音像炎症害怕我们这样吃王伟岸 王寰 李婷/主编

章 吃错了，当然会发炎！ 7
1.饮食问题大，当然容易发炎失控 7
控制餐后血糖 8
少吃饱和脂肪酸含量高的食物 8
少吃零食，远离反式脂肪酸 8
少吃加工肉类 8
戒掉高盐饮食 8
2. 食物四分法：健康饮食的机密 9
不吃碳水会怎样？ 9
不吃蔬菜水果会怎样？ 9
不吃肉类会怎样？ 9
3.生机饮食 10
生机饮食的重点在于适合自己 10
生机饮食的利器——植物化学物质 10
生机饮食从3∶7开始 11
4.维生素C：抗炎的先锋部队 11
人类需要补充维生素C的秘密 11
维生素C的天然来源 11
维生素C——抗炎先锋部队 12
5.植物化学物质：五彩缤纷的天然抗炎营养素 13
五彩缤纷的植物化学物质 13
6.生物类黄酮：和维生素C一起吃效果更好 14
常见生物类黄酮 14
生物类黄酮&维生素C的搭档 15
7.二十碳酸：亦敌亦友的必需脂肪酸 15
为什么坏的二十碳酸也是人体必需？ 16
常见的二十碳酸 16
8.天然硫辛酸：抗炎的秘密武器 16
天然硫辛酸——抗氧化剂 17
硫辛酸的功 17
9.酵素：服用方法是关键 18
酵素营养品分类 18
酵素的服用方法 19
10.喝抗氧化的好水，帮抗炎 19
真的有抗氧化的好水吗？ 19
普通人也可以喝到或用到富氢水吗？ 19

第二章 被误解的生活小常识 21
1.中医说蔬果汁太寒，不能多喝？ 21
根据体质正确搭配蔬果汁 21
喝蔬果汁应当注意的问题 21
2.维生素C简史 22
坏血病——大航海时代的海上凶神 22
漫长艰难的发现过程 22
3.维生素C拥有“七抗作用”
抗炎
抗氧化
抗老化
抗癌化
抗过敏 24
细、抗病毒 24
4.需要补充营养品胶原蛋白吗？ 24
原来胶原蛋白直在失 24
补充外源胶原蛋白不如补足维生素C 25
5.大量补充高质量维生素C，副作用就是拉肚子！ 25
服用大剂量维生素C的副作用 25
6.破解吃维生素C的疑惑 26
维生素C真的可以防感冒吗？ 26
吃维生素C会损伤口腔粘膜吗？ 26
大量维生素C+充剂会造成铁中毒？ 27
肾亏虚或有肾脏疾病的人不能大量吃维生素C？ 27
7.维生素P命名由来 27
维生素P命名由来 27
21世纪的维生素 27
有必要日常补充维生素P吗？ 28
8.Omega-3、Omega-6、Omega-9命名由来 28
Omega-3、Omega-6、Omega-9名称由来 28
了解Omega-3、Omega-6、Omega-9，健康不踩雷 28
9.西医消炎药如何消炎？ 29
关于消炎 29
消炎药≠抗生素 30
10.硫辛酸到哪里买？ 30
α-硫辛酸——夏日放纵的健康帮手 30
硫辛酸到哪里买？ 30
11.一夜好眠才能抗发炎 31
睡不好，炎症多 31
一夜好眠的通关密码 31
12.抗发炎运动天天做 32
适度规律的运动 32
抗炎运动处方 32

第三章 哪些习惯害你发炎？ 34
炎症坏习惯1：久坐 34
你是久坐族吗？ 34
久坐不动——妇科炎症的 34
炎症坏习惯2：老是盯着屏 35
小心电脑终端机症候群 35
老盯着屏幕，触发神经源炎症 35
炎症坏习惯3：接触毒素 36
毒素来自哪里 36
我们身体自然的排毒系统 36
炎症坏习惯4：负面消极 37
负面消极=情绪炎症？ 37
请好好地关注自己 37
炎症坏习惯5：猴子的妄心 38
对食物的妄心 38
对财富的妄心 38
追求完美的妄心 39
炎症坏习惯6：情绪进食 39
是真的喜欢吃东西吗？ 39
情绪进食的原因 39
“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽 40
调节控制情绪进食=减肥 40
炎症坏习惯7：社会孤立或社交媒体成瘾 40
含“焦”量爆表的社交媒体 40
社交媒体占据的时间越长，健康程度越低 41
改善社交媒体成瘾 41
炎症坏习惯8：欠缺更阶的生目的 41
只追求身体舒服 41
只追求心里舒服 42
身心都舒服才高级 42

第四章 抗炎食疗 43
1.抗炎食疗一：普通级「核心4」路线 43
你可以参考以下时间规划来完成这个步骤： 43
可以剔除的四种核心食物参考 43
2.抗炎食疗二：严重级「剔除8」路线 44
你可以参考以下时间规划来完成这个步骤： 44
可以剔除的八种炎症食物参考 44
3.蛋奶素食者和纯素者的注意事项 45
如果你是可以尝试接受动物制品的素食者 45
如果你是坚决反对任何动物制品严肃素食者 45
4.脑／神经系统保健食品 45
可以预防和改善脑部炎症的食物 46
5.消化系统保健食品 46
6.排毒系统保健食品 47
7.血糖／胰岛素系统保健食品 48
8.内分泌系统保健食品 49
9.肌肉骨骼系统保健食品 50
10.自身免疫系统保健食品 51
11.多炎症的保健建议 52

第五章 抗炎食物 54
1.绿色植物食材 54
罗勒 54
白菜 54
小白菜 55
番薯叶 55
甘蓝 56
四季豆 56
番石榴 56
空心菜 57
芥菜 57
芥蓝 57
奇异果 58
青椒 58
芹菜 58
韭菜 59
苋菜 59
菠菜 60
莱姆 60
丝瓜 60
长叶莴苣 61
鳄梨 61
绿色花椰菜 61
绿茶 62
葱 62
芦笋 63
2.黄（橘）色植物食材 63
小麦胚芽 63
木瓜 64
杧果 64
花生 64
橙子 65
南瓜 65
胡萝卜 66
甜瓜 66
柿子 66
甜玉米 67
大豆 67
番薯 68
葡萄柚 68
凤梨 68
柑橘 69
姜 69
3.白色植物食材 69
大蒜 70
山药 70
牛蒡 70
白色花椰菜 71
白萝卜 71
竹笋 72
金针菇 72
苦瓜 72
香蕉 73
洋葱 73
梨 73
藜麦 74
4.红色植物食材 74
火龙果 74
西瓜 75
红石榴 75
红甜椒 76
红西红柿 76
红凤菜 77
红辣椒 77
台湾藜（中国台湾地区特有） 77
草莓 78
蔓越莓 78
覆盆子 78
苹果 79
樱桃 79
5.黑色植物食材（包含蓝色和紫色） 80
茄子 80
海带 80
黑木耳 80
乌梅 81
紫菜 81
紫葡萄 82
葡萄干 82
蝶豆花 82
蓝莓 83

第六章 抗炎食谱 84
1.高血压的保健食谱5道 84
适合高血压的植物食材 84
高血压的保健食谱5道 84
DASH饮食原则 86
2.糖尿病的保健食谱6道 86
适合糖尿病的植物食材 86
糖尿病的保健食谱6道 86
糖尿病健康饮食原则 87
3.降胆固醇的保健食谱7道 87
适合降胆固醇的植物食材 88
降胆固醇的保健食谱7道 88
降低胆固醇的饮食原则 90
4.预防血栓形成的保健食谱5道 90
适合预防血栓形成的植物食材 90
预防血栓形成的保健食谱5道 90
预防血栓形成的饮食原则 91
5.保护心血管的保健食谱9道 92
适合保护心血管的植物食材 92
保护心血管的保健食谱9道 92
保护心血管的饮食原则 94
6.预防大肠癌的保健食谱7道 95
适合预防大肠癌的植物食材 95
预防大肠癌的保健食谱7道 95
预防大肠癌饮食原则 97
7.预防乳癌的保健食谱6道 97
适合预防乳癌的植物食材 97
预防乳癌的保健食谱6道 97
预防乳癌的饮食原则 99
8.预防胃癌的保健食谱6道 99
适合预防胃癌的植物食材 99
预防胃癌的保健食谱6道 99
预防胃癌饮食原则 101
9.贫血的保健食谱6道 101
适合贫血保健的植物食材 101
贫血的保健食谱6道 101
贫血保健的饮食原则 103
10.改善气喘的保健食谱5道 103
适合改善气喘的植物食材 103
改善气喘的保健食谱5道 103
改善气喘的饮食原则 104
11.改善便秘的保健食谱7道 105
适合改善便秘的植物食材 105
改善便秘的保健食谱7道 105
改善便秘的饮食原则 107
12.预防胃溃疡的保健食谱5道 107
适合预防胃溃疡的植物食材 107
预防胃溃疡的保健食谱5道 107
预防胃溃疡的饮食原则 109
13.缓解关节炎的保健食谱5道 109
适合缓解关节炎的植物食材 109
缓解关节炎的保健食谱5道 109
缓解关节炎的饮食原则 110
14.预防骨质疏松症的保健食谱6道 111
适合预防骨质疏松的植物食材 111
预防骨质疏松症的保健食谱6道 111
预防骨质疏松的饮食原则 113
15.对前列腺有益的保健食谱5道 113
对前列腺有益的植物食材 113
对前列腺有益的保健食谱5道 113
对前列腺有益的饮食原则 115
16.预防夜盲症及眼干燥症的保健食谱5道 115
适合预防夜盲症及眼干燥症的植物食材 115
预防夜盲症及眼干燥症的保健食谱5道 115
预防夜盲症及干眼症的饮食原则 117
17.预防黄斑部退化及白内障的保健食谱5道 117
适合预防黄斑部退化及白内障的植物食材 117
预防黄斑部退化及白内障的保健食谱5道 117
预防黄斑部退化及白内障的饮食原则 118
18.养颜美容的保健食谱8道 118
适合养颜美容的植物食材 119
养颜美容的保健食谱8道 119
养颜美容的饮食原则 121
19.降火气的保健食谱5道 121
适合降火气的植物食材 121
降火气的保健食谱5道 121
降火气的饮食原则 122
20.促进孩童骨骼生长的保健食谱5道 122
促进孩童骨骼生长的植物食材 1
促进孩童骨骼生长的保健食谱5道 1
促进孩童骨骼生长的饮食原则 124
21.抗老化的保健食谱5道 124
适合抗老化的植物食材 124
抗老化的保健食谱5道 124
抗老化的饮食原则 126
22.脑力的保健食谱7道 126
适合脑力的植物食材 127
脑力的保健食谱7道 127
脑力的饮食原则 128

王伟岸主编医学博士，主任医师，于北京协和医学院，就职于解放军总医院消化内科医学部派驻第三医学中心消化内科，享受军队专业技术人才一类岗位津贴，获北京科技进步二等奖，中华医学科技二等奖，军队科技进步二等奖，发表80余篇，学术专著10余部。
李婷主编主管护师，于北京大学医学部，就职于解放军总医院第三医学中心消化内科，中国残疾人康复协会专业委员，参编《基础护理操作技术规范》《急救常识》等书籍和教学光盘，荣立三等功2次，被评为全军护理技术能手，荣获全军文职人员等称号，对消化系统疾病内镜微创治疗后针对护理模式有深入研究。