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[正版]跑步圣经--国家队教练教你跑得更快 冉令军 清华大学出版社 跑—健身运动基本知识
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书名: | 跑步圣经--国家队教练教你跑得更快 |
出版社: | 清华大学出版社 |
出版日期 | 2021 |
ISBN号: | 9787302568964 |
《跑步圣经——国家队教练教你跑得更快》从提升跑步成绩、刷新跑步PB的实战角度出发,详细地介绍了跑步体能训练基本理论及实训方法,全面而科学地为跑步爱好者制定了一套系统的体能训练方法。全书分5章,介绍了与跑步相关的心肺耐力、肌肉力量、核心稳定、柔韧性、灵敏协调等身体素质的专项训练,跑步的专项热身和恢复方法,以及备战马拉松等比赛的完整体能训练计划等内容。 《跑步圣经——国家队教练教你跑得更快》图文并茂,秉承了运动理论知识与实训相结合的特点,从技术、基础理论以及练习方法3个角度帮助读者掌握跑步体能训练的理论与练习方法。本书内容简单易懂、结构清晰、实用性强、训练计划经典,适合跑步爱好者、大中专院校师生及健身培训人员使用,同时也是健身爱好者的必备参考书。 |
冉令军 冉冉运动康复创始人 北体大冉冉运动康复研究中心主任
北京体育大学硕士研究生,运动康复从业10年,曾是国家领导、商业领袖、工程院院士、奥运冠军、世界冠军的私人康复师。 先后接受CCTV13新闻频道《新闻直播间》、CCTV10科教频道《科技之光》、CCTV2财经频道等媒体采访,科普运动康复理念。 从2007年开始跑马拉松,先后参加过十余场马拉松、越野跑等赛事,全程马拉松最好成绩4小时。
◆ 中国健教协会运动康复分会委员 ◆ 中国医药教育协会肩肘运动医学康复分会委员 ◆ 卫健委认证康复医学治疗师 ◆ 世界手法医学联合会会员 ◆ 2012年伦敦奥运会,参与保障国家游泳队队员 ◆ 2013年辽宁全运会,羽毛球世界冠军王仪涵特聘运动康复专家 ◆ 2017年天津全运会,河南游泳管理中心特聘运动康复专家 ◆ 2019年篮球世界杯运动康复服务保障 ◆ 先后保障过摔跤、高尔夫、网球、帆板等众多项目运动员 |
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系统全面 基础理论+实战技巧,解决跑者烦恼。 紧贴实战 跑步体能训练方法,全是干货,拿来就用。 |
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目 录 第一章 什么是体能 第一节 体能是身体素质的综合吗 2 第二节 体能训练都有哪些 4 第三节 体能训练能预防损伤疼痛吗 14 第二章 跑步的发动机 第一节 认识跑步的发动机—肌肉 26 第二节 跑步的动力源 29 第三节 什么是肌肉失衡 53 第四节 与跑步相关的其他人体系统 56 第三章 跑步热身 第一节 唤醒自己的身体 62 第二节 跑步专项热身三部曲 63 第四章 跑步如何恢复 第一节 为何跑步后一定要放松 70 第二节 跑步拉伸的一二三 71 第三节 别让肌肉筋膜打结 84 第四节 马拉松赛后恢复的黄金指南 90 第五章 跑步专项体能训练 第一节 什么是跑步体能 102 第二节 心肺耐力—跑起来不喘气 104 第三节 核心稳定—跑起来更高效 112 第四节 肌肉力量—跑起来的动力 151 第五节 灵敏协调—让身体更聪明 164 第六节 柔韧性—让跑步更轻松 175 第六章 跑步体能训练计划 第一节 如何制订体能计划 198 第二节 体能训练的原则 203 第三节 12 周跑步体能训练计划 206 参考文献 212 |
前 言 最好的药物是免疫力。 2020年是最难忘的一年,原本红红火火的春节在新冠肺炎的影响下突然按下了暂停键,“百毒不侵”“平安”“健康”等词语成为春节的问候语。 在这场没有硝烟的战争中,我们唯一期盼的是健康。奔赴在一线的钟南山院士等专家指出,体育运动对防治新冠肺炎具有积极作用。 运动是一把双刃剑。科学合理的运动,不仅可以强身健体,还可以避免损伤。我从小喜欢运动,2007年第一次参加北京马拉松,从那以后对跑步的喜爱一发不可收拾,曾连续多年参加马拉松和越野赛。每次跑完后,感觉身与心达到合一的轻松。然而,因为运动过多,2009年膝盖和肩膀出现疼痛,不得已停止了运动。但是,对于有运动习惯的人来说,不运动总感觉浑身不舒服,总想运动。那时正值学习运动康复专业课,于是我按照学习的知识给自己做康复,竟然一个多月就好了,可以重新恢复跑步、打球了。从此以后我养成了系统、科学的运动习惯,即运动前热身,运动后放松,从此再也没有出现过运动损伤。经过运动从损伤到康复的过程后我对运动康复的理解越来越深,越来越喜欢。它能通过简单的动作或者小方法解决运动中的一些损伤,对于具有运动损伤的人群太实用了。 2014年,随着全民运动的热潮来袭,很多人开始动了起来,热衷于跑步的人群直线上升。根据国家体育总局田径运动管理中心的数据统计,目前我国的跑步人口(非马拉松比赛人数)已经接近3亿人,规模非常巨大。然而,当前跑步运动损伤的发病率为10%~20%,并且呈逐年增长趋势。随着马拉松比赛在国内的开展,跑步运动吸引了越来越多的人群参与,但是运动带来的损伤也越来越多。 跑步的最高境界,就是能够健康地跑一辈子。 但是,我遇到非常多的跑者,跑步时即使出现了疼痛,依然坚持参加比赛。这一固执可能会导致关节磨损加重,甚至以后都不能跑步。所以,出现疼痛或者不适的时候,一定要正视自己的运动习惯与方式。 倡导科学运动,促进全民健康,知识普及非常关键。自从离开国家队,我更专注于全民健身,让大众能够享受到奥运冠军般的运动康复技术。 跑步,需要建立科学的运动习惯,知道如何防治运动损伤。 跑步,体能是基础,不仅可以提升跑步成绩,还能预防运动损伤。 跑步,运动模式决定了跑步的效率和速度,而运动模式就是我们所说的跑姿。 因此,我撰写了“跑步圣经—国家队教练教你完美跑姿”“跑步圣经—国家队队医教你无伤痛跑步”“跑步圣经—国家队教练教你跑得更快”相关图书,以期让更多的跑友科学、健康地动起来。 跑步是一项最简单的全民运动项目。健康中国,就从跑步开始吧! 冉令军 |
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