正版新书]夜夜好眠[加拿大]柯琳?卡尼 [美]雷切尔?曼博9787508

序言
哪些因素会造成睡眠问题？
谁应该读这本书？
谁可能用不着这本书？
本书的具体内容
第一章
了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方
停止努力睡好
了解你的睡眠系统如何工作
睡得久不如睡得香
坚持写睡眠日记，算出睡眠效率
唤醒系统太活跃，睡眠系统难启动
揪出破坏睡眠的凶手
好眠练习法
第二章
培养睡眠驱动力，安眠可以不用药
白天醒得越久，晚上才会睡得越好
掌握熟睡的5种方法
用睡眠限制法提升睡眠效率
减少卧床时间不代表会睡得更少
延长卧床时间不瞎睡
好眠练习法
第三章
该睡该醒，都要遵守睡眠时间表
让睡眠跟着你的生物钟走
如果还是睡不着，该怎么办？
好眠练习法
第四章
关掉身体的总电源，好好睡一觉
睡不着，一到上床时间就紧张
把你的床铺变成睡觉暗示的6个原则
好眠练习法
第五章
建立睡前缓冲区，跟焦虑断舍离
处理完事情再上床
脱掉工作服，换上休闲装
睡前一小时决定你的睡眠品质
睡前做这些事，提升助眠力
再忙，也要给自己时间静一静
好眠练习法
第六章
学会放松技巧，天天都熟睡
越练习就会越放松
为身体的焦虑踩刹车
每天只要20分钟就OK
能深层放松的好方法
好眠练习法
第七章
打造好眠体质的心灵整理术
把烦恼出清
上床前写烦恼笔记
把床上的烦恼丢一旁
挑战睡不着的忧虑
用专注力摒除杂念
好眠练习法
第八章
失眠不可怕，害怕失眠才可怕
这样想，难怪睡不好
睡不好，真的没什么大不了
消除睡眠的三大思维误区
不要自己吓自己
睡不着时别默算时间
告诉自己“千万不能睡着”的逆转失眠法
停止自以为是的负面想法
好眠练习法
第九章
维持正常作息，在白天累积睡眠需求
按下烦恼的暂停键
失眠不会让你生病或早死
白天照正常的步调工作与生活
别让疲劳妨碍你！
好眠练习法
第十章
了解失眠，接受失眠，才能改变失眠
怕睡不着，就会越睡不着
学会与失眠共处
清醒了，就顺其自然吧！
别被白天的疲累击垮
活在当下
练习正念
好眠练习法

科琳？卡尼博士（Colleen E. Carney, Phd）
加拿大多伦多瑞尔森大学副教授、睡眠与抑郁症实验室主任。擅长治疗抑郁症、焦虑症、疼痛所导致的失眠。目前在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，从事治疗抑郁症患者的失眠症工作。

雷切尔？曼博博士（Rachel Manber, Phd）
美国斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠与行为睡眠医疗项目主任。在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，进行失眠的认知行为治疗。治疗过数百位失眠患者。

　　了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方　　夜夜好眠有3个关键因素。也许你认为如果要睡得更好，只需要做到“把心静下来”。然而，你目前的睡眠习惯可能很难让你拥有规律的优质睡眠，也可能你正在做的某些特定的事情妨碍了你在晚上睡个好觉。这些事情都很容易改变，而且，如果你调整好睡眠系统，心思烦乱的难题可能也会迎刃而解。　　为了弄清楚你是否需要做出调整，你需要掌握形成优质睡眠的关键因素以及了解身体睡眠系统的基本运作方式。这一章将简明地解释睡眠是如何产生的，并介绍“让睡眠为你服务”的观念，而不是“你要如何努力去睡着”。
如果你为有品质的睡眠做好准备，同时对正常的睡眠有符合实际的预期，你得到内心平静的可能性就会更大。　　停止努力睡好　　如果你问任何一个睡得很好的人，“你睡好觉的秘诀是什么？”你得到的回复很可能是一脸茫然，或者他们可能会说，“我什么也
没做啊！上了床，然后就睡着了。”相反，如果你问问十几位睡得不好的人睡觉的“秘诀”，你很有可能会得到十几种截然不同的答案：　　·“我使用白噪声机，而且戴上眼罩。”　　·“我会喝一杯酒。”　　·“我很早就上床，然后看电视。”　　·“如
果一个小时之内我没能睡着，我就吃一粒安眠药。”　　·“我会喝一款特别的茶，有助于睡眠的。”　
　·“如果我晚上睡得不好，那么早上就会多睡一会儿，补补觉。”　　·“大多数晚上我都会吃一粒安眠药，但是如果连续几个晚上没睡好，我就会换另外一种安眠药。”　　·“我听鲸鱼叫声并且跟我的丈夫分房睡。”　　·“我会听催眠的CD（激光唱片）。”　　·“我周末的时候会补觉。”　　·“我睡觉之前会运动。”　　·“我喝热牛奶。”　　·“我会服用褪黑素补充剂。”　　所有这些方法有什么相通之处呢？答案是“努力”（effort）。有睡眠问题的人都竭尽全力为睡眠做好准备。但不幸的是，这些“努力”对于睡眠而言恰恰全是徒劳。你的身体有一种内部系统（built-insystem），能自动补充睡眠，你完全不需要努力去睡觉或者补足缺失的睡眠。
事实上，这些“努力”只会干扰这个系统，更可能导
致你不断产生睡眠问题。此外，你或许认为你唯一的问题是大脑在晚上不肯“关机”；然而，其实你的问题主要出在睡眠系统上，你的大脑会过度活跃，是因为你在床上已经清醒了。我们将提供优质睡眠的秘诀
，使你能找出任何造成你睡眠问题的凶手。如果你发现自己有一些本章所提及的问题，可以在第二、三章找到更详尽的、循序渐进的解决方案。　　了解你的睡眠系统如何工作　　产生睡眠，需要身体的两个主要系统共同合作，即生物钟（bodyclock）与睡眠驱动系统（sleepdriver）。　　生物钟　　生物钟，也被称为生理节奏，它控制你何时想睡觉以及何时需
要保持警醒。生物钟实际上是一个遍布你全身的“时钟”系统，由你大脑中的一个“时钟”负责协调。对于大多数的成人而言，白天时生物钟会产生化学信号，使你保持清醒；到了晚上，这些信号会逐渐消失。
这意味着在晚上会有一个适合就寝的夜间“窗口”，而且这个所谓的“睡眠窗口”（sleepwindow）会维持在差不多的固定时段，除非这个身体“时钟”系统
被改变了。能够改变这个系统的原因，包括跨时区的旅行，或是晒太阳的时间变得不一样。你有没有在一
天内跨越过多个时区？如果有的话，你留意过第二天自己什么时间感到饥饿？什么时间会想睡觉？此外，晒太阳或是缺乏阳光对你的影响有多大呢？在第三章里，你可以利用测验判断何时是你的睡眠窗口，同时学习如何让生物钟的运作最适合你。现在重要的是记住决定我们睡眠的首要关键因素，就是：1.维持规律与理想的固定睡眠时段（即睡眠窗口）。　　睡眠驱动系统　　睡眠同时也由一种睡眠驱动系统控制，我们也称之为体内平衡系统（homeostaticsystem）。这种睡眠驱动系统负责平衡睡眠与清醒。从你清醒、起床的那一刻起，这个系统就开始为深度睡眠产生驱动力。你清醒的时间越长，活动得越多，晚上深层且持续的睡眠驱动力就会越大。当你的睡眠时间减少，睡眠驱动力也会变得更强烈，但是来自生物钟的警醒信号仍然能让你在白天继续活动。不过，在产生
了足够多的睡眠驱动力后，一旦你有睡觉的机会，就会睡得更沉。这是补眠的内建程序。要注意的是，对于少睡，身体所产生的反应不一定是睡得更多，而可能是睡得更沉。如果你有一段时间没有睡好，之后睡觉时身体就会产生更深度的睡眠，帮助你感觉休息得更好。身体不活动或花很多时间躺在床上的话，都会妨碍睡眠驱动力的生成。削弱睡眠驱动力的结果可能会让你要花更长的时间才能睡着，或是使你睡得更浅，更容易频繁地醒来。　　睡得久不如睡得香　　现在，我们来看看睡眠时长与睡眠质量。你更喜欢下列哪一个选项？　　A.6小时的优质睡眠　　B.8小时的低质睡眠P5-7

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