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9787115392190、9787115392206

书名:拉伸训练彩色图谱

定价：49.00元

作者:【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔(Guillermo Seijas

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392190

字数：280000

页码：168

版次：1

装帧：平装

开本：16开

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

何为拉伸练习 12

拉伸的益处和方法 16

基本拉伸原理 24

■ 上身及颈部拉伸 27

颈部拉伸 28

斜方肌

1 颈部侧屈 30

2 助力颈部侧屈 31

肩胛提肌

3 颈部弯曲和旋转 32

斜角肌

4 颈部旋转和伸展 33

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴 34

夹肌

6 助力颈部弯曲 35

背部区域拉伸 36

前锯肌

7 举手过头 38

8 仰卧肩部前摆 39

背阔肌

9 穆罕默德姿势 40

10 交叉双臂 41

11 举手上身弯曲 42

12 固定点处牵拉 43

半棘肌

13 助力上身弯曲 44

长斜方肌

14 手臂前伸 45

15 抱上身 46

16 抱腿 47

腹部及腰部拉伸 48

腹直肌

17 仰卧脊柱伸展 50

18 跪式腰部伸展 51

19 眼镜蛇姿势 52

腹斜肌

20 旋转拉伸 53

21 前臂举头 54

22 上身侧屈 55

腰方肌

23 膝盖抵胸拉伸 56

24 交叉腿 57

25 屈膝抵胸 58

26 坐式上身弯曲 59

27 下蹲上身弯曲 60

28 坐式手臂前伸 61

■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63

肩部拉伸 64

三角肌

29 手臂前置后拉 66

30 锚点位后拉 67

31 前侧手臂后拉 68

32 坐式前伸 69

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲 70

34 单边墙壁支撑 71

35 屈肘支撑 72

36 后臂伸展 73

37 双手抱头 74

回旋肌

38 坐式手部抵胸 75

39 肘部前拉 76

40 曲柄式拉伸 77

上臂及前臂拉伸 78

肱二头肌

41 反向单边支撑 80

42 扭曲墙壁支撑 81

43 后方牵拉 82

肱三头肌

44 正面靠墙撑肘 83

45 后背勾手 84

46 肘部后拉 85

肱骨内上髁肌群

47 手腕牵拉与伸展 86

48 双边反向支撑 87

上髁肌群

49 弯曲手腕牵拉 88

50 双边手背支撑 89

手部及腕部拉伸 90

腕部与手指伸肌及屈肌

51 腕部和手指屈曲 92

52 助力腕部伸展 93

53 手指伸展 94

54 拇指弯曲 95

55 菱形姿势 96

56 拇指牵拉 97

■ 下肢拉伸 99

臀部拉伸 100

内收肌群

57 站立腿部拉伸 102

58 俯撑腿部拉伸 103

59 站立抬腿 104

60 双边相扑姿势 105

61 膝盖及前臂支撑后移 106

62 蝴蝶姿势 107

63 坐式V形拉伸 108

64 仰卧V形拉伸 109

外展肌群

65 交叉腿躯干侧屈 110

66 单边支撑站立 111

腰大肌

67 单边台阶拉伸 112

68 骑士姿势 113

69 屈膝伸展对侧腿 114

70 屈膝对侧踵后拉 115

臀大肌

71 单边交叉腿 116

72 仰卧屈曲膝关节及臀部 117

梨状肌

73 膝关节交叉 118

74 固定点交叉腿 119

75 坐式交叉腿 120

76 俯面交叉 121

腿部及足部拉伸 122

股四头肌

77 站立后扶脚 124

78 骑士姿势后扶脚 125

79 双边跪膝 126

80 仰面拉伸 127

81 侧边拉伸 128

股二头肌

82 站立单脚伸前 129

83 站立抬腿 130

84 膝关节静靠 131

85 双边倒V形 132

86 双边坐式 133

87 仰卧抬腿 134

腓肠肌

88 墙壁支撑背屈 135

89 台阶背屈 136

90 坐式牵引 137

比目鱼肌

91 前方支撑 138

92 双边台阶式 139

93 坐式双手牵拉 140

94 双边四肢着地 141

胫骨前肌

95 双边脚背支撑 142

96 脚背后拉 143

腓骨长肌

97 坐式侧拉 144

蚓状肌

98 双边跪膝 145

99 坐式足部牵拉 146

100 脚趾牵拉 147

■ 病痛拉伸指南 149

颈部疼痛 150

背部疼痛 152

腰部疼痛 153

肩部疼痛 155

肘部疼痛 156

手部疼痛 157

骨盆及臀部疼痛 158

臀肌部疼痛 160

膝关节疼痛 161

腿部疼痛 163

踝部疼痛 164

足底疼痛 165

索引 166

参考文献 168

书名：肌肉力量训练彩色图谱

定价：45.00元

作者：(西)里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：128

版次：1

装帧：平装

开本：16开

《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和训练计划。

如何使用本书 6

前言：肌肉与训练 8

人体肌肉分布图 16

运动面 18

胸部    20

上斜哑铃卧推 22

拉力器胸前交叉飞鸟 23

哑铃卧推 24

杠铃卧推 25

双杠屈臂支撑 26

上斜哑铃飞鸟 27

平卧哑铃飞鸟 28

上斜杠铃推举 29

下斜杠铃推举 30

练习器夹胸 31

仰卧哑铃上拉 32

练习器推举 33

背部    34

哑铃耸肩 36

杠铃直立划船 37

宽握正手引体向上 38

窄握距下拉 39

宽握距下拉 40

坐姿拉力器划船 41

坐姿练习器划船 42

坐姿练习器上拉 43

站姿直臂下拉 44

V把下拉 45

哑铃划船 46

平卧拉力器上拉 47

T型杠划船 48

杠铃划船 49

练习器伸腰 50

上斜伸腰 51

肩部    52

站姿哑铃侧平举 54

单臂哑铃侧平举 55

练习器侧平举 56

单臂上斜哑铃侧举 57

单臂哑铃前平举 58

肩上推举杠铃 59

变换握法推举哑铃 60

坐姿肩上推举哑铃 61

练习器肩上推举 62

练习器反式飞鸟 63

坐姿哑铃飞鸟 64

站姿单臂拉力器侧平举 65

手臂    66

站姿杠铃弯举 68

单臂交替哑铃弯举 69

上斜哑铃弯举 70

牧师椅杠铃弯举 71

单臂哑铃弯举 72

锤式哑铃屈臂 73

仰卧肱三头肌伸展 74

V型曲杠下拉 75

坐姿哑铃背后上拉 76

双杠臂屈伸 77

单臂哑铃向后伸展 78

窄握距杠铃卧推 79

杠铃背后腕弯举 80

跪姿反握杠铃腕弯举 81

坐姿正握杠铃腕弯举 82

站姿反握杠铃腕弯举 83

腿部    84

颈后杠铃深蹲 88

仰卧上斜腿屈伸 89

哈克机深蹲 90

坐姿腿屈伸 91

颈前杠铃深蹲 92

俯卧腿弯举 93

坐姿腿弯举 94

颈后杠铃站姿提踵 95

单腿哑铃站姿提踵 96

坐姿提踵 97

练习器腿外展 98

练习器腿内收 99

臀部    100

站姿向后踢腿或拉力器后拉腿 102

跪姿屈膝抬腿 103

颈后杠铃弓步蹲 104

仰卧桥式挺臀 105

俯卧髋弯举 106

仰卧桥式髋外展 107

腹部    108

拉力器跪姿收腹下拉 110

拉力器仰卧收腹上拉 111

哑铃仰卧收腹 112

练习器坐姿收腹体前屈 113

杠铃片仰卧起坐 114

跪姿收腹 115

屈膝侧卧起坐 116

弯腿卷腹 117

拉力器侧屈 118

哑铃仰卧起坐转体 119

训练计划    120

初级 120

中级 122

124

词汇表 126

参考文献 128