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《萨巴厨房.简单减糖餐，轻松健康瘦》

日常可坚持的减糖饮食！含糖量、热量、蛋白质，三大标识帮你精准控制糖分和营养的摄入，科学健康轻松“瘦”

【编辑推荐】

随着健康意识的提高，大家已经不再追求单纯的“瘦”，转而追求更高层次的“健康瘦”。想要瘦的健康，减糖不失为一种轻松的选择。减少碳水化合物的摄入，充分补充蛋白质，让你在瘦下去的同时，变得更健康，长期坚持也不会觉得痛苦。

本书作者萨巴蒂娜，拥有二十多年美食烹饪经验，曾主编过八十多本畅销美食书籍。精心挑选出136道菜品，涵盖早、午、晚三餐及饮品，菜品丰富、易于制作，一看就会、一做就成，让我们跟着萨巴老师轻轻松松瘦下去。

【内容提要】

大部分人都喜欢甜味，但是过度的依赖糖，不仅让你的减肥过程艰难无比，更让身体承受了很多负担。不仅仅是可见的添加糖，摄入过量的碳水化合物，也容易让很多身体器官超负荷工作。减糖，成了今天人们追求健康之路中不可绕过的一环，这本书就带着你实现属于你的美味减糖餐桌。需要注意的是，我们这本书提倡的是减糖，而非戒糖，旨在尽量不大幅改变日常口味习惯的同时，尽可能地减少糖类的摄入。

【目录】

目录

你真的懂减糖吗？

这些酱汁助力减糖

基础油醋汁

柑橘油醋汁 

日式油醋汁

橄榄油巴萨米克醋油醋汁 

柠檬橄榄油油醋汁

蜂蜜芥末油醋汁

法式沙拉汁

青酱

芝麻沙拉汁

Chapter1 慢升糖快手早餐——不要让早餐升糖太快哦

玉米菜饼

菠菜口袋饼

西葫芦肉松米饼

鸡肉蔬菜饼

鸡肉百叶包

千张蔬菜卷

魔芋结厚蛋烧

绿豆面鸡蛋煎饼

菜饼烘蛋

土豆鸡拌溏心蛋

托斯卡纳面包拌蔬菜

蔬菜鸡肉堡

蘑菇薏米碗

绿蔬薏米碗

青酱虾仁鹰拌嘴豆

鹰嘴豆拌德式白肠

饱腹谷物杯

隔夜燕麦杯

综合谷物麦片水果杯

牛油果班尼迪克蛋开放式三明治

和风海苔虾滑蛋开放式三明治

烤彩椒小番茄开放式三明治

Chapter2 美味的能量沙拉——减糖餐中，少不了高蛋白的能量沙拉

泰式牛排生菜沙拉

煎牛肉能量碗

牛肉粒彩椒沙拉盅

普罗旺斯薰衣草海鲜沙拉

泰式大虾西柚沙拉

鲜虾芒果沙拉

泰式大虾能量碗

蟹肉荷兰豆牛油果沙拉

辣味番茄黄瓜蟹肉沙拉

日式金枪鱼沙拉

金枪鱼豆腐沙拉

韩式银鱼辣白菜沙拉

紫菜银鱼沙拉

烤秋刀鱼双色菜花沙拉

芥末章鱼沙拉

罗勒番茄鸡肉沙拉

烤南瓜鸡肉沙拉

秋葵鸡胸肉沙拉

鸡肉柑橘西芹沙拉

Chapter3 新素食主义——适当素食帮助清理肠道

番茄冻豆腐蔬菜汤

咖喱魔芋炒时蔬

菜花寿司

三杯杏鲍菇

无油青椒炒杏鲍菇

鲜炒双菇

白灼金针菇

蒜泥豇豆

香油炒三丝

香煎秋葵

凉拌鲍芹丝

脆笋拌佛手

脆腌黄瓜

番茄三重奏沙拉

莲藕沙拉

豆腐沙拉盒

杏仁豆角西蓝花沙拉

青葱油醋汁上海青沙拉

菜丝沙拉

魔芋丝沙拉

羽衣甘蓝抹茶沙拉

烤抱子甘蓝沙拉

罗勒柠檬风味苹果圆白菜沙拉

石榴柑橘嫩菠菜沙拉

牛油果沙拉

金橘脆柿绿叶生菜沙拉

葡萄干柳橙胡萝卜沙拉

百香果芒果柳橙沙拉

彩虹水果沙拉碗

希腊酸奶沙拉

蜂蜜开心果车厘子沙拉

杏仁蔓越莓干羽衣甘蓝沙拉

西瓜皮沙拉

Chapter4 快捷健康的午餐——荤素搭配好健康

鲜虾蛋卷

茄丁煎蛋

虾仁春笋炒蛋

清蒸虾仁丝瓜

虾仁豆腐羹

焗烤杂蔬

杂菜豆腐饼

蚝油芦笋牛肉粒

香煎魔芋排

清蒸鸡胸白菜卷

杏鲍菇煎炒鸡胸肉

笋干蒸鸡胸

咖喱鸡胸生菜卷

番茄焖鸡胸丸

番茄罗勒炖鸡胸

番茄豆腐鱼

香煎龙利鱼

清蒸巴沙鱼片

牛肉炖萝卜

低脂狮子头

清蒸黄瓜塞肉

微波盐酥鸡

Chapter5饭菜一锅，轻松做晚餐——减糖的同时又操作简单

魔芋酸辣粉

小炒牛柳魔芋面

番茄牛肉魔芋面

咖喱南瓜西葫芦面

手撕鸡丝荞麦面

海鲜藜麦饭

黄焖鸡杂粮米饭

鸡胸糙米时蔬饭团

杂粮紫菜包饭

日式蛋包杂粮饭

花菜无米蛋炒饭

低脂烤燕麦饭

墨西哥鸡肉卷

牛油果烤鸡胸塔可

经典牛肉塔可

菠菜饼卷鸡胸肉

红薯燕麦底烤比萨

南瓜藜麦饼

菠菜全麦燕麦饼

Chapter6低糖潮饮——你还在喝高糖饮品吗？

荷兰小黄瓜苏打

黄瓜薄荷汁

苦瓜黄瓜青汁

菠菜柠檬绿茶

青柠冻梨汁

小麦草柠檬汁

羽衣甘蓝豆浆思慕雪

青苹果羽衣甘蓝汁

圆白菜苹果汁

紫甘蓝车厘子汁

车厘子气泡水

腰果香蕉奶

牛油果雪梨汁

冰滴青椰水

椰青巴旦木奶昔

咖啡燕麦思慕雪

红茶拿铁

咖啡蛋白饮

苹果肉桂茶

洛神花饮

葡萄柚绿茶

【精彩书摘】

你真的懂减糖吗？

什么是减糖饮食

减糖饮食，即低碳水化合物饮食。即在我们日常的三餐之中控制碳水化合物的摄入量，将每天的碳水化合物摄入总量减少，同时增加蛋白质的摄入量，并合理摄入脂肪。用大家都好理解的、更简单的方式来讲，就是少吃淀粉含量高的米、面，不摄取额外的添加糖，多吃富含蛋白质和脂肪的肉类，以及富含膳食纤维和维生素的绿叶蔬菜。如果要摄入碳水化合物，也尽量少吃精米、精面，换成豆类、小米、糙米、燕麦等粗粮。

怎样逐步改变为减糖饮食

原则一：

每餐吃肉、蛋和新鲜绿叶蔬菜，尽量不吃含盐量、含糖量超标的加工食品。

原则二：

每餐先吃优质蛋白质食物（例如肉、蛋等），最后吃含少量碳水化合物的食物。

原则三：

每餐食材种类保持相对开放，烹饪方式尽量简单。

作为减糖饮食的基本原则，以上每一条都很重要。在这三条的基础上，可以无限发挥你的想象力，减糖饮食并不会单调而且还会很美味，让我们一起规划为期一个月的减糖饮食吧！

Chapter 1 慢升糖快手早餐——不要让早餐升糖太快哦

变废为宝的惊喜-西葫芦肉松米饼

时间 30分钟 难度 中

含糖量58g 蛋白质26g 总热量482kcal

剩米饭并非只能做蛋炒饭，稍微花点心思，就能变身成特别的米饼。在米饭中加入西蓝花，不仅味道更清新，颜色也很讨喜。不需要花太多时间，也不需要很复杂的食材，就能为餐桌平添一份惊喜。

主料 米饭 150 克│猪肉松 30 克

西葫芦 150 克│西蓝花 50 克

鸡蛋 1 个（约 50 克）

辅料 花生油 10 毫升│盐少许

做法

准备搅拌

1 将米饭拨散，不要有结块；西蓝花放入淡盐水中浸泡一会儿。

2 将西蓝花冲洗净，切去 根 部， 然 后 切 成碎粒。

3 将西蓝花碎放入米饭中，打入一个鸡蛋，加 入 少 许 盐， 搅 拌均匀。

煎制

4 将不粘平底锅加热，在锅底均匀刷上花生油。

5 将混合好的米饭用勺子辅助，煎成两个厚约1厘米的薄饼，两面都要煎成金黄色。

汆烫

6 西葫芦洗净，切去根部， 再 切 成 圆 形 的薄片。

7 西葫芦片放入煮沸的淡盐水中汆烫1分钟，捞出，沥干水分。

组合

8 取一块煎好的米饼，平铺上烫好的西葫芦片，撒上猪肉松，再盖上另一块米饼即可。

烹饪秘籍

1．最好选择隔夜的剩饭。保存剩饭时一定要将米饭盖上保鲜膜放入冰箱冷藏，使用时提前半小时拿出来回温。

2．煎制米饼时一定要用小火，大火很容易让米饼表面变焦。

中西融汇入早餐-蘑菇薏米碗

时间 50分钟 难度 低

含糖量49g 蛋白质15g 总热量264kcal

传统的中式谷物薏米口感软糯，养颜美白、健脾利湿。搭配菌菇和菠菜，膳食纤维非常丰富且热量低。可以添加肉类、海鲜或者鸡蛋来平衡营养和风味，也可以作为代餐沙拉食用。

主料 蘑菇 100 克│鲜香菇 100 克

薏米 50 克│菠菜 100 克

辅料 橄榄油 1 茶匙

橄榄油巴萨米克醋油醋汁 1 汤匙

盐少许│黑胡椒碎少许

做法

煮薏米

1 将薏米提前一天浸泡，洗净。

2 用电饭煲将薏米煮熟（需要多加一些水）。

切备

3 将菠菜洗净，切段，用微波炉加热熟，稍微挤干水备用。

4 将香菇和蘑菇分别洗净，切成厚片。

炒熟调味

5 平底锅烧热，放入橄榄油，加入蘑菇片和香菇片翻炒，用盐和黑胡椒碎调味。

6 将 菠 菜、 薏 米、 蘑菇、香菇、橄榄油巴萨米克醋油醋汁一同放入大碗中拌匀，装盘即可。

烹饪秘籍

1．除了香菇和蘑菇，还可以使用蟹味菇、白玉菇、平菇、鸡腿菇等养殖菌类，多种一起使用口感更丰富。

2．使用柑橘油醋汁代替橄榄油巴萨米克醋油醋汁，风味更为清爽。

Chapter2 美味的能量沙拉——减糖餐中，少不了高蛋白的能量沙拉

浪漫的邂逅-普罗旺斯薰衣草海鲜沙拉

时间 25分钟 难度 中

含糖量17g 蛋白质76g 总热量426kcal

薰衣草是一种原产于南欧的芳香灌木，薰衣草精油具有缓解焦虑、安神促眠的作用。薰衣草除了可以做成香包，也可以冲泡茶饮或在烹饪中作为调料增添芳香。

主料 鱿鱼筒 1 条（约 200 克）

鲜虾 200 克│带子 3 个（约 100 克）

辅料 紫甘蓝 1 片│叶生? 1 片

干薰衣草粒 2 茶匙│现磨黑胡椒粉少许

海盐少许│油醋汁少许

做法

准备汆烫

1 鱿鱼筒洗净，撕去内外 的 膜， 切 成 约1厘米宽的鱿鱼圈。

2 鲜虾剥去外壳，剔去虾线，留下虾仁备用。

3 汤锅内加入水煮沸，分别下入鱿鱼筒、鲜虾和带子在沸水中汆烫30秒左右，烫好后迅速将海鲜捞出过凉水。

4 紫甘蓝切成尽可能细的丝，叶生菜沿脉络撕成小片。

混合调味

5 将海鲜沥干水分，与紫甘蓝丝、叶生菜混合。

6 淋入油醋汁拌匀，撒入现磨黑胡椒粉、海盐和干薰衣草粒即可。

烹饪秘籍

多余的干薰衣草粒可以与橄榄油以1∶7的比例放入密封罐中，在阴凉的地方浸泡1个月就可以制成薰衣草浸泡油。用薰衣草浸泡油按摩，可以起到淡化疤痕、舒缓镇定的作用。

【作者简介】

萨巴小传：本名高欣茹。萨巴蒂娜是当时出道写美食书时用的笔名。曾主编过八十多本畅销美食图书，出版过小说《厨子的故事》，美食散文集《美味关系》。现任“萨巴厨房”主编。

【前言】

卷首语

美味又减糖，营养再加分

中国真是摄入碳水化合物的大国，太多诱人可口的面食、米食了。我本人也是碳水化合物的深度爱好者，甚至出版了《米饭杀手》《米饭最佳伴侣》《一碗好面》《好吃的面》等，林林总总，为主食做的图书，可能都不下十本了。

当然，如果您是一个身体健康的年轻人，家族也没有糖尿病等内分泌病史，适当享受下碳水化合物的快乐是可以的，您可以尽情去买我出版的上述几本以主食为主题的图书。

但是如果您和我一样，希望能瘦一点，又有糖尿病的家族遗传病史，那么，这本减糖餐会适合您。

当我推荐我妈妈（她有多年的糖尿病）少吃主食的时候，我妈妈犯难了，因为她已经大口吃饭了很多年，饮食习惯根深蒂固。后来我亲自给她做了一个月的饭，每天换各种花样：冬瓜丸子汤、藜麦炒饭、土豆沙拉、豆腐皮饺子、番茄小火锅、魔芋炒面……尽管我妈妈对饭菜要求低盐低脂，给我增加了很多难度，但我依然每顿饭都让她吃得十分满意。最后我妈妈说：“没想到女儿可以为妈妈做这么多花样，妈妈很感谢女儿的爱。”

为啥我可以做这么多让妈妈和我自己都满意的料理呢？因为我本人也是一个坚持减糖料理将近三年多的人，减糖的好处，我早就体会过，减糖餐可以做得多丰富，我也颇有心得。

其实减糖并不是不吃碳水化合物，而是控制碳水化合物的同时让餐食更加营养、全面。既可以满足饕餮之欲，又可以让身体健康，岂不快哉？

【内页图】