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音像睡眠与健康黛安·B.博伊文
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章 就寝——我们为何、如何、何时以及在何地睡觉? 什么是睡眠? 睡眠深度 我们为何睡觉? 睡眠体内平衡 睡眠的神经学机制 记录睡眠的方法第二章 我的世界——生物钟及其节律 让我们的内部与外部世界同步 身体温度 褪黑素 皮质醇 揭示人体生物钟的秘密 生物钟的同步机制 调节醒睡周期的两个过程 昼夜节律紊乱 夜间工作和轮班工作 时差 睡眠障碍第三章 寻找青春之泉——各年龄段的睡眠 婴儿 儿童 青少年 青年 男与 中年 老年 睡眠和阿尔茨海默病第四章 当你错失良机——失眠与你 什么是失眠? 什么会引起失眠? 如何分辨失眠有多严重? 失眠的诱因 失眠的长期影响 对于舒适睡眠的建议 你该如何治疗失眠?第五章 睡觉,忘了饥饿!——睡眠与饮食 睡眠与大脑恢复 睡眠与体能恢复 睡眠、体温与节能 处于睡醒周期时的消化系统 睡眠与饮食 睡眠不足和代谢紊乱第六章 等待白马王子——入睡、醒来、光线和心情 生物钟影响情绪 光线对情绪的影响 当季节抑郁症袭来 让心情愉悦起来 抑郁症和睡眠 双向情绪障碍 经前焦虑症 焦虑 精神分裂症第七章 睡美人——在不该睡时打瞌睡 发作嗜睡症 特发多眠症 中级日间嗜睡 周期嗜睡第八章 意外的攀登珠峰之旅——睡眠呼吸暂停综合征 呼吸控制 醒睡周期中的呼吸 高海拔的睡眠 打鼾 睡眠呼吸暂停综合征和睡眠呼吸不足综合征第九章 床边故事——夜间不安障碍 异态睡眠 睡眠肌阵挛 梦呓 梦游 夜惊 REM睡眠行为紊乱 夜发癫痫 睡眠时的不宁腿综合征和周期腿动结论:关于睡眠的结语关于作者了解更多
博伊文博士是蒙特利尔麦吉尔大学的医学和神经学教授,也是道格拉斯心理健康大学院理节律研究和治疗中心的创始人和主管。她的研究集中于光线对人体生理节律的影响,并将其运用于夜间工作者和旅行者的身上。 她的团队和合作者发现白细胞生物钟基因中的节律。他们揭示了当个体按夜间时间表生活时,这些节律会在基础层面上中断。这些研究成果开启了一扇通往前途光明的全新研究途径的大门,这些研究旨在帮人们应对规的工作时间表。
学习新知识需要感知和运动经验的一个初始编码。其后巩固这一初脆弱的知识并将其存储为持久的记忆是一个必需的过程。有一些迹象表明,睡眠可以提高大脑的可塑,对学习起着重要的作用。在我们睡眠期间,大脑程序开始发挥作用,新知识被组织并转化成长期记忆。在睡眠中,新知识沿着类似装配线的神经线旅行,在旅途终端,它被存储为持久的知识。因此,相较于一个睡眠被剥夺的夜晚,在拥有良好睡眠的夜晚后,学习效果得到加强。尽管组织转化新知识的过程会持续数月,但学习之后的晚似乎重要。对于那些前通宵抱脚的学生,我有一句忠告:与伴随着良好睡眠的轻松学习相比,这些高强度的付出将是糟糕的长期。睡眠的好处也同样适用于学习新的复杂的运动技能,例如一项新运动。或一种新乐器。运动员都知道,如果身体锻炼过于频繁和剧烈,身体能会下降。60分钟或更长时间的午睡可以防止这一点,即使没有进一步的锻炼,这也能提高身体能。更重要的是,在学习新技术后的夜晚中,REM睡眠量和阶段2睡眠量趋于增加。因此,如果运动员睡得好,他们在训练中将取得更快的进步。睡眠也使我们能够找到对于复杂问题的创造的解决方案。当年轻的学生被要求解决困难的数学问题时,经过一晚安睡,他们找到了新颖的解决方案。而另一组熬了通宵却不能解决问题(源自:Wagner等,2004)。睡眠似乎能促进大脑中的神经元网络间建立新的连接。因此,这是真理:把问题留给第二天,睡觉!一点不足为奇,因为睡眠的主要功能就足恢复。我们睡觉以使自己从白天所累积的身心疲劳中恢复。因此,我们越疲累,睡眠的需求就越多。这可以看作自我们的大脚趾离开床铺的那分钟起,或者史=点,从我们睁眼的那一刻起,我们就开始累积睡眠债。很多研究已明了这种所谓的睡眠自我半衡功能并揭示了压力——睡眠需求——与我们的觉醒时长成比例增长。我们可以用沙漏来解释这种现象。当我们起床时,砂砾开始流下,至我们上床时反转沙漏,砂砾开始倒转流出。因此,我们觉醒的时问越长,沙漏杯中积累的砂砾越多,我们对睡眠的需要就越多。这时,清空累积的砂砾所需的时间更多,也意味着我们需要睡更长时间。科学家们经常把8波比喻成砂砾(源自:Borbely等,1999)。伎晚开始时,在拥有高强度8波的慢波睡眠中,我们偿还这自己的睡眠债。令人感到安慰的是——我们的大脑知道,它必须首先偿还睡眠债,然后才能开始做梦。我们可能会想知道所有的这些睡眠阶段都有什么意义呢。科学家曾尝试剥夺睡眠者的某个特定睡眠阶段以观察会发生何种情况。进行这些实验——被称为选择睡眠阶段剥夺研究——经常要求投入,毫不夸张地说,大量的努力,因为研究人员必须持续数周整日整夜密集观察研究参与者的情况。在人类身上,对于抑郁患者的选择REM睡眠剥夺研究已经进行过数周(源自:Vogel等,1980)。大约二分之一的患者被观察到抗抑郁效果,说明这是一个对心理健康有重要影响的睡眠阶段。在本书第六章将深人讨论睡眠在心理健康中所扮演的角色。另一方面,对于健康的睡眠者,REM睡眠剥夺似乎没有产牛对心情和记忆巩同的负面影响。近的研究使用了声音刺激重复唤醒处于慢波睡眠中的研究对象(源自:Tasali等,2008)。这项研究显示,慢波睡眠的减少会破坏血糖代谢。在第五章中我们会介绍睡眠障碍带来的代谢后果。睡眠体内平衡体内平衡是一种尽管系统受到外部……P18-19
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