[正版]书籍3天断糖:吃得丰盛又不胖的断糖减肥方法,日本名医独创,有效预防和改善糖尿病、高血压

★预防和改善糖尿病、高血压、痛风、失眠、骨质疏松、动脉硬化等，日本名医独创的断糖饮食法。

★10万人都在实践的断糖饮食法。日本名医亲身实践断糖饮食后，3个月瘦17千克，精神变更好！

★断糖不仅是一种减肥法，更是一种不生病的生活方式！日本名医为你推荐7种断糖好食材、11道断糖美味，解答12个断糖疑难问题

★小心！癌细胞的主要养分就是糖！本书为你揭秘甜食、面包、米饭伤身又让人上瘾的真相！

★3天断糖饮食的功效：

大肚腩不见了，裤子变松了

肌肤变得水嫩，不擦化妆品也有好气色

改善更年期综合征，情绪不再失控

提高免疫力，预防和改善各种慢性病

提高专注力，让你能积极面对生活，不再只是抱怨

★日本名医推荐3天断糖餐，好吃且让人不发胖：

西式欧姆蛋、酱烧鸡肉饭、柴鱼豆腐排＆猪肉咖喱汤、西式牛油果佐可颂、豆腐汉堡排＆鸡柳沙拉、印度绞肉咖喱饭、嫩煎猪排佐芥末籽酱、越南风鸡肉面、西班牙海鲜炖饭

第1章 10万读者都在做！3天断糖计划的八大效果

断糖3天，改善糖中毒……2

实行断糖饮食，远离初老肥胖……4

多吃新鲜的鱼、肉，轻松代谢糖……6

增加胶原蛋白，延缓老化……8

90％的病可通过断糖改善……10

提高体温，预防癌症……12

改善更年期综合征，预防骨质疏松症……14

促进血液循环，改善虚寒体质……16

读者的断糖体验1 不节食、不挨饿，3天找回曲线……18

读者的断糖体验2 断糖搭配有氧运动，3天瘦一圈……20

读者的断糖体验3 大啖美食，3周瘦10千克……22

名医的断糖经验谈1

 3个月瘦17千克，体脂率仅8％……24

第2章 对人体而言，糖具有毒性

食物中的糖比想象中还多……26

糖，易使人快速老化……28

糖摄取过量，易使血压升高……30

血管中的糖过多，易导致动脉硬化……32

名医的断糖经验谈2

 不但成功瘦身，身体年龄也降到27岁……34

第3章 有效的3天断糖减肥法，增肌又减脂

想减肥，请先断糖3天……36

唯有断糖，体脂率才会下降……38

多摄取优质蛋白质，增肌又减脂……40

开始瘦身前，请先设定目标体脂率……42

比起计算热量，断糖更能减脂……44

肌肉出现酸痛感，代表肌力开始增加……46

有氧运动持续20分钟才能燃脂……48

特级初榨橄榄油不易氧化，是烹饪……50

每天的糖摄取量，请以10克为限……52

少量多餐，避免因饥饿而暴饮暴食……54

每天要吃30种食物，是毫无根据的说法……56

戒米饭、面包，以蛋白质为主食……58

多吃新鲜的瘦肉，断糖效果加倍……60

每天的蛋白质摄取量约为90克……62

食用蔬菜时，请以叶菜类为主……64

食用水果，易上瘾且会改变体质……66

适量补充维生素C，提高免疫力……68

调味料也含糖，请先确认成分再食用……70

断糖时，请配合肌力训练及有氧运动……72

名医的断糖经验谈3

 以温开水取代茶饮，提高消化能力……74

第4章 绝不挨饿！3天断糖食谱大公开

名医独创！有效的3天断糖计划……76

严格控制糖的摄取，让断糖成习惯 ……78

名医的3天断糖食谱，首度公开……80

断糖di一天：早餐 西式欧姆蛋……82

断糖di一天：午餐 酱烧鸡肉饭……84

断糖di一天：晚餐 柴鱼豆腐排＆猪肉咖喱汤……86

断糖第二天：早餐 西式牛油果佐可颂……88

断糖第二天：午餐 豆腐汉堡排＆鸡柳沙拉……90

断糖第二天：晚餐 印度绞肉咖喱饭……92

断糖第三天：早餐 嫩煎猪排佐芥末籽酱……94

断糖第三天：午餐 越南风鸡肉面……96

断糖第三天：晚餐 西班牙海鲜炖饭……98

名医的断糖经验谈4

 嘴馋时，可吃无糖酸奶或水煮蛋……100

第5章 名医推荐！一定要吃的7种断糖好食材

断糖好食材1 鸡蛋……102

断糖好食材2 寒天……103

断糖好食材3 魔芋……104

断糖好食材4 冻豆腐……105

断糖好食材5 无糖面包……106

断糖好食材6 无糖面条……107

断糖好食材7 低糖调味料……108

居酒屋、意式餐厅等是外食……109

跟着名医这样吃

 西胁医生的1周断糖食谱……113

第6章 破解错误迷思，断糖时这样吃更健康

市售的低热量蛋黄酱含糖较少？……120

黑咖啡不含糖，可以尽情饮用？……121

日式沙拉酱的含糖量比法式沙拉酱低？……122

味道浓郁的奶酪含糖量很高？……123

豆制品对健康有益，适合在断糖时享用？……124

海藻的含糖量低，断糖时可多吃？……125

菇类中，干香菇的含糖量低？……126

断糖时，调味料可以随便用？……127

实行断糖饮食时，完全不能饮酒？……128

断糖期间，可根据喜好任选食材？……130

断糖期间，只能吃新鲜的鱼或肉吗？……132

名医的断糖经验谈5

 负面信息易导致断糖失败，请慎选节目……134

第7章 很多人询问的12个断糖Q&A，一次解答

Q1断糖饮食法和限糖饮食法有什么不同？……136

Q2实行断糖饮食法会引发低血糖症吗？……138

Q3聚餐时如何挑选食物？……140

Q4断糖时一定要配合运动吗？……142

Q5无法戒甜食该怎么办？……144

Q6只有晚餐断糖也有效吗？……146

Q7断糖时多摄取低GI值食物，效果更好？……148

Q8运动量较大时，可以增加糖的摄取吗？……150

Q9性别或年龄会影响断糖的效果吗？……152

Q10正在发育的孩子也能尝试断糖饮食吗？……154

Q11如何持续断糖甚至养成一辈子的断糖习惯？……156

Q12除了运动，还有能增强断糖效果的方法吗？……158

附录

 记录饮食内容，增强断糖效果……160

结语

 找回健康，从断糖饮食开始……164

断糖3天，改善糖中毒

所谓的断糖，即断绝糖。而这里所指的糖，不局限于巧克力、蛋糕、饼干等甜食，也包含我们在生活中常吃的面条、米饭、面包等含糖食物。

与近年相当流行的限糖饮食法不同，断糖饮食法会尽可能地排除饮食中的糖，甚至将糖含量降到零。为什么要尽可能地排除饮食中的糖呢？因为糖具有成瘾性，渐进式的限糖饮食反而会使我们对糖的依赖与欲望变强，导致糖中毒。

体内过多的糖，是肥胖的元凶

糖经由人体摄取、吸收后，会被分解成葡萄糖，并以热量的形式供人体使用。然而，现代人在吃三餐时经常过量进食，再加上整天坐在有空调的房间内上班，不仅运动量严重不足，身体也早已不懂如何自行调节体温，这就使我们错失了许多自然消耗热量的机会。所以，我们根本无法将吃进身体的糖消耗完毕，过多的糖于是被转换成甘油三酯。在进食后的3天内，甘油三酯会转变为皮下脂肪或内脏脂肪，并永久储存于体内。

也就是说，在减肥时仍摄取糖的话，是不可能成功减肥的。

多吃新鲜的鱼、肉，轻松代谢糖

你是否听过“甜食装在另一个胃里”的说法呢？明明已经吃饱，饭后却还吃得下甜食。为什么会这样呢？因为含糖食物（例如甜食、米饭和面条）具有成瘾性，会让我们无法自拔地持续进食，进而造成肥胖。

反观新鲜的鱼、肉等，只要摄取其到一定的量，便不会让人有继续吃的欲望。换言之，以蛋白质为主的饮食能让我们轻松获得饱足感，避免了过量进食；而断糖减肥法的核心，正是以蛋白质为主食。

充分摄取蛋白质，能让我们保持肌肉量，维持一定的基础代谢率，这样一来，我们在成功瘦身后即使不刻意忌口，也能轻松维持苗条身材。因为造成肥胖的原因——糖，已被彻底去除。

完全不吃脂肪，易损害身体功能

虽然减少脂肪的摄取可让身体快速瘦下来，但长此以往可能会损坏身体功能。人体细胞膜的主要成分是脂类，缺乏脂类的话，细胞便无法快速修复、再生细胞膜，容易受到细菌或病毒的侵害。适量摄取优质脂肪对维持正常的身体功能而言非常重要。

刚开始实行断糖减肥法时，可多吃脂肪含量较低的鱼、肉，让身体先适应断糖状态，待身体开始代谢体内多余的脂肪后，我们就会慢慢变瘦。待身体习惯后，我们即使摄取少量脂肪含量较高的蛋白质类食物也无大碍。

增加胶原蛋白，延缓老化

你知道吗？肌肤老化的元凶之一是晚期糖基化终末产物（advanced glycation end products，AGEs）。此物质会破坏胶原蛋白，让肌肤失去紧致感与弹性，并进而产生皱纹、变得暗沉。

人体内的AGEs是如何产生的呢？有两种方式。一种是人体摄取了由蛋白质和糖一起加热制成的食物，例如红烧鱼、甜甜圈和照烧肉等，使AGEs进入人体；第二种则是人体内可生成内源性AGEs，人体摄取了过多的糖后，糖会附着于体内的胶原蛋白等蛋白质上，经由体温加热后形成AGEs。

不过，只要进行断糖饮食，以上问题都将迎刃而解。只要我们断绝饮食中的糖，就能避免过多的糖累积于体内引起糖化现象，这样我们便能成功延缓肌肤老化，使肌肤维持紧致感与弹性。

提高基础代谢率，外表自然年轻

此外，断糖饮食也可提高基础代谢率，改善新陈代谢。当新陈代谢良好时，身体年龄也会变小。也就是说，即使是40岁的人，只要实行断糖饮食，也能让身体变年轻，肌肤也会恢复到年轻时的水嫩状态。

反观实行节食减肥法的人，往往在体重减轻后会出现皮肤干燥或皱纹激增等问题，这些问题皆是由营养不足、身体无法生产必要的激素所致。因此，对体内激素含量已逐渐降低的中老年人来说，如果实行节食减肥法，很可能会加速身体的老化，导致越减越老。

90％的病可通过断糖改善

除了控制体重，断糖饮食也可预防或改善各种恼人的疾病：

糖尿病→是一组以高血糖为特征的代谢性疾病，2型糖尿病患者发病前常感疲乏无力且有肥胖的情况。人体中能够降低血糖的激素是胰岛素，当我们摄取了过量的糖后，过量的糖会使内脏脂肪增多，进而阻碍胰岛素发挥作用。因此，改善糖尿病的方法之一就是断糖。

高血压→摄取过量糖会造成脂肪囤积，阻碍肾脏排泄盐分。此外，摄取糖时，交感神经会处于紧张状态。上述两种情况皆由糖所致，因此，如果断糖，可有效控制高血压，但比起糖尿病，高血压的控制需花费更长的时间。

痛风→由体内尿酸堆积过多所致。人体摄取了过多的糖后，肾脏排泄尿酸的功能便会受到阻碍，导致体内的尿酸含量攀升。尿酸一旦转化为结晶，便会刺激关节，造成关节疼痛。一般认为痛风患者应禁止食用嘌呤含量高的食物，如啤酒，但此做法治标不治本。事实上，实行断糖饮食后，无论是喝用啤酒花和麦芽酿的含糖量很低的啤酒，还是吃海胆或鲑鱼子，都不会加剧痛风，甚至可以控制病情。

动脉硬化→由胆固醇附着在血管内壁所致。为什么胆固醇会附着在血管内壁呢？因为糖可在人体内转化成脂肪囤积起来，既使体重增加，又使血糖含量、血脂含量及血液黏度升高，对动脉硬化的发展有推进作用。因此，如果能实行断糖饮食，避免血糖快速升高，可有效预防动脉硬化。

提高体温，预防癌症

癌细胞的主要养分就是糖！换言之，断糖能减缓癌细胞的生长。此说法并非空穴来风，而是我根据所诊治的癌症患者的真实情况进行分析和总结后得出的。想要治疗癌症，除了断糖，还建议同时配合有氧运动。

癌细胞的生长环境是温度低且氧气含量低的地方。做有氧运动可扩张毛细血管，改善微循环，让温热的血液流遍全身，进而使体温上升。做有氧运动也可促进新陈代谢，使氧气随着血液被运送至身体各处。如此一来，癌细胞就不容易找到生存的空间。根据调查，在正常体温范围内，体温低的人与体温高的人相比，抵抗力较弱，更容易生病。也就是说，通过提供充足的氧气并提高体温，可创造癌细胞不易生存的体内环境。

断糖可强化副交感神经，提高免疫力

另一方面，人体的内脏如心脏、胃和肠，都是由自主神经系统调控的，而自主神经又分为两种：白天（紧张时）作用的交感神经和晚上（放松时）作用的副交感神经。摄取糖会使交感神经处于上位，使我们感到紧张，并使心跳和脉搏变快。

现代人的生活忙碌又紧张，再加上现代人往往大量摄取糖，导致交感神经易长期处于紧绷状态，进而使免疫力降低。断糖能强化副交感神经的功能，进而提高免疫力。换言之，断糖是预防疾病的良方。

促进血液循环，改善虚寒体质

失眠的主因有两种，其一是所谓的阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。此综合征好发于身体肥胖者，而断糖饮食能消除肥胖，有效控制体重。因此，从这个角度而言，断糖饮食也可作为改善睡眠的方法。

其二，大量摄取糖会导致交感神经活跃，使身体长时间处于紧张状态，而这也可能是有些人到了晚上辗转难眠的原因。换句话说，断糖可以让副交感神经恢复正常运作，自然可以改善睡眠。

提高体温，才能改善虚寒体质

除此之外，断糖也可改善虚寒体质，使身体不易生病。

所谓的虚寒体质，不只表现为手脚冰冷，事实上，燥热也是虚寒体质的一种表现。时常感到脸部发热，但手脚却很冰冷，有这种状况即代表体内的热量循环不顺畅。此外，容易全身发热、冒冷汗，是热量无法正常循环、发散而蓄积于体内的一种表现，也是体内虚寒的表现。

改善虚寒体质的方式之一就是断糖。正如前文所述，因断糖能加速血液循环，使身体保持温暖并发散热量，若能同时进行有氧训练，增加肌肉量，便可提高基础代谢率，有效改善体内虚寒的状况，进而能增强身体的免疫力、远离疾病。

血管中的糖过多，易导致动脉硬化

在人们以往的观念中，造成脑卒中或心肌梗死的动脉硬化，是由胆固醇摄取过多所致的。事实上，此说法只说对了一半，正确的说法应是“由附着在血管上的胆固醇过多所致的”。原则上，无论胆固醇值多高，只要胆固醇能够顺畅地通过血管，一般不会造成任何风险。因此，我们应该避免让胆固醇附着在血管上，而不是只在意胆固醇值的高低。

使胆固醇附着在血管上的原因之一是糖摄取过多。因为糖可在人体内转化成脂肪囤积起来，既会使体重增加，又会使血糖值升高。此外，血糖值迅速升高也会伤害血管。若三餐都以米饭或面类等含糖量很高的食物为主食，且习惯在下午吃零食，血糖值就会在一天中迅速升高3~4次。而每一次血糖值的升高，都会让血管受伤。

体内的蛋白质不足，将无法修复血管损伤

此外，未完全了解情况就采用低胆固醇饮食法的做法，存在极大的问题。有些人会以肉类和鸡蛋等食物中的胆固醇含量过高为由，极力减少对此类食物的摄取，然而蛋白质是构成血管的原料，蛋白质一旦不足，人体就无法制造与修复血管，那么原先已被糖破坏的血管壁将永远受损。

因此，断糖并积极摄取蛋白质是预防动脉硬化的正确方式，而断糖饮食正是以充足的蛋白质来取代糖的饮食方式，所以断糖饮食可预防动脉硬化。

想减肥，请先断糖3天

断糖减肥法，就是彻底地断糖3天。

为什么一定要用“3”这个数字呢？因为人体的循环运作大多以“3”为基准。例如：今天吃进的糖，会在3天后成为脂肪，而人类养成某种习惯也大约需要3周。因此，只要熬过3天，就能持续断糖3周、3个月、3年，甚至一辈子。只要从今天起实行断糖饮食，3天后就能感受到显著的成效，而且只要在这3天内减掉0.5千克，就算成功了。

另外，想戒除尼古丁或酒精等也需要熬过3天，想借由断糖改善由糖中毒带来的不适症状也需要熬过大约3天。“3天”是一段明确的时间。换言之，撑过前3天，之后实行的断糖饮食就一定会成功。

以“3”为目标，成功克服困难

话虽如此，但对原本每天三餐都吃糖的人来说，一时之间要完全断糖不是一件轻松的事。

或许你会认为：“慢慢断糖应该更容易达成目标且能够长久坚持吧！”但正如前文所述，糖是一种成瘾性物质。想远离糖，重要的就是把握好前3天。

因此，若各位下定决心要变瘦，且再也不想复胖，请务必遵循我的方法，努力完成为期3天的断糖计划，让断糖成为一生的健康法则。

每天的糖摄取量，请以10克为限

虽然实行断糖减肥法后的理想的状态，是糖的摄取量为零，但在现实生活中，要完全将糖的摄取量减至零极为困难。那么，退而求其次，一天至多可摄取多少糖呢？

若依照我推荐的3天断糖计划，请将一天的糖摄取量请控制在10克以内。当然，若能减至5克以内，更为理想。

你可能会问，每天限糖在10克以内后，我还能吃米饭、面包等含糖食物吗？在此告诉各位：1碗米饭（150克）的含糖量约为54克；6片装的吐司，每片（60克）的含糖量也约为26.4克。由此可知，为何实行断糖减肥法时不能吃米饭、面包了。

按断糖食谱用餐，也能吃得丰盛又满足

实行断糖减肥法后，每餐到底该吃什么呢？或者说可以吃什么呢？

为回答各位提出的类似问题，我将在本书的第4章公开我个人独创的3天断糖食谱。食谱涉及9餐，每一餐都是我亲自设计的。借由这套断糖食谱，你不仅能断糖，还能享受美味的食物。

只要按照这份示范食谱用餐，能将每天的糖摄取量控制在10克以内，在享受美食的同时也可轻松断糖。

食用蔬菜时，请以叶菜类为主

我相信在各位读者中，一定有很多人认为吃蔬菜对健康很有益。的确，蔬菜有其优点。通过食用蔬菜，一是可摄取对健康有益的各种维生素，二是可摄取膳食纤维，促进肠道发挥消化和吸收功能。

但问题是，部分蔬菜也含有大量的糖，如地瓜、胡萝卜、白萝卜等，这些根茎类蔬菜虽然营养丰富，但含糖量极高。因此，实行断糖减肥法时，必须尽量避免食用此类蔬菜，改为食用叶菜类蔬菜。

然而，白菜、小白菜、青江菜等叶菜类蔬菜的茎部，含糖量也较高，因此我们只能食用其绿色的叶子，避免食用其含糖量较高的菜梗。至于西蓝花或花椰菜，食用时要去掉其粗梗，只食用其前端的部分。

膳食纤维不足时，可以海带、菇类补充

实行断糖饮食时，摄取的蔬菜量不能多，且必须注意哪些蔬菜可吃，哪些不可吃，千万不要被既定的观念束缚从而吃下过多含糖量极高的蔬菜。

此外，人们认为的对减肥有帮助的卷心菜或番茄，其实含糖量也极高，实行断糖饮食时必须少吃这两种蔬菜。相反，实际含糖量比想象中要低的蔬菜有牛油果、花椰菜和豆芽菜等。菠菜、小油菜、韭菜的绿叶部分和香草类蔬菜的含糖量也很低，可放心食用。

此外，无法靠食用蔬菜补足的膳食纤维，建议可从裙带菜、海带等海藻类或鸿禧菇、灰树花等菇类中摄取。

所谓的断糖，即断绝糖。与近年相当流行的限糖饮食法不同，断糖饮食法会尽可能地排除饮食中的糖，甚至将糖含量降到零。因为糖具有成瘾性，渐进式的限糖饮食反而会使我们对糖的依赖与欲望变强，导致糖中毒。日本名医独创断糖饮食法，他亲身实践此方法后，3个月瘦了17千克，体脂率更是降至8%，在日本造成巨大反响。按照他亲自设计的断糖食谱用餐，吃得丰盛又不会发胖，搭配有氧运动，能轻松瘦下来，远离糖尿病、高血压、痛风、失眠、骨质疏松、动脉硬化、癌症等，保持健康，充满活力。

西胁俊二

  精神科医师，毕业于日本弘前大学医学系，目前为日本哈泰诊所（Hatai Clinic）的院长，并担任日本金泽大学和奥德河畔法兰克福欧洲大学（European University Viadrina）的约聘讲师。拥有多种疗法如整合疗法的资格认证证书，是日本家喻户晓的医疗剧监修，曾担任多部人气日剧如2007年的《相棒》、2010年的《打工族买房记》、2012年的《自闭天才》等的监修。