快眠大全 (日)菅原洋平 著 戚蕊 译 生活 文轩网

第1章
睡眠的基本
1睡眠不足的九大表现002
2判断睡眠不足的标准008
3改善睡眠的基本步骤009
4通过光线调节昼夜节律016
5通过体温调节昼夜节律019
6通过大脑调节昼夜节律023
7能够让人立刻起床的快速眼动睡眠026
8比起理论，舒适更重要027
COLUMN避免“工作中毒”028
第2章
起床方法：解决赖床、起床困难的问题
TIPS1坐在床上睡回笼觉030
TIPS2拉开窗帘睡觉031
TIPS3自我唤醒法：睡觉前说3遍起床时间033
TIPS4总是起床太早，试着晚睡30分钟034
TIPS5不过度依赖“持续响铃”功能035
TIPS6按照实际起床时间设定闹钟036
TIPS7把起床时的心率作为改善睡眠的指标037
TIPS8洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下3次040
TIPS9醒来后马上换衣服042
TIPS10吃早餐前断食10小时043
TIPS11早餐可以吃高GI食物044
TIPS12在起床前1小时打开空调，提高室内温度045
TIPS13自我评估回笼觉的睡眠效果046
TIPS14工作日和休息日的起床时间差控制在3小时以内047
TIPS15确定睡眠时限，延长绝对清醒时间048
TIPS16在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光051
TIPS17在2月末和8月末的早上感受阳光052
COLUMN一周内坚持4天就能养成习惯054
第3章
入睡方法：解决明明很累却睡不着的问题
TIPS18发现困意出现的信号056
TIPS19洗完澡1小时后再睡觉059
TIPS20洗澡时关闭浴室的主灯061
TIPS21尝试在昏暗的环境下做拉伸运动062
TIPS22脚踝暖和了再睡觉064
TIPS23用热毛巾敷脖子065
TIPS24放松横膈膜066
TIPS25刷牙3分钟，为入睡做准备067
TIPS26关注睡眠意象068
TIPS27降低耳朵以上部位的温度069
TIPS28笔记是很好的外部记忆071
TIPS29感冒痊愈后要整理床铺072
TIPS30不要在床上看助眠视频、听催眠曲074
TIPS31睡觉前，提前1小时打开空调075
TIPS32用热毛巾擦拭脚掌076
TIPS33晚上锻炼后，推迟入睡时间077
TIPS34睡前做家务或手工078
TIPS35选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书080
TIPS36阅读纸质书082
TIPS37适度补铁084
TIPS38“秒速5厘米”的按摩085
TIPS39睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐086
TIPS40盖厚重的被子能睡得更好088
TIPS41安眠药与睡眠训练相结合089
TIPS42傍晚做家务或散步20分钟091
TIPS43晚上看电影时，可以尽情地哭出来092
TIPS44花粉过敏时，适度降低大脑温度093
TIPS45呼吸困难时，尝试腹式呼吸094
TIPS46不要让腿部酸痛影响睡眠095
TIPS47睡觉时，被子不要盖住头096
TIPS48周围太吵睡不着时，播放音乐097
COLUMN为什么会出现“鬼压床”098
第4章
熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
TIPS49夜里醒来时不要看时间100
TIPS50确认夜里醒来时的清醒程度101
TIPS51躺了30分钟也没能再睡着，就下床102
TIPS52把腿抬至比腰高的位置103
TIPS53睡前温暖骶骨104
TIPS54增加白天上厕所的次数105
TIPS55尝试“数码排毒”106
TIPS56锻炼小腿肌肉，预防打鼾107
TIPS57锻炼翻身时用到的肌肉108
TIPS58区分汗液的黏稠度109
TIPS59喝酒前，先喝1杯水110
TIPS60避免会引起噩梦的行为111
TIPS61防止睡觉时大脑中出现爆炸声112
TIPS62前倾侧卧姿势能有效改善打鼾113
TIPS63解决午睡时身体突然抽动的问题115
TIPS64充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾116
COLUMN长大后，睡眠时长会缩短117
第5章
击退困意：解决白天总想睡觉的问题
TIPS65判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差120
TIPS66增加累计睡眠时间121
TIPS67提前30分钟吃晚餐122
TIPS68就寝前绝不要睡觉24
TIPS69小憩时把头立起来125
TIPS70想要消除疲劳就接近平躺126
TIPS71分析感到困倦的时间段127
TIPS72减少咖啡因的摄取，防止磨牙128
TIPS73咀嚼时把筷子放下131
TIPS74提前预习132
TIPS75在经期结束后的第一周补充睡眠133
TIPS76对困意程度打分134
TIPS77使用口呼吸矫正胶带135
TIPS78注意改正咬牙的习惯136
TIPS79最后吃富含碳水化合物的主食137
TIPS80不看正在打哈欠的人138
COLUMN清晰的梦有什么作用140
第6章
调节作息：解决睡眠时间不规律的问题
TPS81把睡眠分为两次142
TIPS82通宵时，尝试多相性睡眠143
TIPS83定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到大力度优惠144
TIPS84抱着睡着的宝宝走到窗边145
TIPS854~6岁的儿童不要午睡146
TIPS86即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来147
TIPS87夜班结束后不要马上睡觉148
TIPS88让孩子的大脑学习睡眠151
TIPS89为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉152
TIPS90增加睡眠时间，避免在深夜吃东西153
TIPS91给孩子补铁154
TIPS92观察孩子在睡觉时的行为155
TIPS93怀孕后开始睡眠训练156
TIPS94不要叫醒梦游中的孩子157
TIPS95在客厅为孩子读睡前故事158
TIPS96孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯159
COLUMN通过调整身体状态，改善心理状态160
第7章
营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题
TIPS97调暗酒店房间的灯光162
TIPS98人为地创造明亮的早晨163
TIPS99用毛巾来解决枕头不舒服的问题164
TIPS100在枕头边滴一滴精油165
TIPS101根据运动习惯选择床垫166
TIPS102选择吸汗、易干的睡衣167
COLUMN睡眠竟然对选择伴侣也有影响168
第8章
有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题
TIPS103睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒170
TIPS104睡眠过程也是学习过程171
TIPS105把香味和学习组合起来172
TIPS106洗澡后到睡觉前的1小时用来学习173
TIPS107通过浏览电脑屏幕，检查专注力174
TIPS108早上走到窗边，有助于减肥175
TIPS109睡前30分钟，提前关闭手机176
TIPS110肌肉训练比走路更助眠177
TIPS111在早晨写日记179
TIPS112自己做决定180
TIPS113把晚上要吃的零食装在盘子里181
TIPS114调节肠道环境，提高睡眠质量182
TIPS115白天要多笑一笑183
TIPS116固定吃饭时间，有效应对时差185
TIPS117晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食186
TIPS118创造工作顺利开展的心流188
TIPS119运动后，后半段的睡眠很重要189
TIPS120锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题190
TIPS121提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足193
TIPS122小憩比奖金更能提高工作效率194
TIPS123改善睡眠与减盐同时进行197
COLUMN睡眠不足会导致存钱困难198
第9章
记录睡眠让成果看得见
1记录对改善睡眠至关重要200
2如何记录睡眠状况201
3记录能够帮我们找到解决方法203
4没有记录，就无法获得建议205
结语206
索引209