音像告别低自尊,重建自信(荷)曼加·德·尼夫

1 序<br/>为何阅读本书 / 2<br/>如何克服低自尊，提高自信 / 4<br/>本书为谁而作 / 6<br/>这个自计划是如何运作的 / 6<br/>关于动机的问题 / 7<br/>选择合适的时机 / 8<br/>如何使用本书 / 9<br/>向朋友寻求帮 / 10<br/>练习 / 10<br/>2 自尊<br/>什么是自尊 / 16<br/>如果你的自尊感很低，会怎么样 / 17<br/>有人拥有健康的自尊 / 18<br/>选择知和选择记忆 / 18<br/>它不只是在你的脑海里 / 21<br/>低自尊的成因 / 22<br/>低自尊的后果 / 24<br/>什么是健康的自尊 / 26<br/>怎样才能自尊感，培养自信心 / 27<br/>练习 / 29<br/>3 积极数据日志<br/>从不同的角度看问题 / 34<br/>书写你的积极数据日志 / 36<br/>开始 / 38<br/>在积极数据日志中记录更多事实的<br/>八种方法 / 41<br/>坚持和继续 / 43<br/>练习 / 45<br/>4 积质<br/>你的行为说明了你的什么特点 / 50<br/>在积极数据日志中添加积质 / 51<br/>积质清单 / 53<br/>开始 / 53<br/>可以在积质清单上列出更多品质的<br/>八种方法 / 55<br/>让积质自动来到你身边 / 58<br/>坚持和继续 / 60<br/>练习 / 60<br/>5 消极心理对话<br/>海狸还是木虫 / 66<br/>什么是消极心理对话 / 67<br/>为什么你擅长消极心理对话 / 68<br/>贬低自己的八种方式 / 69<br/>开始 / 70<br/>否定赞美的五种方式 / 72<br/>坚持和继续 / 74<br/>练习 / 74<br/>6 改变你的行为<br/>生存策略 / 81<br/>使自己摆脱旧的行为模式 / 82<br/>新行为 / 84<br/>开始 / 85<br/>坚持和继续 / 86<br/>练习 / 88<br/>7 面对批评<br/>如果你只看表面价值，批评是致命的 / 92<br/>从破坏到建设 / 94<br/>学会倾听批评 / 95<br/>开始 / 98<br/>坚持和继续 / 100<br/>练习 / 100<br/>8 高要求和完美主义<br/>总是可以做得更好 / 106<br/>谁来决定分数 / 107<br/>从不同的角度看问题 / 109<br/>暂时放松一下 / 110<br/>摆脱该做和不该做的事 / 112<br/>开始 / 114<br/>坚持和继续 / 114<br/>练习 / 116<br/>9 未　来<br/>盘点 / 122<br/>不只是去相信，还要去感觉 / 124<br/>维护计划 / 125<br/>如果你的低自尊卷土重来怎么办 / 126<br/>不要担心 / 128<br/>练习 / 129<br/>拓展阅读 / 133

曼加·德·尼夫
Manja De Neef
荷兰资深认知行为疗法心理治疗师，荷兰认知行为治疗学会（VGCT）的教师和督导师，里诺（Rino）临床心理学培训学院的教师。她在各种心理健康保健机构工作了35年，包括专门治疗焦虑症的诊所。她尤其擅长治疗来访者的焦虑症和消极自我形象等问题，还开发了名为“消极自我形象”的在线自课程。

在前一章中，你已经准备好提升自己的自尊感了。
你得到了足够的信息来确定自适合你，以及现在适合开始这样一个计划。你还决定了你想要一
个伙伴陪伴你。
本章将更深入地探讨自尊的概念。行为认知疗法如
何看待自尊？低自尊是如何产生的？其后果是什么？
重要的是，你能做些什么？
什么是自尊自尊是你认为自己作为一个人所拥有的价值，也就是你对自己的评价。你可以是自信的、自卑的，或者介于两者之间。如果你一直觉得自己很好，你就拥有健康的自尊并充满自信。如果你觉得自己不好，你就会感到自卑，缺乏自信。20世纪60年代，社会心理学家莫里斯·罗森伯格（MorrisRosenberg）对自尊进行了广泛的研究。自尊的一个组成部分就是你对自己的“了解”（理认识）。这些认识包括你的个、天赋、品
质、能力和怪癖。自尊的另一个组成部分是你看待这些认识的方式：你用积极还是消极的心态来看待它们（你甚至都没有意识到自己的心态）。你可能会认为，这两个部分就构成了自尊的全部内容。但罗森伯格说，还存在第三个组成部分：你对这些认识的重视程度。
各种各样的“不利因素”都可能潜入这个复杂的概念。例如，你可能知道自己的一些品质，但不是全部都知道。对于别人认为积极的事，你认为是消极的；对于你认为重要的事（领域），别人却不以为然。因此，拥有几乎相同“品质”的人可能拥有完全不同的自尊感。这就是为什么一个表面上很成功
，有很多品质的人仍然可能会坚定地认为“我是个失败者”或“我不好”。而另一些人，虽然一点儿也不出众，却可能对自己很满意。
那么，在现实中，什么是低自尊呢？你的消极核心信念储存在你的记忆里，并且一直都在。你很少考虑自己的特点或你如何评价这些特点。你不太可能注意到你的格、技能和才能是如何在每天做的事情中表现出来的。你也不太可能发现一些特点或才能比另一些更重要
。你真正在意的是对自己的结论或总体看法。与这些结论或看法相符合的情绪很容易被记住。即使你并不是有意识地想记住它们，你的核心信念的影响也是很强大的。核心信念会影响你的自尊和自信，也会影响你的感知：它是你认知自己和周围世界的镜子。
如果你的自尊感很低，会怎么样自卑的人总是对自己有负面的看法——他们的核心信念是负面的。例如，丹尼
斯认为“我是个失败者”，而迈克尔对他所做的几乎所有事情的结论都是：“我一文不值。”这些不仅仅是偶然的想法——每个想法都是基于坚定的信念，而且每个想法后面都不是问号，而是感
叹号！
这种消极的信念可以在任何时候被激活。例如，如
果你被批评，你的消极核心信念就会像玩偶盒里的玩偶一样立刻跳出来。被储存的记忆也会加入进来，相互重叠印。你会想起很多事情：上周受到的批评、失败的经历、完成得并不完美的任务。你也会想起自己给过去的事件赋予的质和意义，比如“我笨手笨脚”“我坚持不了”“我很马虎”“我很笨”之类的信念就会冒出来。这会阻碍你正确地看待事物。你会再一次得出同样的结论：“我毫无价值。”当这个结论与强烈的负面情绪（如恐惧、悲伤、愤怒或羞耻）交织在一起时，你会储存更多的负面信息，强化你的负面信念。
有人拥有健康的自尊是的，有的。拥有健康自尊的人会客观地看待自己。他们认为自己很好。尽管他们有缺点（他们自己也承认这一点），但他们相信自己是有用的。比起失败，他们更容易想起自己的成功，他们的积极记忆也更容易被唤醒。例如，他们能轻松地回忆起昨天出色地完成了一
件工作，或者上周解决了一
个问题，或者去年夏天偶然遇到一个不错的人。他们认为自己是独立的、足智多谋的，也是一个好的伙伴。这种想法和积极的情绪是相辅相成的。他们能够避开批评，对自己的未来感到乐观。
他们很自信。
有些人的自尊感过高，就会过于自信。他们把自己看得过于完美，无法面对自己的缺点，对批评完全不。这些人往往把自己置于“规则之上”。本书的目的是帮你获得健康的自尊，而不是变得过度自信。
P16-18

荷兰心理治疗师的案头书，以认知行为疗法（CBT）为框架，提供了简单易行的练习。用通俗易懂的语言分析了人们缺乏自信的原因，帮你看到自己的长处，重新建立自信！