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第一章减肥，您准备好了吗1

第一节 做好心理预备 / 2

第二节 减肥趣味测试 / 4

第三节 明确饮食必备 / 8

第四节 完善运动防备 / 13

第二章减肥那些事儿17

第一节 体重、文明和幸福感 / 18

第二节 超重和肥胖 / 20

第三节 肠道的消化与吸收 / 23

第四节 双面胰岛素 / 26

第五节 长胖原因探析 / 27

第六节 福兮祸所伏 / 29

第七节 饥饿与体内平衡 / 31

第八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32

第三章懂点营养学34

第一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35

第二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38

第三节 选我选我，我最纯洁？——蛋白质 / 41

第四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45

第五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46

第六节 平衡的艺术 / 51

第四章吃对食物才健康54

第一节 食物七巧板 / 55

第二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60

第三节 红肉和白肉的纷争 / 63

第四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64

第五节 鱼和人的进化史 / 65

第六节 健康的欢乐豆 / 67

第七节 酒逢知己病痛多 / 68

第八节 坚果的纠结 / 70

第九节 橄榄油传奇 / 72

第十节 椰子油的魔法 / 74

第十一节 众神的饮料——巧克力 / 75

第十二节 糖衣炮弹的危险 / 78

第十三节 万人迷甜味剂 / 80

第十四节 盐多必失 / 81

第十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83

第十六节 食物吃对不垃圾 / 85

第五章食疗减肥法面面观88

第一节 断食减肥法 / 89

第二节 杜坎纤食瘦身法 / 90

第三节 半食减肥法 / 92

第四节 素食减肥法 / 93

第五节 低GI 减肥法 / 95

第六节 OMEGA减肥法 / 97

第七节 酸奶减肥法 / 98

第八节 牛奶减肥法 / 99

第九节 水果减肥法 / 101

第十节 茶减肥法 / 103

第十一节 辣椒减肥法 / 104

第十二节 喝水减肥法 / 105

第十三节 碱性减肥法 / 107

第十四节 巧克力减肥法 / 110

第十五节 咖啡减肥法 / 112

第十六节 酵素减肥法 / 113

第六章运动减肥，看上去很美116

第一节 运动的概念和分类 / 117

第二节 运动减肥的优势和益处 / 119

第三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120

第四节 微微一“动”不倾城 / 122

第五节 运动监测和评估 / 124

第六节 外行了吧，运动还有处方 / 125

第七章减肥到底该做加法还是减法128

第一节 加法与减法 / 129

第二节 怎么吃才健康 / 129

第三节 怎么练合适 / 132

第四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138

第八章减肥博学好问144

A 饮食超爱问 / 145

Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145

Q2.减重是不是少喝水就行了？ / 146

Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146

Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146

Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147

Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃就行了吗？ / 147

Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148

Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149

Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149

Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150

Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150

Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤就行？ / 151

Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152

Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152

Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152

Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153

Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153

Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153

Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154

Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154

Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154

Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154

Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她就一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154

Q24.喝牛奶就会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155

Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155

Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155

Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155

Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了就容易长胖吗？ / 155

Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么一天应该吃多少呢？ / 156

Q30.有哪些食物是减肥时绝对不能吃的呢？ / 156

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156

Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156

Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157

Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157

Q35.一天三餐怎么分配比较好？ / 157

Q36.外出就餐时如何避免摄入过量？ / 157

Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158

Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158

Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158

Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158

Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159

Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159

Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159

Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160

Q45.为什么减肥会反弹？ / 160

Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160

Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160

Q48.更年期发胖，罪魁祸首只是雌激素吗？ / 161

Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161

Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161

Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161

Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162

Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162

Q54.听说女性节食减肥不当会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162

Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163

Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163

Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163

Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163

Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163

Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163

Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164

Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164

Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用就没事儿了吗？ / 164

Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164

Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164

Q66.一天的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165

Q67.只要做好饮食调整的话，就可以减轻体重吗？ / 165

Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165

Q69.若想减肥，最晚几点前应该结束用餐？ / 165

Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165

B 运动甲乙问 / 166

Q71.什么运动减肥肉？ / 166

Q72.什么运动长肌肉？ / 166

Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166

Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166

Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167

Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167

Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167

Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168

Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168

Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168

Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169

Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169

Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169

Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169

Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170

Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170

Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170

Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170

Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171

Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171

Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171

Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171

Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172

Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172

Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172

Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172

Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173

Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173

Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173

Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174

第九章减肥食游记——食谱举例175

第一节 减肥食谱制订原则 / 176

第二节 男女一周减肥食谱举例 / 176

附录185

附录一 食物的血糖生成指数 / 186

附录二 常见食物能量和营养成分 / 189

参考文献 / 200