减肥瘦身怎么吃 杨毅玲 主编 著 生活 文轩网

章 减肥不失败从吃开始 / 001 什么样的体重算超重和肥胖？ 002 认清肥胖类型，对症减肥更有效 005 什么是梨型肥胖和苹果型肥胖？ 006 人为什么会发胖？ 007 肥胖对身体有哪些危害？ 009 中医对肥胖如何分类？ 011 减肥药大多有副作用，不要盲目服用 013 减肥常见的几种误区 015 目前流行哪些减肥方法？ 018 外科减重手术治疗肥胖能否“一劳永逸”？ 019 为什么说调整饮食是最有效的减肥法？ 022 肥胖人群的饮食原则 024 高血糖者可按“蔬菜—豆鱼肉蛋类—主食—水果”的顺序进食 033 地中海饮食缘何受追捧 034 什么是轻断食模式？ 035 世界卫生组织关于健康饮食的实际建议 036 中国居民膳食指南 037 减肥过程中，如何减轻饥饿感 038 减肥成功后为何容易反弹 043 第2章 餐桌上的低脂低热减肥食材 / 045 谷薯淀粉类 红薯——缓解肠燥便秘、脾虚水肿 046 土豆——增强大肠蠕动，缓解便秘 047 玉米——膳食纤维丰富，促消化 048 山药——滋阴补肾，降血糖 049 燕麦——降糖减肥 050 薏米——促进新陈代谢，减轻肠胃负担 051 黑米——可改善胰岛素抵抗 052 荞麦——预防糖尿病 053 小米——色氨酸丰富，可调节睡眠 054 蔬菜类 菠菜——有效缓解习惯性便秘 055 西蓝花——预防胃肠和呼吸道肿瘤 056 卷心菜——有利于溃疡的愈合 057 黄瓜——减脂，利尿，降血糖 058 西葫芦——抗癌防癌，预防脑卒中 059 丝瓜——加速尿酸排出 060 竹笋——理想的消脂食物 061 冬瓜——利水消肿，减肥美容 062 苦瓜——减少身体对脂肪的摄入量 063 洋葱——抗血栓形成，降血脂 064 大蒜——增强人体吞噬细胞的功能 065 芹菜——降压消脂稳血糖 066 白萝卜——减少脂肪在皮下堆积 067 胡萝卜——补肝明目 068 茄子——有助于降低体内胆固醇含量 069 大白菜——改善肠道功能，控制体重和血糖 070 番茄——能增加胃液酸度，促进消化 071 紫甘蓝——改善肥胖型糖尿病患者的并发症 072 菜花——有助于消除水肿 073 南瓜——减少吸收胆固醇 074 秋葵——可增强人体免疫力 075 小白菜——可增强机体造血功能 076 青椒——促进脂肪新陈代谢 077 蒜薹——天然的“抗生素” 078 芥蓝——刺激人的味觉神经 079 大葱——可减少胆固醇在血管内的堆积 080 苦苣——可清热、消肿 081 莴笋——利尿降脂，预防脑卒中 082 茭白——利尿除湿，通利大便 083 芋头——提高人体的抗病能力 084 百合——养阴润肺，清心安神 085 莲藕——益血补心，消食止泻 086 茼蒿——宽中理气，消食开胃 087 豌豆苗——抗菌消炎，增强新陈代谢 088 菌藻类 银耳——养胃补气，嫩肤美容 089 平菇——低能量食物，减肥效果持久 090 海带——改善易胖体质 091 黑木耳——促进胃肠蠕动，防止便秘 092 紫菜——可降低空腹血糖 093 豆类 绿豆——清热消暑，利尿消肿 094 赤小豆——消除水肿，美容养颜 095 大豆——有助于降低人体内的三酰甘油水平 096 水果类 苹果——改善消化不良，防便秘 097 无花果——净化肠道，润肠通便 098 香蕉——饱腹感强，预防心脏病 099 桃——缓解肠燥便秘 100 菠萝——可消除炎症和水肿 101 葡萄——白藜芦醇能阻止血栓的形成 102 梨——肠胃的“清洁工” 103 甘蔗——润燥通便，清热生津 104 山楂——促进胃液分泌 105 柠檬——提高机体免疫力 106 牛油果——调脂护肝 107 猕猴桃——蛋白水解酶丰富 108 枸杞子——滋补肝肾，益精明目 109 红枣——保肝护肝，降血压 110 柚子——含有丰富的水溶性纤维素 111 鱼虾蟹贝类 海蜇——清胃润肠，降压消肿 112 扇贝——抗血酸，降低胆固醇 113 带鱼——降低胆固醇，软化血管 114 鳝鱼——可调节人体血糖 115 鲤鱼——降低胆固醇，预防动脉硬化 116 海参——黏多糖可有效降低血糖水平 117 乳蛋类 鸡蛋——理想的天然“补品” 118 牛奶——补充营养素，增加骨密度 119 酸奶——调整肠道菌群 120 坚果种子类 黑芝麻——益气润肠，缓解肠燥便秘 121 核桃仁——缓解老年性大便燥结 122 肉类 鸡肉——高蛋白低脂肪 123 鸭肉——不饱和脂肪酸丰富 124 兔肉——抑制体内胆固醇增加 125 驴肉——补充人体必需的氨基酸 126 鹌鹑——补益五脏，益气养血 127 鸽肉——可改善皮肤活力 128 茶和蜂蜜 绿茶——化浊去腻，防止脂肪积滞体内 129 蜂蜜——增强免疫力，防治习惯性便秘 130 第3章 低脂高纤清肠的减肥中草药 / 131 罗汉果——清热润肺，滑肠通便 132 火麻仁——润肠通便，滋养补虚 133 郁李仁——缓解肠胃燥热、水肿胀满 134 黄芪——健脾益气，利水消肿 135 银杏叶——活血化瘀，化浊降脂 136 麦冬——养阴生津之佳品 137 柏子仁——润肠通便，治脾虚便秘 138 甜杏仁——止咳祛痰，润肠通便 139 番泻叶——治习惯性便秘、单纯性肥胖 140 芦荟——泻下通便，清肝泻火 141 紫苏叶——解表散寒，行气和胃 142 杨梅——生津止渴，和胃止呕 143 何首乌——化浊降脂，强壮筋骨 144 白芍——养血敛阴，治习惯性便秘 145 锁阳——润肠通便，补肾阳 146 玄参——清热凉血，滋阴降火 147 酸枣仁——养心安神之良品 148 第4章 轻身健体的减肥饮品 / 149 乌龙茶——助消化解油腻 150 黑茶——提高胃液分泌量 150 薏苡仁饮——除湿，利尿，降脂 151 荷叶茶——清理肠胃，排毒养颜 151 大麦茶——改善体内排气不畅 152 柠檬饮——消脂去油腻 152 山楂荷叶饮——有利体内废物排除 153 银菊山楂饮——清热明目降血压 153 玳玳花饮——行气消食减肥佳品 154 瓜蒌甘草饮——润燥滑肠 154 桑葚菊花饮——改善肠燥便秘 155 玉米须饮——减肥瘦身，利尿降脂 155 清热栀连茶——清泻胃热 156 乌梅茶——生津止渴、降脂减肥 156 菊花山楂决明饮——改善肝火旺盛症状 157 大黄泡绿茶——清热消脂 157 三花减肥饮——活血养胃，降脂提神 158 桑白皮饮——利水，去痰湿 158 决明子茶——润肠通便，清肝明目 159 胖大海饮——缓解燥热便秘 159 肉苁蓉当归饮——抑制肠道水分吸收 160 榧子黄芪饮——杀虫消积，润燥通便 160 生地青梅饮——养阴生津，降火敛疮 161 鲜藕萝卜饮——清热除烦，生津止渴 161 麦芽荷叶饮——消食降脂，减肥轻身 162 何首乌丹参茶——养血活血，补益肝肾 162 红花山楂陈皮饮——活血化瘀，化浊降脂 163 郁金香橼木香饮——疏肝解郁，行气活血 163 金钱草豆蔻饮——化湿行气，开胃消食 164 黄芪茱萸玫瑰饮——健脾益气，舒肝活血 164 第5章 不反弹低热量的减肥代餐 / 165 沙拉代餐——口味清淡颜值高 166 代餐饼干——减肥者的能量棒 168 水果代餐——既要看含糖量，还要看热量 172 代餐粉——可作为健身后的加餐 174 代餐奶昔——作为正餐的部分替代物 175 代餐汤——搭配主食更健康 176 第6章 不挨饿的营养减肥零食 / 179 开心果——可改善血脂水平 180 花生——有助于增强饱腹感 181 南瓜子——对前列腺有保健作用 182 腰果——润肠通便，延缓衰老 183 黑豆——消肿下气，活血利水 184 鹰嘴豆——含有丰富的蛋白质 185 板栗——改善心血管疾病 186 附录 简易运动助减肥 / 187 不同时期的体育锻炼活动方案 188 瑜伽——塑形瘦身降血糖 190 散步——改善胰岛素抵抗 192 踢毽子——改善下肢功能 193 慢跑——改善心肺功能 194 游泳——有利于控制“三高” 195 骑自行车——可增强心肌收缩力 196 打羽毛球——减脂塑身两相宜 197 参考文献 / 198