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[正版] 这么睡 不会累 弗兰克李普曼等著 睡眠实践指南 真正让你摆脱疲惫和压力 综合科技 室温灯光 营养等 养成科学
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书名: 这么睡,不会累
定价: 68.00
作者: 弗兰克·李普曼,尼尔·帕克尔
出版社: 中信出版集团
出版日期: 2023-01
页码: 280
装帧: 平装
开本: 32
ISBN: 9787521748130
书《谷物大脑》《血糖解方》作者盛赞:
“更好的睡眠,更好的你,这句话说明了一切。”
重置自然节律、修复受损大脑、重启免疫系统
拒绝失眠熬夜、不再长睡不醒、解锁抗炎生活
本书不仅综合作息、饮食、运动、环境,打破睡眠单一认知!还为你定制睡眠解方:
睡眠黑科技种草清单、瑜伽冥想配合方案、全营养饮食指南
睡前“自我断电”练习、睡眠习惯自查表格、室温灯光调整计划
全景式多维度帮你调理睡眠问题!
给你一个多功能健康生活实用指南,网罗:床垫、光线、泡澡、呼吸、补剂……
帮你终止社交时差、与自己的睡眠类型和解、消除打鼾磨牙、提升睡眠质量!
告别身心疲惫、焦虑健忘、内分泌失调、手机上瘾等生活难题!
针对不同人群制定问题解决方案,覆盖婴儿、青少年、老年:
如果你正为整夜哭嚎的宝宝头痛,本书还能为带娃的你提供一份“极限生存睡眠方案”!
如果你正为不肯睡觉的青春期儿女烦恼,本书也将帮你给孩子定制一份“青少年睡眠管理方案”!
明明困得睁不开眼,躺下却辗转反侧?
白天累得头昏脑涨,入夜却睡意全无?
明明已经睡了很久,醒来却疲惫不堪?
因为学习/加班/带娃/玩手机,已经很久没有睡个好觉?
我们因睡眠而失去的,绝不仅仅是一夜黑甜,而是有关健康体魄、美好生活的方方面面。
你永远无法想象自己因睡眠剥夺而失去了什么,是转瞬即逝的记忆、清醒的头脑、健康的体魄、完善的免疫系统,还是仅仅是睡醒一觉就能获取的好心情和清新美好的生活?由于文化和科技的改变,名为失眠的流行病正在席卷。
阅读本书,你将了解自己的节律特质与睡眠类型,粉碎有关睡眠的单一认知或错误认识,并获得一个专属于你的睡眠方案,重建多场景、多维度的科学入眠理念。
对于睡眠,没有所谓的“一觉通百病”的解决方案——本书为读者提供详细的问答自测表,帮助读者定位自己的专属睡眠模式和睡眠问题根源,不管你是因为压力和焦虑而失眠,还是因为激素失调而失眠,抑或因为营养失衡而失眠,本书总有一个方案能帮你入眠!无论你是百灵鸟型睡眠者,还是猫头鹰型睡眠者,你也都能在这本书里找到适合自己的节律重置指南!
引言 愿你惬意安眠
遇见“助你入眠”专业团队
该认真对待睡眠了
没有普适的睡眠改善方案
一章 遵从自然节律 方能自在安眠
你的节律是否需要重置?
昼与夜:生物钟与节律的制造者
褪黑素与皮质醇:平衡节律的卫士
节律一失调身体就要遭殃
睡眠让身体获得防御体系
回归节律,治愈身体亚健康
安眠药不是睡眠的保护伞
焦虑性失眠:别让睡眠成为一种压力
第二章 探索睡眠的奥秘
失眠症患者一定要看这本书
睡眠追踪技术可改变睡眠
解密睡眠:什么叫作优质睡眠
第三章 养成新习惯 重置生物钟
为自己量身制定睡眠改善方案
第四章 生活助眠
建立对睡眠的正确看法
规律作息终止社交时差
与自己的睡眠类型和解
与阳光同步,减少人造光源
沐浴阳光,获得节律
还夜晚以黑暗
别让压力影响睡眠
睡前做“自我断电”练习
理想睡眠习惯自查清单
泡热水澡促进分泌褪黑素
止住鼾声,远离睡眠障碍
和谐性生活提高睡眠质量
顺应四季变化,回归自然节律
要不要午睡?
第五章 运动助眠
一定要做规律的运动计划
早上适合做中高强度运动
舒缓的恢复性运动可随时做
睡前荐舒缓身心的动作
规律呼吸可降低大脑觉醒概率
早晨冥想:调好状态,精神一天
睡前做呼吸练习,拥有整夜安眠
舒缓肌肉,放松大脑
第六章 饮食助眠
肠道菌群,产生促眠神经递质
健康节律生活平衡肠道菌群
高糖食物干扰身体识别信号
遵照昼夜节律规律饮食
夜间禁食:让消化系统休息一下
清醒入眠:睡前喝酒并不能安眠
控制咖啡因,重建身体和大脑的连接
早戒烟,早睡好觉
正确看待药物的作用
让阳光召唤更多维生素 D
褪黑素:贵在天然,择优助眠
服用(天然)镇静药更保险一些
第七章 环境助眠
打造适睡的气氛
卧室温度不要太高,保持凉爽
精心选择适宜睡眠的寝具
取悦大脑神经,不妨“摇摆”
消除干扰杂音,睡眠更香甜
摆脱电磁辐射,保证细胞功能
净化空气,确保节律呼吸
芬芳入眠:芳香疗法辅助入眠
如何与你的枕边人畅享安眠
睡不着别赖宠物
第八章 睡眠人生
老年人的睡眠时间不能变少
宝宝和幼儿的睡眠太特殊
青少年的睡眠更需要引导
第九章 梦中之物
第十章 自我重置
致谢
弗兰克·李普曼是中西医结合和功能医学领域的先驱和国际公认的专家,纽约市十一健康中心的创始人和主任,《纽约时报》的书作者。李普曼博士致力于用简化系统的方法,和动态的、可以互动的自我健康监测方法,帮助读者一步步建立更健康的身体。
尼尔·帕克尔,美国睡眠经济企业卡斯珀(Casper)集团的创立者之一,卡斯珀是主导全球电子商务的睡眠品牌。在医学院学习以及在美国航空航天局工作的经历,让尼尔能够更好地在睡眠科学和睡眠行业之间架设一个平台。
睡得不对才会累!
过不累的生活 | 睡眠实践指南
没有普适的睡眠改善方案
两位作者根据患者、客户、同事、朋友和家人的反馈,一致决定尽量让本书简洁易懂——因为这类睡眠书籍多半冗长晦涩,书里都是抽象复杂的调查研究,这样的书没人愿意再买,也没有要再买。 (尽管我们觉得硬着头皮读这样一本书,兴许也能勾起睡意……) 但说真的,睡个好觉不应该是件无聊的事,肯定也不该是件难事。可令人不解的是:若睡眠果真如此重要,那为什么还有那么多人不好好休息呢?在我们看来,有以下几方面原因:
■睡眠书籍信息冗杂——根本算不上真正的睡前阅读。信息量太大,内容又晦涩难懂。另外,在筋疲力尽、身体状况不佳时,你不想做的事情是什么?吃力地阅读一本纯科学研究的冗长大书!书中内容可能引人入胜、意义非凡,但我们认为,有助于改善睡眠的信息应该经过提炼、易于理解、可读性强、短小精悍且切实可行。本书会引入研究内容吗?当然会。本书是否需要诸位读者暂时放下手机、专心阅读呢?当然需要。本书能否保证简洁凝练而又温暖人心呢?绝对能!
■睡眠已成日常“苦差事”。为改善健康状况,你能做的事看似数不胜数,而睡眠只是其中一件小事。于你而言,睡眠并非自然节律的一部分,因为一天结束之际,你无法自然入睡,睡眠仿佛是在工作任务、哄孩入睡和社交应酬等日常活动间隙的事情。所以你可能会问,“为何不吃片药了事呢?”,很遗憾,这样做不仅对整体健康状况有不良影响,长此以往,睡眠健康质量也会受损。我们希望你自然入睡。人体自然节律一旦重置,就意味着每日的饮食、活动与生活方式都对睡眠周期有所助益(接下来此类内容会多有谈及。),自然就能轻松入睡了。
■很难知晓哪些新习惯适合自己——或者说很难判定这些新习惯是否奏效。想要了解对身体、健康需求以及自身兴趣有益的锻炼方式,可以雇个私人健身教练。若想采纳一种新的饮食方式,既对自己的生活影响深远又切实可行,可以聘个营养师。但关于睡眠,大部分专家为多数患者提供的建议仍然太过宽泛。个人专属的睡眠方案应当依据个人独有的生物钟来制定,个人年龄、生理状况、生活方式以及个人偏好都应考虑在内。跟健身一样,而今睡眠指标也有很多工具可以主动追踪。
■不愿放弃个人喜好。若像僧侣那般酣眠并不难,那也许人人都愿意遁入空门了吧。但这世界偏偏就不是这副模样,没有人愿意过一种戒律重重的生活。因此,我们根据你的个人偏好与需求(包括社交活动与罪恶快感),为你量身定制了一个方案。接下来,采用睡眠追踪法监测自己的睡眠质量变化情况,或是用老办法——拿纸笔写下睡眠日志,都能了解自己当天所做的选择是如何改善或损害睡眠质量的——这样你终就可以为自己(而非我们)做出佳选择。如此一来,你就会知道如何在重蹈覆辙之时重回正轨。
■没有四海皆准的睡眠方案。“告诉我怎么才能睡着!”是弗兰克职业生涯中患者问得多的问题。然而,从医四十年的他非常清楚,自己诊治过的数千位患者失眠程度与失眠类型截然不同,他确信当下还没有哪种建议放之四海而皆准。原因如下:
1.“美”睡眠时长尚未确定。
2.每个人的身体状况各不相同。
3.影响睡眠的生活方式有很多,产生作用的时间也不仅限于夜晚。
虽然没有四海皆准的解决方案,却有频繁导致失眠的原因:没错,就是节律失调。所以,我们将在本书中全面细致地介绍每一个可能导致节律失调的因素,包括用餐时间与所用餐点、活动方式与活动时间、抗压方式以及小憩方式与小憩时间等。我们也会关注有对生活节律有影响的生理因素——比如年龄、肠道健康、激素水平,甚至某些基因都会影响睡眠状况。你的理想睡眠方案极有可能与你的伴侣、父母甚至同龄人大不相同——这很正常。接下来,我们将助你聆听身体节律之音,复盘当前的生活习惯,确定佳睡眠时长以及佳入睡方式——这一切都仰赖于你个人的实际状况。
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