[湛庐店]给久坐者的12堂体态纠正课+身体的问题,肠知道 科学养生 保养 健康知识

吴彦祖、奥运冠/军、NBA球星的御用理疗师

给久坐者的12堂体态纠正课

《给久坐者的12堂体态纠正课》

 (平装)

（SIT UP STRAIGHT）

知名演员吴彦祖

中国体育报业总社高JI记者谭杰

《时尚健康》杂志主编张焱

作家，代表作《人生效率手册》张萌

Sweat应用程序的联合创始人凯拉·伊辛尼斯

冬/奥会单板滑雪半管比赛冠/军克洛伊·金

洛杉矶银河队前锋哈维尔·埃尔南德斯

 加拿大街球明星“上/帝之手”乔伊•海伍德

在线健身平台Just Move创始人凯莎·克拉娜

斯巴达勇士赛创始人乔·德·塞纳

《纽约时报》畅销书《成为一只温顺的豹》作者凯莉·斯塔雷特

人体解剖学博士、《身材》杂志评为ZUI好的物理治疗教练之一珍·埃斯克尔

美国国家杂志奖获得者、知名体能与肌力教练、《女性重訓新思維》卢·舒勒倾情力荐

l 分类：体态/大健康

l 书名：《给久坐者的12堂体态课》（SIT UP STRAIGHT）

l 作者：[ 加 ] 荣·范（Vinh Pham）

l 译者：乔淼

l 定价：109.90元

l 开本：16K

l 页码：268页

l 字数：20.9万

l 印张：16.75

l 出版时间：2023年9月

l 策划编辑：张娟

l 责编：张娟

l 出版社：湛庐文化/华龄出版社

l 图书品牌：湛庐文化·心视界

   ISBN:9787516925256

职场打工人每天久坐10小时，肩颈疼痛难忍；

工作聊天爱跷二郎腿，酸爽又怕脊椎变形；

孩子学业压力大，还没长高先驼背了；

宅家一个月，膀大腰圆还驼

……

“久坐”是很多现代人的日常，而比“久坐”更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”，不仅引发不良体态，健康也被“它”悄悄偷走了。全球知名物理治疗师Vinh Pham治疗的客户从奥运选手、NBA球星到名艺术家，遍布各个行业。执业多年，Vinh Pham发现的真相是：不良坐姿引发的普遍慢性疼痛。

《给久坐者的12堂体态纠正课》是Vinh Pham专门为久坐人群量身打造的居家体态纠正方案，每天只需20分钟，12个简单动作，让你40岁时拥有25岁的身体。全书包括12章，详细阐释了9种常见坐姿及其影响、不良体态和久坐导致的16种恶果、获得健康体态的12个小练习以及改善体态可以帮你远离10种常见的病痛。帮你远离摆脱背痛、腰痛、颈椎疼，始终保持健康状态。

●专门为上班族、学生、久宅族、自由职业者等久坐人群量身打造，摆脱背痛、腰痛、颈椎疼

●一本书，就可以享受奥运冠/军、动作明星、企业家、大律师的御用物理治疗师的专业指导

●9类糟糕的久坐姿势，帮你对号入座，轻松get糟糕久坐引发的16种恶果。

●每天只需20分钟，12个简单动作，100多张真人示范配图，简单有效，人人都能掌握

●孕妇、久坐族、运动爱好者分群体指导，给你超适合的锻炼建议

●预保养让你40岁时拥有25岁的身体，更能远离10种常见疾病

●湛庐文化出品

1.一本不能坐着读完的书。

2.对自己的身体做预保养，“74 岁的人拥有47 岁的身体”这种“逆生长”是完全可能的。

3.久坐不动，危害堪比吸烟。

4.比“久坐”更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”。

5.健康绝不仅仅是“增加重量，练大块头”。

6.罹患抑郁症的人更容易保持含胸驼背的姿势。

1.有些时候他们主观上说着强健身体，却不经意间毁掉了身体。

2.一个人的体态和动作模式就像自己的指纹或签名，是高度个性化的。

3.生命的意义在于运动得足够快，你的身体不应该拖慢生命的速度。

4.我们必须每天保养自己的身体，就像每天刷牙、定期养车一样，否则身体最终就会垮掉。

5.让良好体态成为持续一生的习惯

6.从微习惯开始，将健康体态计划纳入到自己的日常生活中去

7.每当你完成一项工作任务，就站起来散个步

8.了解自己的身体，了解身体运转和活动的原理，这是我们一生的使命。

[加]荣·范（Vinh Pham）

●吴彦祖、冬奥会女子单板滑雪冠军克洛伊·金、洛杉矶银河队前锋哈维尔·埃尔南德斯、加拿大街球明星乔伊•海伍德等知名人士的御用理疗师。

●运动康复赛道上的明星品牌Myodetox的创始人。

●毕业于加拿大蒙特利尔市麦吉尔大学

前言  你坐直了吗

第1章 不良体态与疼痛是一种流行病

预保养：健康长寿的关键

体态：面向全世界的宣言

第2章 常见坐姿及其影响

正确的站姿和坐姿

9种常见坐姿

久坐不动，危害堪比吸烟

当古老的基因遭遇现代的生活方式

第3章：不良体态和久坐导致的16种恶果

恶果1：体重增加

恶果2：肌肉流失，力量衰退

恶果3：骨骼变弱、变脆

恶果4：肌力失衡

恶果5：肌肉痉挛

恶果6：关节不堪重负

恶果7：脊柱病变

恶果8：神经受到压迫

恶果9：头部前倾

恶果10：活动代偿

恶果11：习惯性犯懒和精力减退

恶果12：心情变糟，自尊水平下降

恶果13：睡眠质量下降

恶果14：做事缺乏动力

恶果15：平衡性变差

恶果16：呼吸变浅

结论：你需要换种活法

第4章：运动帮你实现身体“逆生长”

筋膜：至关重要的“神秘组分”

关节活动度训练是一种未雨绸缪的手段

活动度与柔韧性的异同

小小的改变，大大的收获

第5章：给自己做一个全身评估

让体态成为指导行为的第一准则

来自“习惯性崴脚”的启示

如何评估自己的体态

骨盆的影响

第6章：获得健康体态的12个练习

练习1：身体变速箱

练习2：颈椎屈伸

练习3：胸椎旋转

练习4：背阔肌动态拉伸

练习5：体侧屈

练习6：麦肯锡伸展

练习7：髂腰肌全向拉伸

练习8：髋部拉伸

练习9：下肢时钟

练习10：屈髋上肢时钟

练习11：足部旋前-旋后

练习12：大脚趾伸展-小腿肚拉伸

第7章：进一步提升活动度的泡沫轴训练

滚压小腿后侧

滚压小腿前侧

滚压大腿内收肌群

滚压股四头肌

滚压腘绳肌（大腿后侧）

滚压臀部肌肉

滚压腹肌

滚压中背部（脊柱胸椎段）

用组合动作处理相关联的肌筋膜链

第8章：改善体态，远离10种常见病痛

病痛1：头痛

病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛

病痛3：肩部疼痛

病痛4：椎间盘病变

病痛5：坐骨神经痛

病痛6：髋部紧张

病痛7：跑步膝

病痛8：足底筋膜炎

病痛9：夹胫痛

病痛10：下背部疼痛

第9章：不同群体针对性锻炼建议

如果你是长者

如果你是女性

如果你是跑步者

如果你经常开车

    如果你参加特定的体育运动   

第10章：以整体视角看待脊柱健康

掌控：控制你的身体，控制你的核心

赋能：有关力量训练的一些基础常识

抗阻：多关节运动与多平面运动

休息：劳逸结合，自我照护

睡眠：最容易被忽视的一件事

第11章：让良好体态成为持续一生的习惯

再谈久坐的习惯

第12章：现在开始，行动起来

致谢

译后记

注释

[前言]      

你坐直了吗

2020年年初，在新型冠状病毒疫情(简称“新冠疫情”)尚未席卷整个世界之时，我为拓展Myodetox在北美地区的业务进行了—轮融资。在 融资过程中，我花了许多时间与投资人及交易师进行会谈。我的性格偏于外向型，这种高级别的人脉拓展工作很对我的胃口。我很享受与这些人会面、交流思想并探索商机。我从中波取了许多能量和创造力，感觉自己的精力仿佛取之不尽、用之不竭。

2007年，我开始从事物理治疗师的工作，因为工作需要，我有幸拜访—位科技产业界的大律师。这位律师专司数十亿美元级别的企业合并和收购专案。通过和对方电话沟通，我感觉自己成竹在胸，便率领Myodetox团 队专程飞赴旧金山与他会面。我们约在他的事务所开会，会议目的是让他进—步了解我们的团队究竟是做什么的。

飞机降落后，我和同事们直奔大律师的事务所。事务所位于—座极具未来感的大厦里，从这里可以俯橄市中心的整个金融区。电梯径直将我们带上50层，然后“叮”的—声停下来。我们走出电梯，工作人员笑容满面地将我们迎了进去。

我从几十种咖啡中选了—款自己喜欢的口味，然后跟随工作人员进了大律师的办公室。透过办公室的落地窗，旧金山市中心的景色—览无余，这不禁会令人产生—种“我是宇宙之主”的退想。大律师从办公桌后面起身，欢迎我的到来。办公室的墙上几乎贴满了他的学位和荣誉证书，屋里到处都是堆积如山的文件。

我们开门见山直奔主题。他想要了解 Myodetox具体的业务模式，以及那些能让我们在业内脱颖而出的独特优势(而不仅是我们那种“更具现代感”的氛围)。我对他说，我们是 —个连锁式的物理治疗机构，以 —种全新的方式为客户提供服务；我们的团队会先评估客户的身体状况，为客户提供“预保养”，而非被动等待他们在伤病之后前来求助。我们的使命是让“自我照护”成为—种生活方式，并深入每个人的日常生活中。

我们的谈话很自然地过渡到大律师本人的身体上。他忽然从 —个杰出、自信的业界大侥，变成了 —个玩“医生游戏”的5岁小男孩。他说:“我的后背最近—直很疼，大概是这个地方吧。你能告诉我这是什么毛病吗?”

他指的是他的腰椎，从人体解剖学上来看，是—个很基础的部位。

“请问您能坐直吗?”

每当遇到主诉背部症状的客户时，我总会首先询问—些基本情况，其中就包括上面这个问题。人在坐直时呈现出的脊柱形态，往往与导致疼痛的原因密切相关。

我花了几分钟向他解释保持正确坐姿的重要性，对他这种经常久坐的人 来说坐姿尤其重要。我还教了他—些基本的技巡，例如锻炼核心肌肉，以及—些简单的自我治疗。在此之后我忽然没忍住，说了—句不太得体的话:“您是我见过的最聪明的人之—，可您却要为自己的背部问题向—个来自多伦多的、留着胡子的陌生亚商人士求教！”

我对这位大律师解释道，我说这番话并不是为了让他难堪，因为他所面临的问题正是我和我的治疗机构希望帮助客户解决的。我们希望帮助人们更多地了解自己的身体。身体是—个人最宝贵的财富，我坚信每个人都应该至少对自己的身体有—些基本的认知。我希望帮助人们摆脱疼痛的困扰，教会他们对自己的身体进行预保养，这样他们就能更长寿、更健康。

我的工作内容之—就是与投资人和贵宾客户打交道。他们中绝大多数人都是A型人格，且属于高智商人群。我从他们身上看到了—个共同点——那位大律师也具有这种特点，那就是他们为了功成名就甘愿付出巨大的牺牲，其中最大的牺牲就是他们的身体健康。他们拼命工作，事事力求尽善尽美，却很少关注自己的身体。他们名利双收，直到某—天发现身体“背叛”了自己，这才如梦方醒。或者说，是他们对自己的身体不闻不问，从而背叛了自己的身体。

无福消受自己辛苦奋斗得来的成果，这实在令人沮丧之极。疾病缠身，饱受慢性疼痛之苦，把来之不易的闲暇时间(以及辛苦赚来的钱)大量地花在医院里，而非与朋友、家人享受生活的乐趣……“成功人士”最大的遗憾莫过于此。

不得不承认，我自己在这方面也未能免俗。创业初期，我—度忽视自己的身体健康。为了打破这个恶性循环，我开发了—套自我照护的方法，即上文提到的“预保养”。预保养的关键在于认真遵循—个“健康体态训练计划”。

这套计划易学易用，和我们每天使用牙刷、牙线 — 样简单。我们应当对脊柱、肌肉和牙齿—视同仁，对前者进行专门的养护。方法本身很简单，但你必须每天坚持，持之以恒，否则疾病就会“不治将益深”。

要知道，身体是每个人最宝贵的财富，你越早开始规律地照护它，以后出现伤病或活动受限的概率就越低。反之，你平时在健康上花的时间越少，以后生病或活动受限的概率就越高。

有人认为，健康和成功(或财富)只能二者择其— ，这种观点是大错特错的，应当被坚决据弃。适度的自我照护有助于你取得更大的成就，赚到更多的钱。

你在工作中是否遇到过对你视而不见的老板?这样的老板很难让人愿意为其效力。如果你讨厌这样的老板，就别以同样的方式对待你的身体。我们不妨以体检为例。你可能会定期去医院做体检或找牙医检查自己的牙齿(但愿你已经养成了这样的习惯)。在体检的时候，即便你没有明显的症状，医院也会给你量血压、拍片子，仔细检查你的身体内部，以期及早发现隐患，并施加干预。可是很少有人会专门去医院检查自己的膝关节，更不用说深入了解它了。你上— 次关心自己的膝关节是什么时候?你知道是哪些肌肉控制着你膝关节的活动吗?你知道它们为了让你每天自由行走，为了把你带到每—个目的地，要付出多大的努力和代价吗?你应该做个好老板，多关照自己

的身体，这样它才会更好地为你服务。

当然,你也无须过分自责,你对自己身体的忽视(部分地)情有可原。 市面上有关减肥、增肌、力量训练类的书籍和资料可谓汗牛充栋,但有关伤 病预防、功能训练和运动优化的书籍或资料却凤毛鱗角,即便有,也主要是 写给专业人士(如教练和物理治疗师)看的。对大众而言,能获得的可靠信 息实在太少了。这就是我写作本书的初衷。我将在这本书里向大家介绍我在 学习、受训、实践和交流过程中学到的—切,而且是以—种尽可能简单的方 式。这样,你无须获得生理学的高级学位,也能学到有关自我照护的知识和 技巡。

希望你牢记—点:只有自己活得好,我们才有余力帮助别人。我们父母 那—代人总是会优先照顾别人,而如今这个时代流行的是自我照护。或许有 人觉得自我照护是自私自利的表现,但自我照护的实质是“确保自己处于健 康的状态,以便有能力更好地照顾别人”。这就像在飞机上戴氧气面罩—样,你得先把自己的面罩戴上,然后才能帮助邻座的人！

时间或许并非你的朋友,但也没必要视它为敌人。认真执行本书给出的 计划,你或许能与时间达成某种和解。这样—来,你就有能力继续追求你的梦想,享受健康生活带来的便利,并为这个世界做出更多的贡献。

拍摄完第四季《荒原》之后，我的身体几近崩溃……但仅仅4次治疗，荣·范就让我恢复了元气！除了好的治疗方案，我特别感激他为我提供的可以在家中练习的运动技巧，帮助我维持健康体态。你也许不是武术爱好者或顶级运动员，但我敢肯定，在日常生活中，你的某些习惯对自己的身体并不友好……《给久坐者的12堂体态纠正课》可以教你做到如何防患于未然。

吴彦祖

知名演员

人类两三百万年的历史所进化出来的诸多姿势中，坐姿是蕞晚出现的，比跑姿、走姿、躺姿、卧姿这些自然的生存姿势出现得都晚，又以蹲坐和跪坐的形式居多，至于久坐，出现得就更晚了。毕竟，久坐的两个前提——相对舒适的坐具和大量的脑力劳动，直到几千年前才刚刚发生。人类并不擅长坐姿，更不擅长久坐。因此，“久坐”甚至是比“长跑”更值得学习、掌握和精进的技能。本书的意义便在于此。

谭杰

中国体育报业总社高级记者

任何美丽的背后，都有迹可循。在日常忙碌中保持美丽是有秘诀的：良好的皮肤状态和优雅的体态。《给久坐者的12堂体态纠正课》中的体态训练建议简单易操作，力荐职场的朋友们阅读。
张萌
作家，代表作《人生效率手册》

无论知识、观念还是方法论，能达成健康效果的都是有益的。仅有知识，不去付诸行动，或者希望提升，但又没有正确的技能，都不会自动转化为健康的效果。一直以来我们谈论久坐的危害，以及体态对健康的影响，然而，如何实践？如何转化为健康效果？《给久坐者的12堂体态纠正课》中给出的12套“健康体态训练计划”帮助我们在遭遇现代生活方式挑战的时候，获得改善体态和疗愈自我的技能，继而获得健康效果。

张焱

《时尚健康》杂志主编

这本书有可能改变你的生活。它详尽而直接地描述了连续数小时的坐姿对我们身体的影响。作为一位全球知名的物理治疗师，荣·范的特长在于对身体工作原理的深入理解。他或许比你更了解自己的身体……如果总是感到疼痛，但又不知道如何应对，你可以考虑读一读《给久坐者的12堂体态纠正课》！

凯拉·伊辛尼斯

Sweat应用程序联合创始人

运动员要想赢得单板滑雪奖牌，就需要具备特别好的柔韧性。你的运动目标或许不是参加运动会，但如果你想了解身体的工作原理，并学会如何让它在未来更好地为你服务，那么请阅读荣·范的这本书。

 克洛伊·金

冬/奥会单板滑雪半管比赛冠/军

《给久坐者的12堂体态纠正课》特具价值。在这本书中，你会发现许多关于运动的秘密。

哈维尔·埃尔南德斯

洛杉矶银河队前锋

定期接受治疗对我的身体至关重要，因此我能够在球场内外发挥出佳状态。

——乔伊•海伍德

 加拿大街球明星

一本很好的书……作为一名教练，我非常注重训练的乐趣。但如果身体疼痛，你就无法享受乐趣。《给久坐者的12堂体态纠正课》是一本引导我们远离身体疼痛、更接近蕞佳状态的指南。阅读它，你的身体会感激你！”

——凯莎·克拉娜

在线健身平台Just Move创始人