序言：什么是真正的“人生赢家”
本书的使用方法
章 认识赢家矩阵
？ 自我发现：你具有“赢”家潜质
？ 行动检查清单
？ 三种常见图谱
第二章：对抗“基因陷阱”
？ 进化胜利者的基因
？男人更花心？
？节食无于减肥？
？提升情感风险意识
？购物会让人上瘾？
？审查你的诱惑场景
？ 信任环境带来的“长期收益”
？棉花糖实验
？视觉想象的训练技巧
第三章：改变“痛苦回路”
？ 真正的自律从来都是不自律
？ 实现自律的秘诀
？ 运动对戒烟的帮
？ 理想的期长度是几天？
？ 压力与焦虑带来的疾病风险
？更好享受期的策略
？ 诺奖得主的求知乐趣
？ 费曼的教学与学术成果
？ 启动成本的秘密
？ 管理令人难受的应酬
附录：宋飞方法（The Seinfeld Strategy）
第四章：追求“丰赢”人生
？ 人生圆桌模型
？ 情感指数曲线
？如何衡量与配偶的情感指数
？ 拥抱“情感四天使”
？了解另一种
？发现恋人/配偶赞美点的15个维度
？如何衡量与父母的情感指数
？ 建立成熟心智
？通过统计学识别象的例子
？像训练肌肉一样训练控制力
？为何出现优质的“剩男剩女”
附录：36个创造感情火花的问题清单
第五章：避开滑入深渊
？ 可以随便给钱，切忌随便留名
？区分“认缴”与“实缴”
？ 避免非理与冲动的决策
？ 的坚守比98%的坚守更加容易
第六章：建立“生活状态仪表盘（Dashboard）”
？ 建立“生活状态仪表盘”
？ 重点监控不超过5个事项
？ 提高目标实现概率的秘诀
？ 更好享受期的策略
附录：如何高效率地管理睡眠需求
第七章：提升生命的激情和质量
？ 人生的Spike模型
？事业不等于“升级版的职业”
？ 衡量你的生命质量
改变“痛苦回路”真正的自律，其本质一定是“不用自律”，而实现这种自律的秘诀就是，找到或培养出对自己有益的“甜点”。
汤姆?蒂尔尼（TomTierney）从哈大学商学院之后，获得了贝恩咨询公司（Bain&Company）的工作机会。当时他26岁，与所有雄心勃勃、刚刚从商学院的年轻人一样，准备在新的平台上大展身手。但是在年的考评当中，他被告知，在与自己同年被雇用的25名新同事中，他排在位。
然而3年之后，蒂尔尼在29岁的年纪就晋升为贝恩公司的合伙人，创造了公司纪录。并且在贝恩公司服务12年之后，他接替米特罗姆尼（MittRomney，2012年美国总统候选人）担任了贝恩公司的首席执行官。
在谈到如何分配时间，更好地实现自我管理时，蒂尔尼强调他创造了一种叫作“磁铁”的工具：把对自己的承诺当作吸引力强大的“磁铁”，一旦有了决定就会被其牢牢吸住直至完成。蒂尔尼给自己的个“磁铁”就是“每天早上锻炼身体”［1］。
真正的自律从来都是“不自律”如果问身边的人，“应该做（对自己有益）但一直没有足够动力去做的事情有哪些”，你会发现大部分都集中于两个领域：运动健康和知识成长（看书、参加学习培训等）。如图3-1所示。 一些朋友在谈到坚持运动、持续学习时，感叹道：“这得多么自律的人才能做到呀！”言下之意就是，“这太痛苦了，我做不到”。
真正的自律，其本质一定是“不用自律”。同一种自律的行为（比如坚持早上跑步或者健身），对有的人来说是一种痛苦，对有的人则是一种享受。对习惯并且喜欢运动的人来说，这其实是一种享受，其“自发”因素远超过“自律”因素。本章将告诉大家的是，如何将这种痛苦的“自律”变成习惯的“自发”和“享受”。
在第二章中我们了解到，在原始社会，人类在非必需场合（不需要狩猎、对抗野兽袭击等）会尽量节省体能，这种本能经过多年进化已经变成人类普遍的天。如今的人们在没有多真正的自律，其本质一定是“不用巴胺刺激的情况下会倾向于慵懒地休息，而不是主动去运动。
进入后工业化时代后，人们面临的困难早已不是如何保持体力，而是如何更好地运动并且提升体能。尽管基因会让我们倾向于懒洋洋地休息，但运动本身能让人释放更多的多巴胺和内啡肽，激发人脑中的愉悦感回路，并降低人们的压力和抑郁状态［2］。正是这种机制让人们对运动产生了习惯和“上瘾”的感觉，这也是为什么很多健身爱好者，无论刮风下雨都会去健身房挥洒汗水的原因。而不热爱运动的人，没有体会过运动释放多巴胺带来的愉悦感，因此，对他们来说，关键的问题是如何释放出这种多巴胺，让自己逐渐喜欢并且习惯运动，之后就不会视之为痛苦了。 ■培养运动爱好的方法年龄越大，生活习惯越来越固定，培养新的爱好越难，尤其是运动这种看似辛苦、耗费体力的爱好。因此，人们首先需要从观念上认识到运动的价值和重要。
随着年龄的增长，人们患心脏病、高血压甚至癌症等疾病的风险越来越高。一些运动健身类、公众号经常展示某些运动达人由于热爱运动而青春常驻、健康无比。但也有媒体报道，某些运动达人年纪轻轻就罹患绝症，不幸离世。于是有人感慨“生死有命，运动也不一定能有帮”。
我们究竟该如何看待这些讨论？运动对健康的帮到底有多大？面对不同的声音，我们必须明白一个原则：个案不足以说明问题，来自专业机构的实研究与统计分析才更具可信度。
人们过了25岁或者30岁之后，心脏的供血能力开始下降，一名65岁的健康人的心脏供血能力只有25岁的健康人的一半。此外，人的血管在中年之后开始变得僵硬，血液黏稠度升高（心脏“泵”血的效果进一步降低）［3］，这也是中老年人更容易患高血压、中风等心脑血管疾病的原因。那么，慵懒的和运动的生活方式分别会带来怎样的影响呢？
得克萨斯大学西南医学院（UniversityofTexasSouthwesternMedicalSchool）曾经做过一项实验：邀请5位年轻的志愿者连续3个星期躺在床上休息（没有任何任务，躺在床上自由地看书、看电视都行）。3周之后，5名试验者都出现了“静止心率上升，血管收缩压上升，心脏供血能力降低”的情况［4］。
位于美国明尼苏达州的梅奥医学中心（Mayoclinic）在另一个实验中，将72名健康、习惯久坐的人分成不同的小组：组只做重量训练，每周两次；第二组做高强度、间歇的有氧训练（踩单车，奋力踩4分钟，然后休息3分钟，如此循环4组），每周3次，此外也做一些中度的训练，比如在跑步机上跑步；第三组做中度的有氧训练（一般强度的踩单车，每次30分钟），每周5次，此外也做一些轻度的力量训练。 12周后，相对于控制组（不做任何训练），以上3组实验参与者的健康状态都出现了积极的变化。组的肌肉量和强度都得到了；第二、三组的心脏供血能力得到了加强，其中老年实验者的效果比年轻实验者的效果更明显；而第二组（高强度、间歇的训练）参与者的效果更为明显，肌肉线粒体增多，骨骼肌的基因表达得到了［5］。
以上研究显示，慵懒的生活状态会增加疾病风险，而运动（尤其是高强度、间歇）能帮我们心脏、肌肉的功能，降低疾病风险。为了将来的健康（还有自己的钱包），我们还是尽早迈开步子吧。在此我介绍几种培养运动爱好的方法。
寻找自己喜欢的运动。我们可以选择的运动种类众多，一个有效培养运动爱好的方法就是寻找自己喜欢的项目：骑车、游泳、慢跑、爬山、太极、瑜伽、壁球、高尔夫、击剑、健身……有人喜欢安静一些的运动，比如瑜伽；有人则更享受对抗更强的项目，比如各种球类。如果你没有特别中意的项目，让自己每个月尝试一种新的运动，比如报名参加某个课程或者邀请朋友一起体验某种运动。在互联网时代，各种运动场馆都会在网上做多种形式的体验和活动，我们很容易寻找到有趣的运动项目，而这种发现、尝试的过程本身就充满乐趣。
报名课程。当寻找到自己喜欢（至少不排斥）的运动时，如果担心自己缺少耐心坚持，那么请立即报名一个培训课程。这样自己会更有动力去克服可能出现的懒惰情绪。选择固定时间的课程（比如每周三、周六的晚上上课），而不要选择自主安排上课时间的课程模式。有一些私人教练课程会给学员灵活的时间安排，可是一旦学员偷懒或者缺乏动力，下一次课可能永远就是遥遥无期。
与朋友一起运动。这是我认为所有的运动建议中为的一条。我的很多运动爱好都是在朋友们的帮下建立起来的。与朋友一起运动不会感觉孤单，在过程中还可以互相指导、交流经验，此外还有一个互相监督、激励的效果。我们仔细观察那些热爱运动的人就会发现，他们身边一定有同样热爱运动的朋友，大家在一起运动的过程中能进一步加深友谊。
轻度起步，逐渐加量。较少运动的人，在开始某项运动之前进行一次身体检查（心肺功能、血压状态等），避免因选择不适合自己的运动而带来的伤病风险。在刚刚开始运动的时候选择轻度、难度小的项目，比如慢跑或者小重量的器械训练，习惯一定的强度后再逐渐加大负荷。在更大的负荷，体会发出“需要更大的力量，需要更多的氧气，请增加血液供应量”的信号，于是心跳加速，整个心脑血管系统的功能得到加强。增加训练强度时，有教练或者朋友在一旁保护。此外，在运动过程中务必及时补充水分，运动前的热身及运动后的放松也尤其重要。
借工具，创造乐趣。随着科技的发展，现在也有更多工具帮人们把枯燥的运动项目变得更有趣味。比如，有一个跑步App软件，模拟有僵尸在背后追逐的场景［6］。你在跑步的时候戴上耳机，软件会告诉你僵尸离你还有多远，什么时候你该加速。通过这些情节来控制你的训练节奏。此外，每次跑步还能设定一些任务，比如寻找某个据点等。借这种工具，运动会变得更像游戏，也更具有社交属（现在很多跑步App都增加了路线跟踪和分享功能，目的也是鼓励用户进行社交分享）。
理想的运动项目能让人在力量、心肺功能、柔韧、平衡等多方面都得到锻炼，所以不要只针对某一个身体部位集中训练，可以尝试多种方式，尽量运动到全身。此外，当我们对某一种运动产生好感，能够坚持之后，就可以开始培养另一种运动爱好，从而交替进行多种运动。
我有一位亲人，在40多岁的时候开始培养运动的习惯，他先择游泳，之后坚持每天跑步上班（程半个小时，往返每天跑步1个小时），再后来除了游泳、跑步还开始打网球。经过几年的训练，整个人的精神面貌焕然一新，到了50多岁的时候，他的体形、气色都恢复到了30岁时候的状态，并且人也变得更加开朗、健谈。所以，运动并不一定是年轻人的专利，中老年人也可以找到适合自己的运动方式，从而帮自己获得更健康的身体、更加阳光的心态，甚至更好的记忆力。
伊利诺伊大学的一项研究显示，运动能显著人的短时记忆。研究者发现，每周3次、每次45分钟的运动，可以增加人脑中海马体（hippocampus，负责长时记忆的存储转换和空间定向等功能）的体积，帮人们获得更好的记忆力［7］。我身边有一些抱怨自己记忆不好的朋友，很巧都是不爱运动的人［8］。你希望提升记忆力吗？很多保健品声称有此功效，但的灵丹妙药也许并不在药店，而在自家的后院或者健身房。
■建立过程记录在培养运动爱好的过程中，我们可以记录下自己的运动经历，放置到容易看到的地方，这种记录是激励人们保持运动的有效手段。
以下是以游泳为例的习惯培养记录（表3-1）。前文我们提到，伦敦大学学院的研究显示，建立一个新习惯平均需要 66天的时间。而对于运动，我们用这样的追踪表格，坚持记录—个月，在这个过程中可以看到自己的进步和提升（比如单次能够完成的游泳距离变得越来越长，或者速度越来越快）。这种看得见的进步会进一步提升我们坚持下去的信心。
对每一种运动，我们都可以设立一到两个记录指标，如果对跑步、游泳，可以记录每次完成的距离和时间；如果在健身房进行器械训练，则可以记录负荷的重量或者每次完成动作的组数；如果进行球类运动，则可记录每次训练的时间或者准确率等。我们不用记录得多么，重要的是让自己感受到运动的持续，以及自己能力的提升（偶尔的下降也不要紧，只要整体趋势是向上的即可）。
除了这种表格，还有一种方法就是直接使用空白较多的日历本，把自己每天完成的运动量记录下来（图3-2）。保持每周进行至少3次训练，当连续3个月将这样的日历写满时，相信我们已经离不开这项运动了。
通过有效使用日历本，还可以帮我们在方面建立好的习惯，具体的方法参见本章的附录部分：《宋飞方法》（第84页）。
■休的价值
你曾经为了参加某个好玩的运动项目而连续请好几天年？对边不少朋友来说，这个问题让人感到惊讶甚至显得讽刺：对大部分职业人士来说，连探亲、旅行的期都不够，哪还有期专门去运动！
的确，很多企业对员工的期都比较吝啬，缺少休的惯例，再加上繁重的工作任务，使得员工休成了一种品。领导担心自己一离开公司就会出现问题，不愿休；员工担心给老板留下不好的印象，不敢休，甚至不得不以“不休”“年从来用不满”表“忠心”和“努力”。似乎很多人都抱有一种设：一旦休，工作就会出现状况，职业生涯就会遇阻，甚至企业发展就会遇到麻烦。
我在英国工作的时候，身边不少同事及当地的同学，每年元旦前后，他们经常请好几天，去瑞士或者奥地利滑雪一整个星期。英特尔公司的创始人之一、前CEO安迪?格鲁夫（AndrewS.Grove）在其著作中提到，到了该休的时间，他计划“在山里待一个月，除了滑雪之外再写一本书”［10］。
对英特尔这样的企业，其CEO去深山里待上一个月，大家都觉得正常，企业也没有因此出现问题。可见大部分人对休的担心是多余的。讽刺的是，如今的职业人士通常都承受着相当大的工作压力，极少有机会让自己放松，当遇到突发的疾病（比如心脏病）时才不得不休（大量的研究显示，高压力会带来心脏病等多种疾病风险［11］）。我们宁可把期留给重症，而不愿主动地放松。等到因为疾病而住院时才发现，自己休，企业好像也没出问题……当我们发现自己较长时间都处于焦虑压抑的状态时，切忌用“压力等于动力”来自我麻痹，务必及时干预。除了心理咨询，有一个更为简单的方法，就是让自己从压力的环境中抽离，地放松、补充能量。这正是国际上众多巨头公司、科技企业重视休的原因。《哈商业评论》杂志对此专门刊载了一篇文章，指导高工作压力行业（金融、高科技等）的管理者如何更好地指导员工休［5］。
■更好享受期的策略荷兰拉德堡德大学（RadboudUniversityNijmegen）的研究发现，当人们开始休后，健康水平和幸福感（HealthandWell-being）会迅速提升，到第8天前后达到峰值［16］；8天过后，健康水平和幸福感反而有可能降低。图3-3显示，在该研究中，期开始前、休期间及期束后一个月，参与者的健康与幸福感的变化情况。
不难看出，一次理想的期至少得有8天。职业Monster对数千人进行了一次调研——统计人们通常需要多久的期放松（tounwind），结果显示，人们平均需要 4.35天的期才能进入放松状态［17］。
为什么仅靠周末双休无法实现放松呢？因为人们通常需要 1天的时间来进入“期模式”，第二天才开始真正放松。在普通的双休日，往往周日才刚刚进入休状态，但此时又会意识到“明天要上班”，于是，原本的放松状态被叫停，情绪很快又开始变得紧张起来。或许8天以上的期对很多人而人们在休开始后，健康及舒适状态言可望而不可即，但若想真正科学地迅速提升，到第8天前后达到值。
利用“休”，保持身心的适应力和调节力，不妨至少给自己安排4天期，让自己充分放松。一个理想的安排是每个季度享受一次至少4天的期（即便全年只有5—6天年也能实现）。尤其是当发现自己处于持续的高压工作状态达1个月以上时，请及时进行干预调整，请两天，再连上一个周末，让自己放松一下。
此外，相对单纯的宅居、逛街，运动能帮我们更快进入放松状态。一方面，运动有于缓解疲劳，提升愉悦感（释放多巴胺）；另一方面，运动能帮我们提升体能，强化心肺功能，强化肌肉的力量和耐力，这些都能更好地帮我们应对高强度的学习和工作。不知道怎么安排带有运动属的期？以下小贴士供大家参尝。 ●冬季旅行：体验滑雪活动。 ●海滨城市：体验潜水、冲浪或者帆船等运动课程。 ●山地旅行：体验徒步、攀岩、登山等活动。 ●高尔夫球：很多旅行社或高尔夫社团提供高尔夫度服务。在海外很多地方高尔夫的价格亲民，尤其是在澳洲、东南亚等地区（有时候去海外连续打3天的球加上住宿费用，比在国内某些地区打一次球的价格还要低）。
当然，无论在哪里休，选择有健身房、游泳池的酒店，都不失为佳选。即便住一般的酒店或者住民宿，也可以通过户外慢跑等方式享受运动带来的放松和乐趣。
诺贝尔奖得主的求知乐趣以上我们讲到了如何培养运动爱好，接下来看看另一类常见的D区域事项：学习与求知。人们获取知识的方式有很多种：看书、参与培训、向他人请教等，其中为方且可触及领域广的方式要数阅读了。有的人可以整沉浸在阅读的快乐当中，而有的人则拿起书就想睡觉。
在中文里，“读书”这个词在很多时候等同于“上学”，比如，某个家长问另一个家长：“你家小孩读书怎么样？”对绝大多数人来说，上学恐怕是一个必要但远谈不上享受的事情。不知因为这个联想，大部分人听到“读书”都会出现回避状态。不知有多少人完或后，就再也没有主动去找书看了。
但是，如果把读书定义为“获取新的信息或者知识”，那么我们对读书的态度可能就大不一样了。不论是看报纸、翻手机，还是找人聊天，都是在获取新的信息或知识。为了经验的获取及自我发展，读书（在此单纯指阅读纸质书或者书）并不是目的，获取新知才是目的。书籍作为信息载体，其整体质量更高，值得优先考虑（尽管时效较弱，但是相对网络文章、口头传播的信息，书籍的信息质量与可信度更有保障）。（WarrenBuffett）热爱阅读在商业界众人皆知；比尔?盖茨（BillGates）每年都会阅读大量的书籍，并且向公众自己当年或者近期读过的书籍，为此还专门建立了一个（https://www.gatesnotes.com/Books），仅2018年的书目上就有24本书［19］，2019年则做了好几次的阅读；脸书（Facebook）的创始人扎克伯格（MarkZuckerberg）也在自己的推文中写道：“比起今天形式的媒体，书籍能让人更加全面地探索某一领域的知识，并且让人更加深入地沉浸其中。 ”［20］除了书籍之外，培训学习、网络课程、与经验丰富的前辈沟通、参加行业研讨会，都是获取新知的有效手段。所以在自我发展的过程中，关键点是培养对知识的热爱，有了这种热爱，人们自然会主动去看书（以及学方），而不是逃避。
那么，如何培养人们对知识的兴趣？我所见过的的例子来自物理学家、诺贝尔物理学奖获得者——理查德?费曼（RichardFeynman）。
理查德?费曼（1918—1988）在他的著作中记录了他的父亲是如何在日常活动中激发他对各种学科知识的兴趣和好奇心的。这种对知识的热情贯穿费曼的一生，也成就了这位伟大的物理学家。
我们或许并不期望自己（或者自己的子女）成为物理学家，但是对比费曼的父亲和我们身边常见的父母，就能很快明白如何更好地让人们对知识产生兴趣。在这里，我们来看几个费曼在儿童时期和父亲互动的小故事［21］。 ■用生活中的实物和比喻来介绍书本中的知识我家里有一套《不列颠百科全书》。父亲常常让年幼的我坐在他腿上，给我念《不列颠百科全书》里的内容。比如，我们正在读关于恐龙的内容，读到霸王龙，里面的内容大概是这样的：“这只恐龙有25英尺（7.62米）高，脑袋有6英尺（1.83米）宽。 ”这时父亲会停下来说：“来，让我们看看这句话是什么意思。也就是说，如果它站在我们家房前的院子里，一伸脖子就能够到窗户（当时我们在二楼）。但它的脑袋太大，没法从窗户探进来。”父亲给我念的每一段内容，都会想尽办法将其跟现实联系起来。
想象那样的庞然大物真是让人兴奋又深深着迷——而且这些巨兽都灭绝了，没人知道其灭绝的原因，因此我一点儿也不担心会突然有只恐龙真的从窗户探进头来。我从父亲那里学会了转换（totranslate）：每当我读到任何内容时，都会想想其在现实中的意义，即那到底意味着什么。 ■观察和推理比记住数据更为重要
我们以前常常去凯茨基尔山（CatskillMountains），那是纽约人在夏天经常光顾的避暑胜地。在工作日，孩子们的父亲都在纽约工作，只有周末才过来。每到周末，我父亲会带我在树林里散步，给我讲树林里正在发生的趣事。孩子的母亲看到了，觉得这种活动很不错，便要求她们的丈夫也带孩子去散步。她们试图做自己丈夫的工作，起初完全说不动他们，于是这些母亲们便请求我的父亲带上所有的孩子。可父亲不愿意，因为只有我和他有着特殊的关系。，父亲没办法，也只好周末带着孩子去散步。
等到周一，父亲们都回去工作了，我们这些小孩子们聚在一起玩。其中一个小孩对我说：“看到那只鸟了吗？那是什么鸟？ ”我说：“我可一点都不知道那是什么鸟。 ”他说：“那是棕喉鸫（brown-throatedthrush）。你爸爸什么也没教你呀！ ”事实正好相反。我父亲其实已经教过我：“看到那只鸟了吗？”他说，“那是斯氏莺（Spencer’swarbler）。”（我很清楚，其实他并不知道正确的名字。）“哦，在意大利它叫‘查图拉皮提达（CiuttoLapittida）’；在葡萄牙，它叫‘波姆达培达（BomdaPeida）’；中文名字是‘春兰鸫’；日文名字则叫‘卡塔诺?塔凯达（KatanoTekeda）’。即便你知道它在世界各地的叫法，可对这种鸟本身还是一无所知。你只是知道世界上有很多不同地方的人们，以及这些不同地方的人们是这么叫它的。所以我们还是来观察一下这只鸟吧，看看它在做什么——这才是真正有意义的。 ”（所以我很小就懂得，知道某个事物的名字与真正了解这一事物是两回事。）他说：“比如说，你看，这只鸟不停地去啄自己的羽毛。你看到了吗？它一边走一边啄着羽毛。 ”“嗯，是的。 ”他说：“你觉得鸟儿为什么要啄自己的羽毛呢？ ”我说：“嗯，可能它们飞的时候把羽毛弄乱了，所以要啄一啄，把羽毛理整齐。 ”“好吧，”他说，“如果是那样，它们刚刚停下来的时候会啄得勤一些，而落地一段时间之后，就不会啄得那么勤了。你懂我的意思吧？ ”“嗯。 ”他说：“让我们来看看它们是不是刚落地时啄得更勤一些。 ”不难发现，鸟儿落地一段时间之后跟刚刚落地时相比，啄羽毛的频率并没有太大区别。 ■从实验中发现新知父亲还教育我多观察事物。，我正在玩“快递马车”，就是一辆带车斗的玩具马车，里面有一个球。当我拉动马车的时候，我留意到了球的运动方式。我找到父亲，说：“爸爸，我发现了一件事，我拉动马车的时候，球会往后滚；而如果我拉着马车走着，忽然把马车停下来，球会往前滚。为什么会这样？ ”“这个，可没人知道。”他说，“大体的规律是，运动中的物体趋向于保持运动，而静止的物体则趋向于保持静止，除非你用力推它们。人们称这种趋向为‘惯’，但没人知道为什么会这样。”父亲告诉我的是更深入的理解。他不会仅仅告诉我一个科学概念的名称。
他接着说：“如果你从侧面观察，会发现你拉动的车斗的尾部，小球相对于车斗有保持静止的趋势。可事实上，马车刚动起来时，摩擦力使得它相对于地面向前运动了一点儿。而不是向后运动。 ”我跑回玩具马车旁边，把球重新摆好，然后拉动马车。从旁边观察，我发现父亲说的果然是对的。相对于地面，球确实往前移动了一点儿。父亲教育我的方式就是这样，给出各种各样的实例，并加以讨论——毫无压力，只是愉快、有趣地讨论。这激励了我的一生，让我对所有的科学领域都饶有兴趣（只是碰巧在物理领域做得更出色一些）。
增加求知动力求知其实也是一种运动——脑力的运动。这里的知识不仅仅指课本知识，还包括各种实践知识，比如烘焙、绘画、表演、解决工作中具体问题的技能等。无论是为了职业发展，还是为处理生活中的实际问题，不断增加自己的知识储备无疑能帮我们获得更丰富的人生体验。
此外，神经科学家发现学习新的知识和技能是保持大脑健康甚至进一步发展的有效手段。社会上流传一些说法认为，人到了18岁（或者20岁、 25岁）大脑就停止发育了。的研究发现，人到了30岁以后大脑仍在继续发展［22］，即使是老年人，学习（具有一定挑战和难度）新知识也能加强脑神经细胞的连接，提升记忆力［］。所以，无论在什么年龄段，我们都可以通过求知来提升自己的思维能力。以下是帮我们培养求知动力、更好享受求知乐趣的方法。 ■享受知识的成果学以致用，我们就能更好地体会知识的价值。列出自己希望学习的知识，以及这些知识在哪些方面能够得到应用。比如：学习营养学。通过合理的营养搭配，我们可以为家人、子女准备更有营养的早餐。此外，在工作、休闲的场合，具备一定营养学知识也能帮同事、朋友选择更加健康的食物，自己也能吃得更加健康。
学习运动生理学。学习运动生理学的知识可以让我们的健身训练更加有效，了解新陈代谢的知识，结合运动与膳食补充，能够帮我们获得更加强健的身体。
学习一门新的外语（或者复习一门快忘掉的外语）。学习外语可以更好地享受外语原版书籍和电影，外出旅行时更会获得莫大的帮。医学博士安德鲁?韦尔（AndrewWeil）指出，学习一门新的语言可以有效防止失忆等因衰老带来的疾病。人们不用掌握这门外语，学习过程的本身就相当于用我们大脑去运行新的程序，让脑力得到加强［24］。很多人在学生时代花了不少时间学门外语，但工作以后就逐渐淡忘了。找时间把学过的外语重新“捡回来”，能获得不一样的体验。
学习一种乐器。学习乐器演奏是一个充满乐趣的活动。很多人认为其难度太大望而却步。其实乐器入门并不难，一旦入门（掌握基本的乐理和动作规范）之后，我们就可以通过训练得到不断提升。除了常见的钢琴、吉他、小提琴，还有很多种乐器可供选择，比如竖笛、口琴、尤克里里、陶笛等。学习一种乐器，在节日、朋友聚会或者婚礼上进行一番演奏，将会是棒的体验。
学习书法或者绘画。随着电脑越来越普及、功能更加强大，人们已经越来越少用手来写画了。正因为此，手写（手绘）的东西在这个时代更显珍贵。学习书法不仅可以增加个人修养，还可以将漂亮的手写贺卡或者邀请函当作礼物给朋友，比如旅行归来，发给亲人朋友的不是照片，而是一张手绘图，他们一定会更加珍惜、喜欢。 ■利用多种模式随着科技的发展，我们对学方也有了更多的选择。除了自己看书，还可以通过有声书、一对一的教学视频、线下培训班、网络公开课、互学小组等多种方式来学习。
每个人擅长的学方不同，有的人阅读速度快，吸收知识的能力很强，而有的人则更擅长用听的方式来学习。所以了解自己擅长的学方尤为重要。此外，现代人的工作更加繁忙，需要灵活运用不同的学方来提升学习效率。比如，在通勤的时间，利用有声书来学习外语就是一个高效的手段。此外，每次独自吃饭的时候看自己喜欢的网络公开课，也是一种有效利用时间的方式。
只要我们不以繁忙为拒绝的理由，总能找到合适的途径和方法实现更好的学习效果。脸书的创始人扎克伯格要求自己每年学一个新的技能，比如外语。在脸书的总部有来自世界各国的员工，可以帮扎克伯格进行外语对话的训练。此外，他还会争取每两周读一本书，以此来了解世界上不同的文化、历史、理念与技术的发展［25］。相信很少有人的工作繁忙程度会超过大社交的创始人。所以重要的是，找到适合自己的学模，高效地利用时间。 ■利用外部约束
对自制力不够强大的人来说，自我学习的效果通常比较糟糕，身体稍稍感觉不舒服或者有事情，马上就把学习计划推后；每次学习一会儿就开始分心、走神，思考或者干别的事情，尤其是在智能手机发达的年代。
如果你也有类似的困扰，那么通过公共培训课的方式来学习效果可能更好。对外部培训，我们不可能随便改时间或者取消，利用这种外部约束机制（时间、频次）可以保自己的参与度。
我有一个朋友，很早就计划考CFA（注册金融分析师），并且决定通过自己复习来备考。但是前后一年多，他始终没有跨过复习资料的章。在个培训机构报了班，学习计划才终于开始了（培训的价格不菲，因此更有动力坚持每期上课）。因此，当自我驱动力有的候，可以借外部的力量逼着自己行动起来。 ■设立阶段成果很多年以前，我次参加全程的马拉松比赛。在赛前的训练阶段，我的好朋友兼教练梁沛然带着我沿着正式比赛的路线进行训练，提前熟悉路线，并且告诉我每隔3—5千米选择一个标志的建筑，到了比赛的时候，不要想着的终点，只专注下一个标志建筑即可。
在训练中我们找好一个个标志。在正式比赛时我按照这个方法，完全没有觉得痛苦或者艰辛。这是我次连续跑完40多千米，但其实整个过程就是完成了一个个小任务。
这个经历让我明白，当要完成一个长期任务或者学习一种新的技能（尤其过程漫长）时，我们需要学会设立多个阶段成果，避免因为漫长的过程而失去信心。一个理想的做法是，选择一个1—2个月内可以实现的目标作为阶段成果，它不会太快就能实现，但也不至于太难。比如，学习演奏一种乐器，可以把连贯演奏前10个小节作为阶段目标，之后的目标是演奏20个小节，再往后的目标是演奏一首完整的简单曲目。如果学习新的外语，可以将阅读完一篇儿童读物或者能够完整听懂一首外文歌曲作为阶段目标，然后是阅读完第二篇文章、听懂第二首歌曲。这种阶段的成果既是一种激励，也能作为我们衡量自己进步的标准。
启动成本的秘密设你已经有了某个学习（或者运动）的目标，并充分认识到了其价值，也找到了适合自己学习（或者运动）的方式，但可能还有一个问题一直困扰着你：难以迈出步或者尝试一两次以后就失去了动力。遇到这种情况时我们可以从启动成本（set-upcost）入手。 ■什么是启动成本我们常常见到很多专业人士的办公间极其混乱，而他们却能在混乱的环境中高效地工作，可以像变魔术一样随时从中找到自己想要的东西。
习惯上人们认为“简洁、有条不紊”才能带来高效，然而奇怪的是，很多大师们常常在混乱的环境中工作，但依旧产出颇丰。这种现象其实隐藏了一个重要的概念，也是影响很多人工作效率的巨大障碍，就是set-upcost，即启动成本。管理好启动成本，能让我们更迅速地开展行动，学习和工作的效率也将成倍地提升。
当你想练习书法时，在开始练习之前，你需要拿出宣纸，找到一个宽敞的台面（书桌）铺整好，再准备砚盘、墨水，把毛笔放在清水中散开……经过一系列的准备之后，才能开始写字。当你准备画水彩或者油画时，要准备画架，拿出颜料和调色盘，调配各种颜色……这种为了有效展开一个事项而做的各种准备所需要的成本，就是启动成本。有时候如果启动成本很，们可能就不愿去做了。比如，当你准备去健身时，得换衣服换鞋，甚至得准备护具，如果住的地方离健身房稍远一点，还得花20多分钟在路上……一想到这么多麻烦，“那还是别去了吧”，自己就打了退堂鼓。
几年前我开始关注生活、工作中各种事项的启动成本，某次无意间看到一些人和设计师朋友的办公空间杂乱，突然明白这种“看起来的杂乱”正是降低启动成本的有效方法。每当他们产生灵感或者想到某个问题的解决思路时，可以随时翻开手边的文件，随手拿起工具或者草稿本开始记录。
而一旦工作完，也不用考虑把各种文件都归类整理好，等有下一个新想法的时候，可以随时开始记录。在这种工作方式下，把有价值的时间都放到了工作与创作本身，根本不需要前期的启动准备（setup），也不需要完成之后的收拾和整理（packup）。此外，某些类型的灵感常常是“一显而过”，等人们准备好工具和材料，灵感可能就过去了。
所以，努力降低启动成本，不仅能帮我们在犹豫不决时有效展开行动，更是帮我们提高效率、做出成果的重要方法。 ■如何降低启动成本图3-4是一个用来降低启动成本的思考模型。如图所示，要想展开真正的工作，首先要完成条件1，然后完成条件2……一系列准备环节完成之后才能开始。沿着这个模型思考，针对不同的步骤我们可以得到几种不同降低启动成本的方法。 在高档酒店，服务员会将吹风机折叠好，绕好线，然后用精美的袋子装起来，放到梳妆柜里面。客人想用时，往往需要像寻宝一样先搜查吹风机“藏在哪个抽屉里”。而在普通的商务酒店，吹风机通常被挂在墙上（有一个凹槽或者固定的挂钩），虽然不那么美观，但客人随时拿起来就可使用。
上述的后一种情况，将绕线、解线、收纳等环节常态化，就不用每次重复同样的准备工作了。虽然每次只省去一两分钟，但对于每天在家使用吹风机的人来说，累计起来仍会节省大量的时间。
在学习和工作当中，我们也能借鉴类似的思路来降低启动成本。管理学者大前研一先生提到，他的书桌是“冂”字形，分为左、前、右三段。这三段分别用于思考和写作、存放资料、电脑办公［26］。这么分段之后，就避免了在不同的工作内容上来回转换、收纳整理。
我自己在家里准备了两张办公桌，一张用于处理“固定工作”（高频次）：与我日常工作相关的材料，比如科技互联网领域的各种资料等，是长期放在这个桌上、很少清理的；而另一张办公桌则用于处理“casual工作”（低频次工作）：可能用来画画或者看历史类书籍等。通过这样的分类来固定自己的工作环境，避免了每次展开固定工作前的收纳整理环节。
减少中间环节
人们在开始运动之前往往需要很多准备环节：换衣服、去健身房（或某种训练场）、打卡登记……我本人喜欢健身，天气不好的时候，也确实不想出门，于是在自己家里放置了一套小型的健身器材。这样即使只有碎片化的空余时间，也能在家里很方便地随时启动，将运动前的准备环节（启动成本）降到几乎为零，锻炼的频次也得到大幅提升。
改变工作的空间（本地化）是减少中间环节（交通、出门前的准备等）的有效方法。我有一位喜欢绘画的朋友，由于家里接待客人的机会并不多，他就把客厅里的沙发、茶几等常见设置都撤掉，然后放上画架。通过把画室“搬到客厅”，他练习绘画的时间一下子多了起来。
改变工作方式一个工作所需的准备环节，很大程度上取决于执行该工作的方式。稍稍改变一下工作的方式或者条件，前期的启动成本也许就能大幅减少。一位朋友的日常工作需要做大量的客户访谈，做面对面访谈，且不说路上所需要时间多少，单是约时间、协调访谈地点就需要花费大量的精力。后来除了重要的客户之外，他将其余的访谈全部采用电话或者视频的方式进行，使整个工作的进程大幅加快。
学习过毛笔书法的朋友都知道写字之前有不少准备工序。数年前，市场上开始流行一种“水写毛笔”的产品，不用宣纸，也不用墨水，拿毛笔蘸清水就可以在一种特质的纸上练习书法，而且这种纸干了之后可以重复使用。很多专业人士认为这种产品对书法训练没有帮，但是对玩票型的爱好者来说，这种方式练习无疑节省了大量的时间。 ■标注出重要工作的启动成本以上介绍了降低启动成本的三种方法。如果我们在学习、工作或者运动领域发现某些项目因为启动成本太高而对其敬而远之，那么不妨把这些事项的启动成本标注出来，然后用上面的方式来分析——●哪些启动准备（setup）的环节可以常态化？ ●哪些环节可以去掉？ ●这件事换一种方式来做也能起到类似的效果？
此外，与启动成本相对，还有一个概念叫作pack-upcost（收尾成本），指的是事情完成之后，展开收尾工作的成本。如果能够有效省去收尾成本，也就省去了下一次开启时的启动成本。
管理令人难受的应酬“我很讨厌工作上的应酬！”工作以后人们可能经常会有类似的抱怨，“与朋友们聚会自然开心惬意，但对工作上的聚会或者商务宴请则内心厌倦，还不得不强颜欢笑，实在是令人难受。 ”在“人生行动坐标图”的左上角，除了求知和运动，还有一个常见的事项就是应酬。人们知道某些应酬对未来的业务或职业发展有帮，但当下实在不喜欢，甚至对这些应酬感到难受。而在酒桌上“搏前程”未必就是一个肯吃苦就能有收获的买。
换行业并不容易，我们不能奢望有了这个想法第二天就能转行。重要的是进行规划和准备：希望进入哪个职业方向？有哪些知识和经验门槛？如何展开行动？
步，探索职业门槛（以及工作内容）。考察某个目标职业需要什么样的资质和经验，以及自己喜欢这个职业的具体工作内容、环境。在这个阶段，获取一些基本的行业知识或者技能，之后更容易判断自己喜欢、能否胜任。如果在入门学习的过程中发现自己不喜欢这项工作内容（比如会计领域的成本核算、编制报表等），那么就尽早开始探索下一个方向。
第二步，制定目标。针对自己喜欢的职业，制定一个短期目标，通常包含技层面资质层面（比如希望从事工作，必须要通过从业资格）。如果需要系统的学习，那么制订一个计划，每天拿出一小时的时间进行学习；如果需要参加相应的资格，则可以选择周末或者期等适合自己时间的培训课，让自己一年之内考取相关的。现在网络课程极其丰富，学方更便捷，时间成本也大幅降低。
三步，建立关系网络，拓展职业机会。这一步可以与前序阶段并行展开。我们可以在公司内部、外部寻找相关的机会，公司内部不同的部门也许能提供更好的工作机会；而在外部，探索身边哪些朋友、校友、以前的同事在相关领域工作，哪些人可能提供该领域的职业机会，然后与之积极地建立联系。有了这些准备后，当新的工作机会出现时，你就更有可能时间知道。 ■管理应酬需求
如果短期内没法改变自己的职业方向，那么我们可以简单地借80/20原则，减少应酬需求。比如，专注于重点维护产出贡献的客户，这样可以将不必要的应酬减少80%。
图3-6是“客户贡献分析图”。我们可以将客户过去一段时间内贡献的销售额或者利润额（取决于当前的考核指标）从大到小排列，努力维护好约20%的头部客户的关系，减少与约80%的尾部客户的相关应酬。
除了客户的收入或利润贡献额，我们还可以考虑客户的增速情况，从两个维度来分析，如图3-7是“客户的业务贡献与增长分析图”。对那些贡献较高且增速快的客户，也就是图3-6中的左上角客户，重点维护。
■选择客户线上面我们讲到如何通过分析不同客户的收入和增长贡献来管理自己的应酬需求。此外，我们还可以选择客户的行业。即使在同一家公司，负责同一类产品，不同行业客户群体的应酬需求及应酬风格也大不一样。
一名经常参与应酬的朋友认为，与地产行业的客户应酬难受，各种应酬活动常常让他精疲力竭。但是与教育领域（比如高校、教育管理机构）的客户打交道则舒服得多。
所以，了解不同行业客户的整体风格，然后选择不同的客户线，可以有效降低应酬的痛苦程度。 ■给配人员前面我们提到，对于商务应酬，有的人擅长甚至乐在其中，有的人则备感痛苦。如果到了管理岗位，则可以招聘更加擅长商务应酬的人员作为配合。但是千不因为自己级别高，就把一切都推给下属。
个简单的忠告：人构成了商务环境，而这个环境也能改变人。如果你不喜欢这个环境，或者不愿意成为在这个环境中如鱼得水的那种人，那么还是早日规划、早日离开。让自己保持学习求知的状态、不断加强专业技（以身体素质），总能在领域找到更好的机会。所以说，要多运动，不断求知。
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