减肥 我要饱饱地瘦下去 仰望尾迹云 著 时尚美妆

★本书作者仰望尾迹云，知乎健身专业高信赖度大V，直接指导超30000人成功健身减肥，曾出版畅销书《我的后一本减肥书》《这样减肥不反弹》《闪电增肌》，累计销售约十万册，多次入选京东畅销书榜。
★本书从五大类饮食（主食、肉类、蛋奶、果蔬、其他）入手，科学、详尽地还原饮食与减肥的关系全貌，让读者在不节食、不忌口的“幸福”状态下实现“全食”瘦身。
★减肥“万能食谱”更是本书的一大亮点，它详细地针对不同性别、不同体重给出了不同的早中晚及加餐食谱，更灵活、有具实操性。
★为方便读者记忆和使用，书中提供五大类饮食的热量口诀。
★除此之外，本书还分析了市面上流行的各种减肥方法，让读者对自己正在使用或者准备使用的减肥方法有个科学和正确的认识。
减肥，zui重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效果根本无从谈起。
《减肥，我要饱饱地瘦下去》科学还原饮食与减肥的关系全貌，分五大类详细介绍减肥期间日常饮食，包括主食、肉类、蛋奶、果蔬、零食等，该如何吃才能够真正实现“饱饱地瘦下去”。
《减肥，我要饱饱地瘦下去》有几大亮点：一，为方便读者记忆和使用，书中将五大类食物的热量用口诀的方式概括出来；二，本书以大量国内外科学实验资料为依据，分析了目前市面上流行的减肥方法，把它们的优势、缺陷、哪些人群可以用、哪些人群不建议使用讲得清清楚楚；三，也是本书zui核心的内容——全食减肥法，这是一套让你不再因为恐惧减肥=禁食（不吃主食、不吃肉、不吃零食）而止步的方法，这也是一套“万能食谱”，不同性别、不同体重的人只要按照食谱要求吃东西，有减肥空间的人可以21天轻松减去6斤纯脂肪。
☆先导篇：测一测，10年后你多重？
★一章 减肥，你这么吃就错了！
你为什么会胖？
“不吃饭”能减肥吗？
轻断食减肥科学合理吗？
所谓“8小时减肥法”科学合理吗？
科学合理的减肥方法应该是这样的
怎么让你变成易瘦体质？
运动真的不能减肥吗？
★第二章 奇妙的心理减肥法
减肥绝不仅仅是让你变美
心态决定减肥成败
熬夜、压力与肥胖的关系
减肥的心理训练
对抗饥饿感的“极方法”
★第三章 21 天减6 斤——你的减肥“万能食谱”
全食减肥法为什么好用？
你的减肥“万能食谱”
减肥食谱也可以做得很好吃
如何知道减的是脂肪还是水分？
★第四章 减肥食物大阅兵——主食篇
为什么说减肥一定要吃主食？
为什么减肥“不能吃”牛油果？
人胖，真的是“吸收好”吗？
减肥该吃什么主食？
有哪些不让人发胖的糖？
★第五章 减肥食物大阅兵——肉类篇
这些肉的热量居然比蔬菜还低
为什么减肥要多吃肉？
肉吃多了不健康吗？
一句口诀记住肉类热量
★第六章 减肥食物大阅兵——蛋奶篇
科学共识：喝牛奶能减肥
喝牛奶不健康吗？
酸奶是好东西还是坏东西？
好的减肥食物——鸡蛋清
★第七章 减肥食物大阅兵——果蔬篇
吃水果真的能减肥吗？
哪些水果是减肥“地雷”？
蔬菜对减肥有多重要？
记住水果和蔬菜的热量
素食减肥很好吗？
★第八章 认识其他食物的“减肥属性”
减肥该怎么吃坚果和种子？
隐形热量——豆类
什么食物的热量高？
其他食物的热量口诀
真的有没热量的食物吗？
“减肥可乐”真的能减肥吗？
减肥时需要喝蛋白粉吗？
铬补充剂能减肥吗？
减肥真的不能吃零食吗？
仰望尾迹云，健身科普作家
著有减肥畅销书《我的zui后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。《我的zui后一本减肥书》多次入选畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。
知乎健身专业高信赖度大V。
中国运动营养军者、北京康比特体育科技股份有限公司客座培训专家。
江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家。
北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾。
爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家。
直接指导超30000人成功健身减肥。
你为什么会胖？
减肥之前，我们要先知道，人为什么会胖。
现在民间有很多关于肥胖原因的传说，有的说是脂肪把人变胖的，有的说主食是致胖“元凶”，有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的，还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上，这当中绝大多数关于肥胖原因的说法，不是错的，就是不全面的。
在减肥健身方面，民间有很多所谓“科学”的观点，但实事求是地讲，那不过是“传说”罢了。你听到的很可能都是错的。
究其原因，一方面，有不少民间减肥健身“科普者”水平严重不足（这是很客观的现象。名不符实的“砖家”太多，是大众科普领域的顽疾）；另一方面，就是商业利益的驱使，要么是为了博眼球，要么是“王婆卖瓜，自卖自夸”（比如卖低碳水减肥餐的人，一定会说吃碳水化合物使人发胖）。
其实，你为什么会变胖？没别的，就因为一件事——热量盈余。
从核心逻辑上讲，卡路里，也就是饮食热量，才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。
人变胖，原因固然是多方面的，而这多方面的原因后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。
甚至，就连使用激素引起的肥胖，终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已（“激素胖”的问题我在后面会详细讲）。
因为在整个宇宙中，有的能量和物质都不会凭空产生，也不会凭空消失。人体当然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多余的热量，身体就要把这些热量“处理掉”，而处理多余热量的核心方式，就是把它“变”成脂肪，于是人就慢慢胖了。
把摄入的多余热量变成热能散失掉，是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过，这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。
这是说人变胖的根本原因，而反过来从减肥角度讲，人变瘦的关键也在于热量。不管怎么减，只有让热量摄入量明显小于热量消耗量，人才会瘦下来（当然，这是从总体上讲）。因为如果消耗的比摄入的热量多，那么这部分热量赤字，无论如何都要有个来源，哪怕欠着1千卡，也要从减肥者身上出。怎么出？主要就是把身上的脂肪变成热量（身体蛋白质也能变成热量，但不是主要的方式），于是人就瘦了。
说到这里，我们也就明白了两件事。
一，只要热量摄入不足，人就会慢慢消耗脂肪（一般也包括部分身体蛋白质）。但如果热量摄入多了，人却不一定会增加脂肪，因为身体还可以把多余的热量变成热能散失出去。
那么，换句话说就是，减肥比增肥容易。
热量多了，还可以通过产热的方式消耗掉；而热量不足，只能靠消耗身体成分（主要是脂肪）来补足。
第二，减肥其实就是个“热量游戏”。不管用什么减肥方法，终还是要靠制造热量缺口这一核心途径来实现。
好了，上面我用通俗的方法讲了人变胖的根本原因。深入讲，现在“顽固”的一种伪科学说法就是，人是因摄入碳水化合物而变胖的，或者说碳水化合物引起胰岛素分泌增加，使人变胖。下面我就来详细分析一下这个说法，帮助大家进一步理解肥胖的原因。
很多人说，减肥的时候不能吃主食，一吃主食，人就分泌胰岛素，而胰岛素有一个功能就是促进脂肪合成，所以人就胖了。
听起来好像很有道理，但其实非常可笑。
促进脂肪合成，的确是胰岛素的一个功能，但胰岛素还有一个功能是促进肌肉蛋白质合成，那为什么没人说吃主食能让人变成“肌肉男”“肌肉女”呢？
从古至今，从中到外，绝大多数地球人都在吃主食，为什么有的胖，有的瘦？发达国家胖子多，不发达国家瘦子多，比如非洲一些贫穷的国家，人们的饮食主要以主食为主，一般吃不起肉，为什么他们普遍都很瘦？
其实，人维持正常的生理活动甚至生命，无时无刻不需要一定量的胰岛素。胰岛素不可怕，没有胰岛素才可怕。胰岛素的作用是处理过多的血糖，这对我们维持正常的生理状态非常重要。
而且，胰岛素虽然能促进脂肪合成，但是人们没有考虑一个问题，那就是胰岛素只是促进脂肪合成，而身体还是要靠多余的热量来合成脂肪的。
没有多余的热量，再多胰岛素有什么用？
打个比方，银行的理财顾问能够使你银行账户里的资产增值，这当然没错，但是没有一定的资产作为本钱，找再多的理财顾问，你的钱还是不会变多。道理就这么简单。
如同德国耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、著名营养学家克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨所说：“胰岛素其实一直都是替罪羊……终对减脂有效的还是能量负平衡，是它让我们的体重发生了变化！ [1]”
关于主食威胁论、胰岛素威胁论，还有一派说法是：主食可以吃，但是如果吃高GI的主食，人就会胖。高GI主食是让人变胖的元凶。
GI就是Glycemic Index的简称，也就是血糖指数。一种食物血糖指数的高低，说明这种食物升血糖速度的快慢。
具体讲，我们的血糖主要来源是食物里的碳水化合物，比如主食。一种主食吃进去，里面的碳水化合物被人体吸收、转化， 终成为血液里的葡萄糖，就是血糖。
……
（详见本书～）