正版 母乳辣妈养成记 张仁凤著 中国友谊出版公司 9787505753013

第Yi章? 瘦哺的依据与方式 节 产后调养，围绕七大营养素展开 / 02 节 哺乳与减肥签约，让每一滴母乳都帮你减肥 / 21 第三节 注意这四点，哺乳餐越吃越上瘾 / 30 章? 防控月子病 节 脸色蜡黄、疲乏畏寒，送你比阿胶好十倍的补血方 / 42 节 生娃后患风湿、腰酸背痛、关节损伤？都不是该遭的罪 / 48 第三节 与食物合作，便秘、腹泻、消化不良等问题一扫光 / 58 第四节 产后食谱，自然的微整形 / 70 第三章? 选对瘦哺食物 节 主食加杂粮，是哺乳期减肥的指路明灯 / 84 节 五彩果蔬，哺乳期天然的营养铺子 / 94 第三节 不吃肉与蛋，减肥更困难 / 103 第四节 大豆类与奶类，是天然的蛋与钙库 / 113 第四章? 月子餐搭配与示范 节 用好三个工具，搭配瘦哺餐 / 125 节 第 1 周月子餐，分顺产与剖宫产两种情况安排食谱，拿去用 / 133 第三节 第 2~3 周月子餐：既要保证母乳量，又要维持高营养 / 15节 第 3~6 周月子餐：用好“油”字瘦哺模型，每天吃很多也能瘦 / 170 第五章? 产后 2~6 月，配餐方法与食谱 节 满月后的哺乳期，是加长版的月子期 / 184 节 如何适应家庭餐，给你三条锦囊妙计 / 194 第三节 背奶营养宝典，点餐 带餐攻略 / 202 第六章? 从辅食添加到离乳 节 从辅食添加开始补量逐步下降 / 212 节 离乳不离爱，自然离乳的营养配餐术 / 223 第三节 离乳后这样吃，一次减肥瘦美终生 / 232 附录：21 个瘦哺好/ 236

张仁凤，中国注册营养师，拥有5套国家版权课程，包括“边调边练：5D家庭营养师教练班”“瘦哺营养餐”“故事型儿童营养课”等，致力于通过家常便饭让营养回归餐桌。 她是千聊标杆直播间“食医佳营养课堂”的创始人，被评为2019年度健康类品类之星，2020年度知识领路人。 线上学员2万+，累计为7000多个家庭提供营养咨询服务，培训上千名母婴营养师，近400名具备配餐、授课和咨询等综合能力的家庭营养教练。

【百种食谱：“瘦哺”又健康！】 本书为宝妈们介绍了数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱，可变千种搭配，让宝妈餐餐好吃、营养、不长胖。 【调理体质：哺乳期全程的母婴健康指南！】 书中案例真实再现哺乳期妈妈日常生活细节，教会妈妈根据自身体质搭配营养月子餐，养成21个瘦哺好习惯，为妈妈们精准提供产后恢复指导，帮助产后妈妈防控月子病、提高母乳质量、轻松开启从开奶到离乳的“瘦哺”之旅。 【知名营养导师倾力指导！】 本书由指导过2万+月嫂和育婴师的营养导师张仁凤，根据多年实践与教学经验撰写而成，每位宝妈都能在书中找到适合自己体质的“瘦哺”方案！

产后这样吃，一边哺乳一边健康瘦 2019 年 5 月 23 日，我在产后天，抱着宝宝在医院的走廊里溜达。 妹妹说，她在产后天下床时还要人搀扶，没想到我这个 35 岁的二宝妈， 竟然比当初 25 岁身为初产妇的她，恢复得还要好、还要快。这一切，得益于 我多年践行均衡营养餐。 我的两个宝宝，在 0~6 月龄都实现了纯母乳喂养。辅食添加后，才逐步减 少母乳量。在产后 42 天体检时，我的各项指标都正常，体重也恢复到孕前， 见图 1。体检天，我回到食医佳营养教练班，开始线上营养培训与咨询 的日常工作。 我为自己搭配的营养餐实现多 效，一边满足泌乳需要，一边悄悄把孕期 囤积的脂肪消耗掉；既能修复因孕产而疲 惫的身体，又让我在工作时精力充沛。我 将通过本书，将这套方法分享给你。 其实，我并不是天生的易瘦体质。曾经，我是个一逛街自卑的，服务员常常用一句“你穿不上”把我打发走。 图 1? 二宝满月照 （除标注的图片，本书插图均由作者提供） 图 2 中有我胖时的照片，那是 18 岁时花季的我。我曾采取长时间挨饿、不吃晚餐、不吃肉、不吃任何零食等方式减肥，均无法持续减重。直到系统地 学学后，我才通过均衡饮食，回到理想体重。 这套饮食模式的基本原理，也适用于 哺乳期。我根据哺乳期特殊生理需求，设 计了哺乳期“瘦哺营养餐”，并开发了国 家版权课程，数百位月嫂学员通过它，帮 助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康 的辣妈梦想，月嫂们也因此备受好评。 为了帮助更多宝妈和母婴工作者，我结合学员反馈的数千个经典案例、上百个 营养餐食谱撰写此书，直接为你展示应用 “瘦哺营养餐”的方法论和 21 个好附 录），帮助你应对产后母乳不足、体重超标、 “月子病”等难题。 图 2? 左上图是 18 岁时、 右上图是 25 岁时、 两图是 30 岁时 一、一边哺乳一边健康瘦的奥秘，是 1 1 ＜ 2 从贫穷时期每天攒 8 个、10 个鸡蛋给产妇补身体，到现在每月花几万元 住月子会所，我们从古今，都重视产补。到底应该补什么、补多少呢？ 我们通过分析宝妈哺乳与否，来探寻哺乳补的艺术。 当宝妈放弃母乳喂养时，她的饮食仅需满足其个人生理及调养所需，我们 称之为个“1”；当她选择母乳喂养时，她需要增补食物以合成乳汁，我 们称之为个“1”。 乳补的核心，是补充个“1”，即根据乳汁成分增补量， 可以只增奶量不增肥。为什么说 1 1 ＜ 2 呢？因为分泌乳汁，是像游泳、跑 步一样的耗能活动，随乳汁流走的脂肪、蛋白质、糖分也能带走能量，从而消 耗乳母体脂。当我们根据乳母及乳汁营养需要来安排饮食时，便可实现 1 1 ＜ 2。 哺乳，是静态的运动，让乳母自然减重。 既然哺乳期可以多吃不胖，为何那么多乳母产后“发福”， 甚断奶后都瘦不下来呢？因为，她们补量超过泌乳所需；反之，补量不达标， 将造成母乳不足及宝妈和宝宝的免疫力下降。 本书前三章，通过场景化案例与食补方案，为你展示乳母应该补什么、补 多少。通过补，守护两代人。 章? 瘦哺的依据与方式：给你一双营养师的眼睛，看见食物里的维生 素、矿物质、蛋白质等七大营养素，掌握产补的大局观，不被纷杂的信息 带偏。 章? 防控月子病：结合食医佳营养教练班的真实案例，分析产后疼痛、 贫血、肠胃不适、皮肤暗沉等常见症状的营养学原理，并通补公式、和食谱示范，教你定制调理方案。 第三章? 选对瘦哺食物：我不仅为你准备了一张五食材选购清单，让 你能看到选购各类食材的要点，还为你准备了替换方案，通过食谱与详细的制 作步骤，教你烹制瘦哺餐。让你拥有产后饮食的选择与决定权，食物能吃与否、 吃得多或少，你说的算。 二、坐月子无法真正改变体质，你需要关注整个哺乳期 越来越多践行母乳喂养的女明星，通过匀称体型让大家看到科学月子餐的 魅力。因此，明星的月子餐食谱动辄几万元到几十万元不等。 人们寄希望于坐个好月子既能改善体质，又母乳充足。然而，哺乳 需要增加的营养供应，否则将影响奶量或造成乳母体质下降。因此，实 现母乳辣梦想，应该关注整个哺乳期饮食，而非局限于月子期。 在第四到六章，我根据泌乳规律，将哺乳期分为三大板块、七个阶段。 通过全天食材采购清单、带量食谱和成品图，教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。 第四章? 月子餐搭配与示范：我根据生产方式、子宫复程与泌乳规 律，分产后第 1 周适应期、第 2~3 周成期、第 4~6 周初步验收期，讲 解不同时期的调理及全天营养餐搭配方案。 第五章? 产后 2~6 月，配餐方法与食谱：在此阶段，乳母奶量随宝宝发 育而递增，属于泌乳高峰期。本章通过家庭餐、带餐和在外点餐三个场景，教 你用瘦哺模型随地搭配吃不胖的瘦哺餐。 第六章? 从辅食添加到离乳 ：添加辅食后，宝宝的奶量将逐步减少直 离乳，你需要逐步降补量以避免能量过剩。我将这个板块分为辅食添加 期、离乳期和离乳后三阶段，为你示范动态递补量直常规饮食的配餐 方法。让你通过养成易瘦生活形成易瘦体质，美瘦一辈子。 三、三个方法，让本书成为瘦哺工具 “读书方法千万条，切身实践条。”如何从知道到做到，我向你分享 三个方法。 通读此书，用时查阅 当你通读本书后，在哺乳期选购食材、调理身体及健康减重方面，你将形 成独立的思考与判断能力。在哺乳期不同阶段，你可查阅本书内容，在相 关食谱的示范下，更换部分食材，搭配自己的瘦哺餐。 用21 天养成好我将瘦哺营养餐的操作，归纳为 21 个瘦哺好附录）。通读本 书后，你只要每天操作一个关键点，21 天后你能将书中理论应用于餐桌。 加入妈妈社群 形成好需要氛围、支持与陪伴。请你“注册营养师张仁 凤”，加入新妈妈瘦哺营养群，和同频的朋友一起学践，让知识内化为 能力，使自然。当你遇到问题，也可咨询驻群营养师。 尽管本书提供了大量食谱，你也不必按照食谱操作。它们仅仅是一种 示范，启发你在掌握原理后，为自己或宝妈定制瘦哺餐。无论你是新妈妈、宝 妈家属还是母婴工作者，都可以通过此书掌握产后调理主动权。

【百种食谱：“瘦哺”又健康！】 本书为宝妈们介绍了数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱，可变千种搭配，让宝妈餐餐好吃、营养、不长胖。 【调理体质：哺乳期全程的母婴健康指南！】 书中案例真实再现哺乳期妈妈日常生活细节，教会妈妈根据自身体质搭配营养月子餐，养成21个瘦哺好习惯，为妈妈们精准提供产后恢复指导，帮助产后妈妈防控月子病、提高母乳质量、轻松开启从开奶到离乳的“瘦哺”之旅。 【知名营养导师倾力指导！】 本书由指导过2万+月嫂和育婴师的营养导师张仁凤，根据多年实践与教学经验撰写而成，每位宝妈都能在书中找到适合自己体质的“瘦哺”方案！