阴瑜伽:风靡欧美的高端瑜伽课

★美丽因平静而绽放，由内而外给你自愈的力量。

★雕塑曲线、美肤逆龄、净化淤毒、抚平焦躁。

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你是否感到工作压力大，身心疲惫？你是否内分泌失调、脸色黯淡？你是否脊柱侧弯、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、游泳圈、大象腿而失去了自信？阴瑜伽和缓的动作不但能够给全身经络适当的刺激，还能按摩内脏器官，有效地调节神经系统和内分泌系统，改善淋巴和血液循环，促进毒素排出，增强免疫力，从而达到祛病、塑形、美容、舒压的效果。

于伽，中国瑜伽沙龙的发起人，中国十大瑜伽优秀教练之一。拥有丰富的教练培训经验，瑜伽学员遍及全国各地。至今已在全国进行了百余次《瑜伽的细节》系列培训，广受好评。2008年创建“世界瑜伽圈”，是新浪四大最受关注瑜伽圈之一，被评为新浪时尚生活类优秀博客圈。

2010年开始向全国推广“于伽精舍”，目前在全国有几十家加盟连锁店。倡导将瑜伽、茶艺、音乐、园艺、素食、读书和电影融为一体的“瑜伽式慢活”，引导疲惫的都市人享受身心达到双重平衡的生活方式。

PART 1

阴瑜伽：美丽因平静而绽放 

什么是阴瑜伽

阴瑜伽的理念可以指导我们的生活

阴瑜伽的特点

静止、下半身的锻炼

阴瑜伽关注的结缔组织

肌腱、韧带

阴瑜伽的代表人物

Paul Grilley，Sarah Powers

阴瑜伽是否适合你

练习对象、三原则

什么时候练习阴瑜伽

月经期间、情绪狂燥不安时

阴瑜伽练习的小贴士

阴瑜伽与我们的经络

阴瑜伽的热身运动

迷你拜日式、拜月式、
拜云式、祛风练习

PART 2

开始天人合一的和谐之旅：一堂60分钟的阴瑜伽入门课 

蝴蝶式

Butterfly

一招让女人越练越美

蜻蜓式

Dragonfly

扫除压力，元气满满

人面狮身式

Sphinx

气血充盈，面如桃花

婴儿式

Child's Pose

“肉背”与坏情绪的克星

海豹式

Seal

调理内脏，增强后天之本

半鞋带式

Half Shoelace

内在排毒人不老

快乐婴儿式

Happy baby

快乐使疾病走开

仰卧扭转式

Reclining Twist

平衡是好的开始

摊尸式

Shavasana

让你一觉睡到天明

PART 3

体验阴瑜伽的惊喜：6个姿势，面如桃花就这么简单 

蛙 式

Frog

例假来了一样好心情

鞋带式

Shollace

早这样就瘦了

睡天鹅式

Sleeping Swan

肾不虚了一身轻

毛毛虫式

Caterpillar

夫妻更和谐了

龙 式

Dargon

拥有一个好身形

下犬式

Down dog

关节炎真的不犯了

PART 4

心在什么境界，身在什么世界：5个姿势，静心安神好心情 

天鹅式

Swan

让身心更加自由

高飞龙式

Dargon Flying High

精神好气质佳

低飞龙式

Dargon Flying

给你一个最佳的心态

融心式

Anahatasana

妈妈健康，宝宝无忧

半蝴蝶式

Half Butterfly

气顺了，身体好轻松

一些阴体式的反体

PART 5

感受祛病美体的神奇魔力：只需8招，让你极美享瘦一生 

四方形式

Squre

体态正了身材超棒

鞍 式

Saddle

拥有一个小蛮腰

翼龙式

Dargon Wing

永别了，我的三层肚

悬挂式

Dangling

和颈椎病说拜拜

蹲 式

Squat

腰不酸背不痛了

鹿 式

Deer

打造完美腿部曲线

猫拉尾式

Cat Pulling Its Tail1

美脊瘦背只一招

蜗牛式

Snail

挺直做人，自然增高三公分

阴瑜伽体式中出现的中间体式

附 录

阳体式与阴体式对照表

人体12经络图解

阴瑜伽箴言

“再没有一种运动像阴瑜伽这样依靠拉筋和舒展结缔组织，达到改善体内循环、提升生命品质的目的了。”

 ——网友端端 

“我妈妈就在练阴瑜伽，对更年期的烦躁情绪很有帮助，比喝静心口服液还有效哦。”

——网友淏的家 

“*近有一些朋友跟着我练习阴瑜伽，感觉特别好，效果也非常明显。特别是上过调理肝胆经络组合练习的朋友，跟我说了很多特别明显的变化，比如，有两个老会员跟我说，练完这套组合脸上的皮肤变得特别光润，并且是很明显的，就是上课前和上完课后就有区别。不过，是一些老会员才有这样的效果。以我的经验，我发现练习瑜伽时间越长，效果就越好，就是一个量变到质变的过程。”

——新浪博主心悦健身

“和月光版主又聊了一些关于生理期瑜伽的问题，月光版主都耐心地给予了解答，并告之生理期做阴瑜伽比较好。其实菜鸟的我不是很了解阴瑜伽，后来进坛子看亲们的七月笔记，看到小七大姐笔记里有介绍，也有提到练习阴瑜伽各种好处，又看到冰凌蓝野亲七月笔记里也有提到阴瑜伽，还有链接，于是点击进去看，慢慢地了解到了一些阴瑜伽体式。感觉阴瑜伽蝴蝶式与平时做的蝴蝶式不太相同，益处差不多。阴瑜伽的蝴蝶式，个人感觉看起来比较简单一些。”

——新浪博主中国瑜伽yoga

PART1

阴瑜伽：美丽因平静而绽放 

 “大动不如小动，小动不如不动。”放弃向外的对抗，以臣服的姿态进行内观，细微深入地感受自我，调整自我；在相对放松的状态下，皮肤、肌肉依次松开，深入到结缔组织甚至更深的层面进行体验。

阴瑜伽大约在2005年春天来到大陆，最初的落脚点在广州，半年后，迅速蔓延到上海、北京、哈尔滨、南京、大连以及杭州等时尚指数颇高的大城市，尽管课程费用昂贵，爱美的女性们依然趋之若鹜。目前，仅京沪两地大大小小的阴瑜伽会所就有3000多所，注册会员40多万，取得行业执照的教练超过6000名。目前，全球练习阴瑜伽的人员多达千万。

什么是阴瑜伽

阴瑜珈并非什么新的瑜伽体系，它可以被视为瑜伽大家庭中的一部分。

目前世界上流行的大多数瑜伽练习都是偏阳性的，强调肌肉的伸张和收缩，以及上半身的练习。而阴瑜伽的特点是静，着重于髋、骨盆、下背部及下半身的练习，它是相对于阳瑜伽而言的。同时，阴瑜伽的练习大幅度降低了阳瑜伽的动作难度，更适宜瑜伽的初学者。

阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织，刺激经络，调节神经系统，增强耐力以达到身心合一的境界。

阴瑜伽平衡的理念可以指导我们的生活。当你切身练习之后，你就能感受到它给你带来的身心的喜悦。

阴瑜伽的特点

静止

在阴瑜伽的体位法中，每个动作都会静止更长时间，一般保持大约3～5分钟，有时甚至是10分钟。配合你缓慢匀长的呼吸，让身体的肌肉完全放松。让感觉向内走，注重自身的体会。

锻炼的位置

阴瑜伽锻炼的主要部位是骨盆及下背部，它强调拉伸身体连接处的结缔组织。所以，在体位练习过程中更偏重于下半身的伸展。阴瑜伽动作缓慢，在自身极限内保持时间更长，可以锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的基础。

阴与阳

阴瑜伽的支撑点是中国道家古老的阴阳理论，一般就人体部位来说：上部为阳，下部为阴。体表为阳，体内为阴。相对于强调肌肉练习的阳瑜伽而言，阴瑜伽强调的是对各经络的刺激，调理内脏机体。让你从内而外得到调理。

阴瑜伽关注的结缔组织

结缔组织一般分为以下三类：

固有结缔组织：包括脂肪、肌腱、韧带和筋膜。

支持结缔组织：包括软骨与骨。

液体结缔组织：包括血液与淋巴。

阴瑜伽强调拉伸身体连接处的结缔组织。对于阴瑜伽练习者来说，最需要关注的结缔组织是肌腱、韧带，肌腱把肌肉与骨头相连，韧带把骨头与骨头相连。阴瑜伽可以巧妙地刺激与按摩人体全身的结缔组织，让你在延展肢体的同时，打通身体的“结”，使身体更加柔韧，从而达到完美的平衡状态。

阴瑜伽的代表人物

Paul Grilley

1979年，Paul Grilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。先学习阳瑜伽，后来跟随Paulie Zink学习道瑜伽一年。开始将道瑜伽与阳瑜伽有机结合。后出版Yin Yoga一书。首次提出了“阴瑜伽”的概念。融合了东方传统经络学、东方按摩医学和印度瑜伽体位法，开创了新的瑜伽流派——阴瑜伽。

Sarah Powers

阴瑜伽的倡导者，她带动了瑜伽和禅修相结合的身心灵成长方式。Sarah Powers于1987年开始教学，是“内观瑜伽”的创始人和同名书的作者。这种瑜伽融合了瑜伽的内观与修行、佛学、中医和超个人心理学，以使身、心、灵焕发生机。她的瑜伽流派包含了一套以增强经络和内脏功能为主旨的阴瑜伽地板动作，并融入了受维尼瑜伽、阿期汤伽和艾杨格瑜伽启发的顺位本位的流瑜伽的阳性练习。Sarah Powers认为焕发身体和气脉的活力，是一名练习者深入开发天然觉知力的最重要准则。

阴瑜伽是否适合你

练习对象

1.普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。

2.平时练习偏阳性瑜伽的人。很多教练与瑜伽爱好者苦恼于体式方面的进步很慢，或者有些人到了一定状态后体式方面总是没有什么进步，原因大多是由于肌腱、韧带等机体连接组织没有得到很好的锻炼的缘故。如果是这样的话，阴瑜伽正适合他们！

3.情绪易激动、焦躁、工作压力大的人群。需要通过阴瑜伽去释放和疏通聚集在身体内部和心灵深处的压力和紧张。

三原则

1.进入一个体式，并达到一定的深度。

2.融入静谧之中，并保持安宁。

3.维持体式达到一定的时间。

这三个原则将使得你的整个练习非常简单。

什么时候练习阴瑜伽

我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：

清晨。早上肌肉还没有苏醒过来，会感觉身体很僵硬。这时候最适合以阴瑜伽打开我们的身体。

临睡前。白天是阳，在临睡之前，一次阴瑜伽的练习可以平衡我们一天中摄取的阳能量，心理上的健身功效将更大。

阳瑜伽练习之前。在阳瑜伽练习之前练习阴瑜伽可以让我们深层的组织得到伸展。

春天或者夏天。春夏季节是阳气生发成长的时候，是一年中的阳。适合用阴瑜伽来平衡过剩的阳。

情绪狂躁不安的时候。可以用阴瑜伽来平衡情绪中过多的阳。

长途旅行之后。生活繁忙的我们出去旅行时，也可以看作是我们生活中的“阳”时光。如果我们在旅行后练习阴瑜伽，有益于培育阴的能量。

女性月经期中。在女子月经期间，很自然地会发现阴瑜伽的练习非常有益。这得益于阴瑜伽放松身心的柔和体式。

阴瑜伽练习的小贴士

1.孕妇和有严重健康问题的学员，应该征求专业医生的意见。健康问题包括：关节损伤、近期外科手术、癫痫、糖尿病、心血管疾病（尤其是高血压）等等。

2.不要用香水。在练习时一般要求深呼吸，如果你吸入太多香水味，身体会觉得不适。

3.练习前至少1到2个小时之内不要吃东西。

4.在开始练习之前，先洗个澡，让身体感觉清爽则更好，尤其是在寒冷的冬季。

5.排空肠道和膀胱。

6.如果你已经身体很疲惫，那么让整个练习简短而温和。

7.如果当天你在太阳底下待的时间很长，那么，最好不要再练习了。长时间的日光会让身体衰竭，必须让它有足够的时间恢复。

8.脱下手表以及其他任何封闭环状的金属物品，练习时，也应将眼镜取掉。

9.穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。在阴瑜伽练习中，一般不会产生内热。因此，只要舒适，你可以多穿一些衣服，也可以让室内暖和一些。

10.请准备软垫、瑜伽砖、毛毯等等，在绝大多数前曲体式和冥想练习中会用到。

11.排除干扰因素：例如将电话线拔除、让宠物走开一会儿等等。

12.避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。

阴瑜伽与我们的经络

由于不同的经络刺激，对我们的机体内脏有着不同的调理作用，不同的阴瑜伽体式将会刺激到不同的经络，也将会给我们的身体起到不同的调理作用。

因此，我们要知道阴瑜伽的练习将会给我们的身体带来多大的惊喜，就需先了解不同经络的功效。

膀胱经：人体最大的排毒通道

全称“足太阳膀胱经”。是十四条经络中最长的一条经络，几乎贯穿整个身体。它使人体中宝贵的体液得以运行，因此关系到全身的健康。此经脉起于内眼角睛明穴，止于足小趾端至阴穴，循行经过头、颈、背部、腿足部。本经穴位主治泌尿生殖系统、神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统的病症。例如：癫痫、头痛、目疾、鼻病、通尿、小便不利及下肢后侧部位的疼痛等症。

与阴瑜伽体式的关系：前屈类的阴瑜伽体式都能刺激到膀胱经。

胆经：排解积虑的通道

全称“足少阳胆经”。沿着经络刺激可以改善气血的运行，它起始于外眼角，走在我们身体的两个侧面，从小腿到上身，再从脖子到头。主治胸胁、肝胆病症、热性病，神经系统病症和头侧部、眼、耳、咽喉病症。

与阴瑜伽体式的关系：扭转类的体式都可以刺激到胆经。

胃经：维系着人的后天之本

全称“足阳明胃经”。胃经和胃的关系最为密切，是影响到消化系统的非常重要的经穴，但同时也和脾有关。它起始于头部鼻旁，循行经额颅中部、颈部，进入锁骨上窝部，再向下经胸、腹、下肢以及足尖。本经主治胃肠病，神志病和头、面、眼、鼻、口、齿疾患。

与阴瑜伽体式的关系：后弯类的体式都可刺激到胃经。

脾经：有利于吸收营养、生血

全称“足太阴脾经”。脾主运化。运化就是帮助胃肠吸收，帮助把吸收的食物消化掉，然后把脏东西排出去。把糟粕的东西排到大肠去，把营养精微的物质吸收进来输送到血液，运化到全身各处。可见，脾经的运化功能差，对于人体的健康非常不利。有人会感觉到经常头晕，就是血上不到头；经常脚寒，就是血下不到足；经常手麻，就是血到不了四肢。

与阴瑜伽体式的关系：屈膝、大腿外旋的阴瑜伽体式大都能刺激到脾经。

肾经：主管人一生幸福的经络

全称“足少阴肾经”。主治泌尿生殖系统、神经精神方面病症、呼吸系统、消化系统和循环系统某些病症，以及本经脉所经过部位的病症。

与阴瑜伽体式的关系：屈膝类的体式大都能刺激到肾经。

肝经：人体天然的解毒机

全称“足厥阴肝经”。本经穴位主治肝胆病症、泌尿生殖系统、神经系统、眼科疾病和本经经脉所过部位的疾病。如：胸胁痛、疝气、遗尿、小便不利、遗精、月经不调、头痛目眩，下肢痹痛等症。

与瑜伽体式的关系：屈膝类的阴瑜伽体式大都能刺激到肝经。

肺经：美肤的关键

全称“手太阴肺经”。各种呼吸系统疾病均与肺经有关，同时肺主皮毛，皮肤需要肺经精气充养。肺经过胜，皮肤血液循环过强，皮肤发红怕热易过敏，肺经虚弱，则皮肤血液循环不强，皮肤暗黑无光。

与阴瑜伽体式的关系：手臂保持长时间伸展的体式可以刺激到肺经。

心经：生死攸关的重要经络

全称“手太阴心经”。此经络主心理、思虑、神志、睡眠、感情纠葛等。所有心血管疾病均与其有关。

与阴瑜伽体式的关系：手臂保持长时间伸展的体式可以刺激到心经。

心包经：人体自生自长的灵丹妙药

全称“手厥阴心包经”。简称心包经。主治心胸、心包疾病。心包经关系到心脏功能的正常发挥，经常按摩心包经可有效消除心脏外部的心包积液，解除心脏所受到的不必要的压迫，有能力将血液送到身体各个部位，将堆积的废物带走。

与阴瑜伽体式的关系：手臂保持长时间伸展的体式可以刺激到心包经。

大肠经：预防衰老要善待它

全称“手阳明大肠经”。大肠经可以有效地防治皮肤病，大肠经与肺相表里，肺的浊气不能及时排出会直接通过大肠排泄，体内毒素便会在大肠经淤积，脸上起痘身上起湿疹这些问题，调节大肠经都可以解决。

与阴瑜伽体式的关系：手臂伸展类的阴瑜伽体式大都能刺激到大肠经。

小肠经：人体健康的晴雨表

全称“手太阳小肠经”。一个人的小肠经发生病变，就会出现耳聋、目黄、颊肿、咽喉肿痛，上臂至肘部会出现麻痹、压迫疼痛，还有头重、头痛的感觉。经常刺激和按摩小肠经上的穴位，可以有效改善与关节有关的疾病。

与阴瑜伽体式的关系：手臂伸展类的阴瑜伽体式大都能刺激到小肠经。

三焦经：人体健康的总司令

全称“手少阳三焦经”。三焦者，总领五脏、六腑，三焦通，则内外左右上下皆通也。三焦经直通头面，所以此经的症状多表现在头部和面部，如头痛、耳鸣、耳聋、咽肿、喉痛、眼睛红赤、面部肿痛。三焦经的症状多与情志有关，且多发于脾气暴躁之人，打通此经，可以疏泄胸中郁结之气。女性内分泌失调时，一般要从三焦经寻找出路。

与阴瑜伽体式的关系：伸展外侧手臂的阴瑜伽体式大都能刺激到三焦经。

阴瑜伽的热身
运动

瑜伽热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。

身体的血液循环也能够通过热身得到改善，并对身体姿势的伸展很有帮助。热身能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。另外，热能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，增加的氧气供应和循环，减少肌肉产生的乳酸。

简言之，热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作。

开始练习阴瑜伽是一件让人轻松又愉快的事情，但是这并不意味着可以随性地开始。有人认为阴瑜伽动作简单，强度不大，不需要热身，其实阴瑜伽作为瑜伽大家庭的一部分，当然也需要热身。只是阴瑜伽的热身不需要像阳瑜伽的强度那么大，而且要根据季节、天气、时晨来调整。

阴瑜伽是什么呢?

阴瑜伽其实不是什么西方人发明的新的瑜伽流派，它起源于我们中国古老的道家养生之术，是道瑜伽的基本入门功法。阴瑜伽的支撑点是中国道家古老的阴阳理论，一旦你切身练习之后,就会领会其中的原理——中庸之道。中庸之道的理论基础是天人合一，而天人合一的理念也正是印度瑜伽的基本理念。

在东方世界，平衡的观念被广泛地理解，中国古代称这个平衡点为“道”。道平静地存在于所有事物的中心。一旦我们离开这个中心时，就会呈现出阴与阳的两面。但在西方，人们对阴和阳的概念是陌生的。

从印度流传到西方，再从西方流传到中国的大多数瑜伽流派已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力的练习。简言之，在西方注重肌肉练习的侧重之下，瑜伽的练习已经阴阳失衡，太偏重于“阳”的一面。

美国阴瑜伽推广人Paul Grilley曾经说过：“传统瑜伽修习者认为，你可以连续数小时地进行有规律的体式练习，但却无法连续数小时打坐冥想。我自身的体验是：当我修行到深度冥想阶段时，懊恼地发现，数年来艰辛的串联体位法（vinyasa）练习和高级体式的练习，并未能让我免除膝盖僵硬、背部和臀部疼痛等长时间打坐出现的问题。”而阴瑜伽的练习可以解决这一切问题。

过于“阳刚”的瑜伽练习正在让越来越多的练习者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人其实恰恰是一位女神——拉克什米(Shri Lakshmi)。因此，我们应该剔除瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡过阳导致的失衡，使阴阳平衡。这就是阴瑜伽的精髓。同时，阴瑜伽大幅降低了阳瑜伽的动作难度，更适宜瑜伽的初学者。

阴瑜伽近些年来在西方引起重视，成为欧美健身会所中最火爆的瑜伽课程，日益被世人所知，这也是西方100多年来偏重阳瑜伽练习的自然回归。只有阴与阳达到平衡时，我们自身才能和谐，让自己达到更欢愉的层次。

阴瑜伽不可能脱离瑜伽特有的姿势，与其他瑜伽不同的是，它是通过一套舒缓的动作拉长肌肉与筋脉，使身体更加柔软。用术语表述就是“让肉体回归本心”，以此达到身体与心灵的完美结合，释放美好意念，使身心感到闲适。

很多教练与瑜伽爱好者苦恼于体式方面的练习进步很慢，原因大多是由于肌腱、韧带等机体连接组织没有得到很好锻炼的缘故。如果是这样的话，阴瑜伽正适合他们！

阴瑜伽几乎适合所有水平的学生。它的锻炼目标一般在髋部、骨盆和脊柱底部的结缔组织。

阴瑜伽虽然看似被动、柔软，但它的练习也是非常具有挑战性的，因为每一个体式需要长时间保持。从一分钟到二十分钟，你可以将一个体式保持任意的时间！

阴和阳在练习中的反应是相当不同的。你需要经历这些直到真正知道阴瑜伽是怎么一回事。

这本书其实是在我多年进行的阴瑜伽培训的讲稿基础上完成的。书中提到的每个套路和每个体式都经过了实践的检验，切实可行。

感谢参加过我阴瑜伽培训的各位瑜伽老师和瑜伽爱好者们，也感谢荷心老师担当本书的示范模特、牧奇摄影的大力支持。没有你们，就没有这本书的出版。

于伽

2014年5月