一日三餐的控糖饮食规划
在日本早提出控糖疗法的高雄医院建议的控糖饮食法分为三种级别,下面以一日三餐为例稍作介绍。
一日三餐都不吃米饭和面食等主食,也不吃含糖量较高的食品。每餐摄入的糖分控制在 10 ~ 20 克,一天摄入的糖分控制在 30 ~ 60 克。
早餐、午餐任选其一不控糖(控糖时每餐摄入的糖分控制在 10 ~ 20克)。也就是说,一天中只有一餐糖分的摄入量在 50 ~ 60 克。全天摄入的糖分控制在 70 ~ 100 克。
一日三餐中只有晚餐控糖。早餐和午餐每餐糖分的摄入量都在50 ~ 60 克,一天摄入的糖分控制在 110 ~ 130 克。
在三个级别中,这种对糖分的限制小。因此若想切实地取得效果,建议选择超级控糖和标准控糖。
配菜及零食选择少糖的
因为采取了控糖饮食法,所以除了肉和鱼之外,还要尽量多摄取蔬菜、海藻等配菜。
蔬菜的含糖量都很低,而且富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等对人体有益的营养元素。其中,植物营养素是具有抗氧化作用的有益植物性成分的总称。
厚生劳动省建议每天摄取 350 克以上的蔬菜。含糖量较少的蔬菜:
- 卷心菜、白菜、菠菜、小松菜、羽衣甘蓝、莫洛海芽等叶类蔬菜。
- 花茎甘蓝、番茄、青椒、彩椒等。
含糖量较多的蔬菜:
这些好不要吃太多。
海藻类和蘑菇类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,含糖量极低。例外的只有海带,100 克干海带大约含有 30 克的糖分。
涮火锅的时候用海带高汤没什么问题,但像海带卷、腌海带之类的食物就尽量少吃。除此之外,还需要特别注意的就是水果。
水果常给人健康食品的印象,但其实除了牛油果之外,所有的水果都含有大量的糖分。
水果作为零食,一天可以吃两次,1/4 个苹果,1/2 个橘子,1/2 个猕猴桃,5 颗草莓,是比较合适的每日的摄取量。
汉堡搭配沙拉更好
如果想快点解决午餐问题,汉堡店和牛肉饭饭馆之类的快餐店也是不错的选择。
汉堡店在午餐时间段受欢迎的是汉堡包、炸薯条和可乐的套餐。虽然套餐的价格比单点更便宜,但这三个加起来的含糖量远超 100 克。这样一来就肯定会导致餐后高血糖和内脏脂肪堆积。
所以,我用炸鸡和鸡块代替汉堡。2 块炸鸡的含糖量为 16 ~17 克,5 个鸡块的含糖量为 10 ~ 13 克。这样就能摄取足够的蛋白质和脂肪。
薯条的替代品我蔬菜沙拉和卷心菜沙拉,这样可以补充维生素、矿物质和膳食纤维。
可乐则可以用咖啡或红茶代替,当然不能加糖。如果实在想喝可乐的话,可以选择无糖可乐。
蔬菜汁和水果汁中都含有大量的糖分,也不能喝。
随着控糖观念的普及,“摩斯汉堡”推出了一种用大量生菜代替面包的汉堡。
“摩斯蔬菜汉堡”含糖 9.6 克,“摩斯蔬菜照烧鸡肉汉堡”含糖 7.0 克,“摩斯蔬菜鱼肉汉堡”含糖 12.0 克。在控糖时也可以吃这些汉堡。
牛肉饭可以去掉米饭
再来看看牛肉饭饭馆。虽然单单一个小份牛肉饭的含糖量就超过 90克,但近牛肉饭饭馆除了牛肉饭之外又增加了许多菜品,所以控糖也不是不可能的。
基本的方法就是不吃米饭,在“三菜一汤”中再追加一道菜变成“四菜一汤”:汤 两道主菜 两道配菜,或者汤 一道主菜 三道配菜。
主菜可以选择只要牛肉饭(或猪肉饭)上的牛肉(或猪肉)和洋葱(有些餐馆会将这些单列为配菜售卖),以摄取蛋白质与脂肪,将糖分控制在 9 ~ 10 克。
为了避免出现热量摄取不足的情况,可以点大份的,也可以牛肉、猪肉各点一份。配菜可以选择蔬菜沙拉,但土豆沙拉和牛蒡沙拉含糖量较高,建议不要点。
牛肉饭连锁店的蔬菜沙拉分量很小,可以点两份,或者加一份咸菜来补充蔬菜的摄取量。冷豆腐、鸡蛋(生鸡蛋、溏心蛋、煮鸡蛋等)和主菜一样,都是优质蛋白质和脂肪的来源。汤可以选择加了裙带菜的简单味噌汤。猪肉汤里面有很多芋头之类的根茎类食材,含糖量很高,尽量不要吃。
我常去的牛肉饭连锁店食其家的“牛肉豆腐”用豆腐代替米饭,一小份的含糖量在 20 克以下。
氧化应激加速衰老
诱发糖脂病的原因,既有糖化也有氧化。
氧化反应是由氧气引起的。被雨水淋湿的金属会生锈,就是氧化反应。在我们的体内也会发生同样的反应。
我们每天通过呼吸会摄入 500 升以上的氧气,其中大约 2% 会变为活性氧。
活性氧既具有杀灭细菌和病毒的有益一面,也有引发氧化反应的有害一面。
氧气通过人体细胞内的线粒体能够产生出大量的能量。控糖后的主要能量来源脂肪酸和酮体,都是通过氧气变成能量的。
虽然氧气对我们的身体来说必不可少,但也需要屏蔽有害的活性氧。因此在我们的体内存在着能够将活性氧无害化的抗氧化酶。
抗氧化酶包括 SOD(超氧化物歧化酶)、过氧化氢酶、过氧化物酶等。在人体功能正常的情况下,活性氧引发的氧化反应和抗氧化酶引发
的抗氧化反应会一直保持平衡。
但在过量运动或精神紧张导致活性氧大量产生,或者随着年龄增加抗氧化酶逐渐减少的情况下,人体内氧化与抗氧化的平衡就会被打破,使氧化反应占上风(就好像身体逐渐生锈一样)。
这种氧化反应战胜抗氧化反应的状态被称为氧化应激,也是引发“糖脂病”的因素之一。
如果氧化应激严重,就会损伤人体内的蛋白质、脂肪、酶以及 DNA,加速身体的衰老。除了加速衰老之外,氧化应激还会诱发糖尿病并发症、动脉硬化、癌症、阿尔茨海默病等各种疾病。待这些疾病发病后,又会进一步提高氧化应激的风险,形成恶性循环。
导致活性氧增加的内部原因,也是前文中提到过的糖分摄取过多导致的三大恶——餐后高血糖、血糖值异常波动、高胰岛素血症的组合。只要尽可能减少饮食中糖分的摄取量,就能远离上述“三恶”。
导致活性氧增加的外部原因有紫外线(UV)、空气污染、化学物质、农药等,这些也应该尽量避免。