正版 泡沫轴训练全书 赵芮 人民邮电出版社 9787115529756 书籍

第 1 章 认识泡沫轴
第 2 章 坐姿练习
第3 章 跪姿练习
泡沫轴简介 9
泡沫轴的训练优势 9
泡沫轴的选择 11
泡沫轴训练的注意事项 12
泡沫轴- 坐姿- 足外侧放松 14
泡沫轴- 坐姿- 单侧腘绳肌放松 15
泡沫轴- 竖脊肌放松 16
泡沫轴- 坐姿- 足底滚动 17
半轴- 坐姿- 双侧踝屈伸 18
半轴- 不稳定- 坐姿平衡 19
半轴- 坐姿- 骨盆倾斜练习 20
泡沫轴- 胫骨前肌放松 22
泡沫轴- 单侧前臂屈肌放松 23
泡沫轴- 跪姿- 下背部拉伸 24
半轴- 半跪姿- 屈髋肌拉伸 25
半轴- 跪姿- 双侧腕屈伸 26
双半轴- 稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习 27
双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬手 28
双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬腿 29
双半轴- 稳定- 手脚复合练习 30
双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬手 31
双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬腿 32
双半轴- 纵向- 稳定- 手脚复合练习 33
双半轴- 不稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习 34
双半轴- 不稳定- 四点支撑- 交替抬手 35
双半轴- 不稳定- 四点支撑- 交替抬腿 36
双半轴- 不稳定- 手脚复合练习 37
双半轴- 纵向- 不稳定- 交替抬手 38
双半轴- 纵向- 不稳定- 交替抬腿 39
双半轴- 纵向- 不稳定- 手脚复合练习 40
双半轴- 纵向- 稳定- 肘膝触碰练习 41
双半轴- 纵向- 不稳定- 肘膝触碰练习 42
半轴- 稳定- 跪姿平衡静力 43
半轴- 不稳定- 跪姿平衡静力 44
第4 章 站姿练习
半轴- 站姿- 稳定- 双腿平衡静力 46
半轴- 站姿- 不稳定- 双腿平衡静力 47
半轴- 站姿- 稳定- 单腿平衡静力 48
半轴- 站姿- 不稳定- 单腿平衡静力 49
半轴- 稳定- 侧方迈步 50
半轴- 不稳定- 侧方迈步 51
半轴- 稳定- 双腿半蹲 52
半轴- 不稳定- 双腿半蹲 53
半轴- 瑞士球- 稳定- 下蹲捡球 54
半轴- 瑞士球- 不稳定- 下蹲捡球 55
半轴- 稳定- 走 56
半轴- 不稳定- 走 57
半轴- 稳定- 纵向- 单腿平衡 58
半轴- 不稳定- 纵向- 单腿平衡 59
双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 60
双半轴- 不稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 61
双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡 62
双半轴- 不稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡 63
半轴- 药球- 稳定- 深蹲 64
半轴- 药球- 不稳定- 深蹲 65
半轴- 稳定- 单腿蹲 66
半轴- 不稳定- 单腿蹲 67
半轴- 稳定- 纵向- 分腿蹲 68
半轴- 不稳定- 纵向- 分腿蹲 69
半轴- 弹力带- 稳定- 平衡上提 70
半轴- 弹力带- 不稳定- 平衡上提 71
半轴- 哑铃- 稳定- 双臂交替前平举 72
半轴- 哑铃- 不稳定- 双臂交替前平举 73
半轴- 哑铃- 稳定- 纵向站立- 双臂前平举 74
半轴- 哑铃- 不稳定- 纵向站立- 双臂前平举 75
半轴- 哑铃- 稳定- 双臂侧平举 76
半轴- 哑铃- 不稳定- 双臂侧平举 77
双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂弯举 78
双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂侧平举 79
双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂前平举 80
双半轴- 哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂弯举 81
双半轴- 哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂侧平举 82
双半轴- 哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂前平举 83
半轴- 稳定- 站姿- 双侧肩外旋 84
半轴- 站姿- 稳定- 单侧肩外旋 85
半轴- 不稳定- 站姿- 双侧肩外旋 86
半轴- 站姿- 不稳定- 单侧肩外旋 87
半轴- 站姿- 单侧踝屈伸 88
泡沫轴- 靠墙静蹲 89
第5 章 卧姿练习
泡沫轴- 仰卧- 骶骨放松 91
泡沫轴- 仰卧- 上背部放松 92
泡沫轴- 仰卧- 肩胛放松 93
半轴- 仰卧- 颈部放松 94
泡沫轴- 仰卧- 下背部放松 95
泡沫轴- 单侧臀肌放松 96
泡沫轴- 单侧小腿放松 97
泡沫轴- 单侧腘绳肌放松 98
泡沫轴- 俯卧- 单侧股四头肌放松 99
泡沫轴- 俯卧- 单侧肱二头肌放松 100
泡沫轴- 俯卧- 单侧大腿内侧放松 101
泡沫轴- 侧卧- 单侧肱三头肌放松 102
泡沫轴- 侧卧- 单侧腰部周围放松 103
泡沫轴- 侧卧- 单侧背阔肌放松 104
泡沫轴- 侧卧- 单侧髂胫束放松 105
泡沫轴- 侧卧- 胸大肌拉伸 106
泡沫轴- 侧卧-90/90 拉伸 107
半轴- 稳定- 仰卧I 式练习 108
半轴- 稳定- 仰卧Y 式练习 109
半轴- 稳定- 仰卧T 式练习 110
半轴- 不稳定- 仰卧I 式练习 111
半轴- 不稳定- 仰卧Y 式练习 112
半轴- 不稳定- 仰卧T 式练习 113
半轴- 仰卧- 稳定- 手脚复合练习 114
半轴- 仰卧- 不稳定- 手脚复合练习 115
泡沫轴- 仰卧- 手脚复合练习 116
半轴- 稳定- 单足支撑静力 117
半轴- 稳定- 单足顶髋静力 118
半轴- 稳定- 顶髋静力 119
半轴- 不稳定- 单足支撑静力 120
半轴- 不稳定- 单足顶髋静力 121
半轴- 不稳定- 顶髋静力 122
泡沫轴- 双腿臀桥 123
双半轴- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 124
双半轴- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 125
半轴- 花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 126
半轴- 花生球- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 127
泡沫轴- 花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 128
泡沫轴- 仰卧- 单腿蹬 129
半轴- 仰卧- 稳定- 单腿蹬 130
半轴- 仰卧- 不稳定- 单腿蹬 131
半轴- 仰卧- 稳定- 双腿蹬 132
半轴- 仰卧- 不稳定- 双腿蹬 133
泡沫轴- 仰卧- 静力平衡- 睁眼 134
泡沫轴- 仰卧- 静力平衡- 闭眼 135
半轴- 仰卧- 稳定- 上肢交替上举 136
半轴- 仰卧- 不稳定- 上肢交替上举 137
第6 章 训练计划
训练计划制定原则 139
训练节奏与间歇 139
踝关节灵活性训练计划 140
踝关节稳定性训练计划 141
下肢激活训练计划 143
下肢放松训练计划 145
核心激活训练计划 146
核心放松训练计划 148
上肢力量训练计划 149
上肢放松训练计划 151
作者简介 152
在线视频访问说明 153

赵芮，北京体育大学运动人体科学学士，悉尼大学交互设计与电子艺术硕士；国家体 育总局训练局体能康复中心体能检测师，为游泳、羽毛球、排球和篮球等十几个项目的国家队提供体能测试与训练服务；第四届北京体能大会现场翻译；参与编写《身体功能训练动作手册》、“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”，译有《运动表现测试与评估指南》一书。

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！ 国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 小器械训练有自己的独特功能与作用。相比大器械训练，它更有助于提高身体稳定性、均衡身体素质的发展和激活深层肌肉。小器械训练还常被应用于运动康复领域，它比大器械训练的负荷低、风险低，可帮助损伤者有效、安全地恢复身体功能。希望“功能性健身动作指导丛书”帮助所有读者掌握小器械的训练方法，并从这种具有较强功能性的训练方法中受益。 2017年世界帆板（RS : X）锦标赛冠 军、2016年里约奥运会亚军 陈佩娜 “功能性健身动作指导丛书”精选多种常用的健身小器械，结合其特征设计有助于各项身体素质发展的多方面训练。无论你是普通大众，还是专业运动员，无论你在家、在健身房，还是在竞技体育训练场地，抑或在出差、旅行或外出比赛的途中，无论你的训练目标是优化动作模式、增强身体素质，还是提升功能性水平，都可以根据书中的指导，使用不同类型的小器械进行训练。“功能性健身动作指导丛书”值得所有人阅读、学习。 中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天 “功能性健身动作指导丛书”对多种健身小器械的训练动作进行了技术解析。此外，针对每种器械，书中还提供了多种拿来即用的针对性训练计划。小器械训练的适合人群很好广泛，既适用于青少年、中老年和女性等不能承受较高训练负荷的群体，又适用于具有一定训练水平的健身爱好者，同样适用于竞技运动员。相信“功能性健身动作指导丛书”对所有人来说，都是值得反复阅读和学习的。 卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌 “功能性健身动作指导丛书”介绍大众健身和专业体能训练常用小器械的使用和训练方法。使用小器械进行的训练具有易掌握、易开展和安全性高的特点。它的训练动作相对简单，便于训练者理解、学习和掌握；训练负荷较小，极大降低了训练过程中的安全风险；对训练空间的要求小，训练者可以随时随地开展训练。无论是初级训练者，还是中高 级训练者，都能从“功能性健身动作指导丛书”中获益。 2014年花样游泳世 界杯冠 军、2016年里约奥运会亚军 黄雪辰

《泡沫轴训练全书》首先介绍了泡沫轴训练的基础知识及将其应用于身体训练方面的优势，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对121个泡沫轴练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。《泡沫轴训练全书》提供了8个针对不同需求的训练计划，旨在帮助有预防损伤、缓解疼痛和提升运动表现等不同训练目标的锻炼者获得理想的锻炼效果。

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 世界帆板（RS:X）锦标赛冠 军 陈佩娜 中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天 卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌 花样游泳世界 杯冠 军 黄雪辰 专业推荐 明确泡沫轴训练的优势与注意事项 了解泡沫轴训练计划的制定原则与方法 370余幅真人示范图 121个拉伸、力量、平衡性与稳定性练习动作 8套针对性训练方案及在线视频 有效激活及放松肌肉、缓解疼痛、促进损伤预防与康复、强化力量、提升运动表现